La dieta mediterránea para bajar de peso es más que una dieta, es un estilo de vida completo.Es inherente a los habitantes del Mediterráneo. En el mundo hay muchos mitos sobre lo correcto, saludable para el cuerpo, la dieta. Los nutricionistas están desarrollando constantemente nuevos esquemas, y cocineros: platos y menús durante un mes o una semana de acuerdo con las reglas de las nuevas dietas.
Los principios de la dieta mediterránea, su esencia y ventajas sobre otras dietas.
Sin embargo, como se sabe, el resultado de una dieta depende directamente de muchos factores individuales de la salud humana, la predisposición genética al aumento de peso y la eficiencia de los órganos del sistema digestivo.
¿Cuál es la esencia de tal dieta?
El 60% de la dieta consiste en: frutas, vegetales y carbohidratos complejos, 30 por ciento (la proporción de grasas vegetales (aceite de oliva), 10 por ciento) proteínas (mariscos, pescado, carne magra, queso).
El proceso de perder peso se debe al bajo consumo de alimentos no naturales y ricos en almidón, grasas, harina, dulces y bebidas carbonatadas.
Especialmente agradablemente observada es la dieta mediterránea en las vacaciones en el mar de vacaciones.Pero para los residentes de las ciudades, una dieta así no será un problema, porque las tiendas ofrecen una buena variedad de productos naturales.
Dieta mediterránea. Menú de la semana, encontrarás recetas en nuestro artículo.Para evaluar el resultado de una dieta equilibrada de los habitantes de Italia, España o Francia no será necesario realizar una investigación adicional.
Las estadísticas muestran que la dieta mediterránea tiene un efecto positivo en el cuerpo en general, es una prevención eficaz de varias enfermedades y, lo más importante, tiene un efecto positivo en la forma del cuerpo y el crecimiento muscular.
Un dato interesante! La observancia de la dieta mediterránea no tiene contraindicaciones estrictas. La excepción es una reacción alérgica a un ingrediente específico o prohibiciones médicas debido a enfermedades del tracto gastrointestinal.
Los principios de cumplimiento con la dieta incluyen 3 puntos clave:
- Elija los productos correctos (permitidos) para formar el menú;
- comer a una hora determinada;
- participar en deportes para mejorar el metabolismo y el hambre de energía.
La principal ventaja de este tipo de comida - una gran variedad de platos. A diferencia de los monodiets duros, la dieta del Mediterráneo incluye muchos alimentos diferentes y el cuerpo no experimenta estrés dietético.
La combinación de verduras y frutas frescas, carne, legumbres y productos lácteos contiene todas las vitaminas y minerales necesarios. No se debe pasar por alto que todo lo anterior se adapta fácilmente a la población rusa, desde el Cáucaso hasta Siberia.
Reglas de la dieta mediterránea
- Comer verduras todos los días. Fresco, hervido, guisado - muy útil. Minimizar el consumo de papa. Comer más repollo, tomates, pimientos, berenjenas, aceitunas. Por cierto, los nutricionistas dicen que las aceitunas y las aceitunas aceleran el metabolismo.
- Los mariscos y el pescado son muy útiles, pero el pescado debe ser de bajo contenido graso. Elija un método dietético de preparación: pescados y mariscos cocidos u horneados.
- Todos los días, trate de usar 1-2 frascos de productos lácteos fermentados. Esto puede ser kéfir o yogur. Contribuyen a un mejor trabajo intestinal y aceleran el metabolismo. Además, los productos lácteos contienen calcio, que ayuda a fortalecer los huesos.
- Los carbohidratos complejos comen solo en el desayuno.Esto es alforfón, arroz, pan integral, pasta. Los carbohidratos complejos ayudan a recargar las baterías por la mañana y durante todo el día, y los que se comen por la mañana no tienen tiempo para depositarse en forma de exceso de peso.
- El aceite de oliva es gordo que no engordas! Viste las ensaladas con aceite de oliva. Deseche la mayonesa y la crema agria.
- Los residentes mediterráneos aman los quesos. Prefiere las variedades bajas en grasa.
- La carne es un componente importante de la nutrición. Cocer al vapor o hervir la carne.
Frutas sustituyen a los dulces. Pero ten cuidado con los plátanos. Son muy altos en calorías.
Azúcar, reemplazar la miel. - Trate de excluir de la dieta las patatas, el queso cottage, los pasteles, los dulces, el alcohol, las bebidas carbonatadas. Sólo se puede permitir un poco de vino tinto o blanco.
Propiedades útiles de la dieta para la salud y qué resultados se pueden lograr.
Principales preguntas: ¿Cuál es el uso de la cocina mediterránea, qué resultados podemos esperar? Un menú equilibrado se basa en el consumo regular de verduras frescas, verduras y frutas de temporada, cereales y cantidades moderadas de carne. Los oligoelementos beneficiosos son más que suficientes para mantener la salud y el rendimiento de todos.sistemas del cuerpo.
Según la investigación médica, los beneficios del menú de tal dieta se expresan en lo siguiente:
- presión arterial normal, nivel de azúcar;
- eliminación de la hinchazón y estabilización de los riñones;
- prevención de neoplasias benignas y malignas;
- prevención de enfermedades vasculares y cardíacas;
- fortalecimiento del sistema inmunológico;
- Operación correcta y estable del tracto digestivo.
El último elemento es una de las claves. Según nutricionistas altamente calificados, Normalización del sistema digestivo: un componente importante para perder peso. Es con la purificación que comienza cualquier sistema nutricional adecuado. Muchas personas que pierden peso eliminan esta etapa, sorprendiéndose sinceramente de que la dieta elegida no dé resultados.
Adheriéndose a la cocina mediterránea, la pérdida de peso se observa en tan solo una semana y media. Además, la pérdida de peso no implica una pérdida brusca de un kilogramo, "pérdida de peso adecuada": pérdida de peso lenta durante toda la dieta.
Productos prohibidos
Es difícil distinguir estrictamente entre productos "correctos" e "incorrectos", porque la cocina mediterránea es muy diversa, pero hay una serie de productos que deben abandonarse por completo.
| Prohibiciones y restricciones en el menú de la dieta mediterránea (libro de recetas semanal) | |
| Prohibido | Permitido con restricción |
| Mantequilla | Juego: tres veces a la semana. |
| El cerdo | Cordero, ternera, cordero: una vez por semana |
| Azucar, confiteria | Sal |
| Quesos altos en grasa | Jugos dulces |
| Comida rápida, panadería, productos de harina blanca. | Uvas, plátanos - en cantidades limitadas |
| Bebidas dulces carbonatadas | |
| Grasas y azúcares refinados | |
| Leche entera | |
Ejemplo de menú de la dieta mediterránea para la semana.
En la elaboración de la dieta semanal, debe ser lo más variada posible. Al comer diferentes alimentos, el cuerpo recibirá la cantidad máxima de vitaminas, el sistema nervioso se fortalecerá y el rechazo de los ingredientes prohibidos pasará inadvertido.
Un dato interesante! Se permite cambiar el orden de las comidas, lo principal es seguir 3 reglas: carbohidratos antes de la cena, proteínas - después de la cena, plato principal - en el almuerzo. Se permiten las verduras en cualquier momento del día, pero su volumen total no debe exceder de 1 kg.
| Desayuno | El almuerzo | La cena | |
| Dia numero 1
| Dos sandwiches con cebolla, pepinillos y sardinas. | sopa de mariscos con verduras | Ensalada griega con frijoles, apio, aceitunas y verduras picadas |
| Dia 2
| Dos sandwiches de jamón, yogur bajo en grasa o kéfir. | Arroz, salmón en salsa de crema con verduras picadas. | Sopa De Tomate Con Rebanadas De Pan Tostadas Y Hierbas Frescas. |
| Dia 3
| Muesli con frutos secos y frutas (frutos secos). | Verduras a la plancha (pimientos rojos y verdes, calabacín, berenjena). | Sándwich de langostinos, tostadas o queso cocido. |
| Dia 4 | Sándwiches con queso mozzarella y rodajas frescas de tomate, plátano o kiwi, jugo de zanahoria recién exprimido. | Pasta de cordero guisada con verduras (pimiento y calabacín). | Ensalada de verduras con aceite de oliva (rábano, pepinillos en vinagre, pimientos rojos y verdes, aceitunas, tomates, puerros). |
| Dia numero 5
| Fruta (papaya, melón, piña, plátano, kiwi). | Verduras al vapor con mozzarella con sabor a nuez moscada. | Ensalada de langostinos y aguacate. |
| Dia numero 6
| Sándwich de jamón, pan de arroz con mantequilla baja en grasa. | Sopa ligera de verduras en caldo de pollo. | Chuletas De Pescado, Granos De Alforfón Hervidos, Tomates Cherry. |
| Dia numero 7 | Sándwiches con salami, pimientos dulces y lechuga. | Risotto Con Camarones. | Pollo al horno con ensalada de verduras frescas y queso feta. |
El menú semanal o mensual de la dieta mediterránea no implica interdicciones estrictas entre las comidas. Las recetas de bocadillos (almuerzo y merienda) deben consistir en comidas ligeras: Frutas, verduras, bebidas que dan vida.
Los nutricionistas recomiendan limitarlos a fruta fresca, yogur natural o yogur bajo en grasa. Cada comida debe realizarse en un momento determinado, es una garantía del correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Bebidas prioritarias - agua filtrada, zumos naturales. Se bebe café, té verde o negro sin azúcar, se permiten de 3 a 4 tazas por día. El vino seco se recomienda para el almuerzo o la cena, no más de 100 - 150 ml por día.
Una vez a la semana se permiten dulces, que incluyen frutas secas, miel, pasteles caseros o postres, por ejemplo, jalea, mousse, batido. Es mejor optar por fruta fresca, pero el uso raro de galletas caseras es bastante seguro.
¡Es importante saberlo! Si el menú de la semana parece demasiado exótico, se pueden adaptar las recetas de la dieta mediterránea. Se permite reemplazar los platos principales con cereales, pasta integral, guisos de verduras.
Recetas para la dieta mediterránea
En la preparación del primer o segundo plato, siempre agregue aceite de oliva, lo mejor es elegir aceite prensado en frío. Su cantidad debe ser moderada.
El menú de la dieta mediterránea debe estar compuesto por productos de cocina natural.
La dieta incluye todo tipo de platos: primero, segundo, postres. Lo más difícil de cocinar son las sopas y los acompañamientos, especialmente si se incluyen como un plato regular del programa de menú de dieta semanal o mensual.
Los postres, por regla general, son frutas (frutas secas), yogurt, tartas caseras dietéticas, adaptadas a la dieta diaria.
Sopa Ministrone
Los ingredientes principales para la sopa:
- tallos de apio (2 piezas);
- zanahorias (2 piezas);
- tomates (4 piezas);
- col blanca (cuarto de cabeza);
- patatas (2 piezas);
- calabacín (2 piezas);
- berenjena (2 piezas);
- guisantes verdes (90 g);
- caldo de res o vegetal (2 l);
- bulbo de cebolla (1 cabeza mediana);
- aceite de oliva;
- Especias: comino o albahaca, 2 dientes de ajo, ají, sal.
Todas las verduras se fríen en aceite de oliva en una cacerola, se agregan especias. El caldo se vierte varias veces en porciones y se hierve la sopa durante 50 minutos.
Risotto de verduras
Ingredientes principales:
- calabacín (1 pieza);
- berenjena (1 pc);
- cebolla grande (1 pc);
- pimiento rojo (1 pc);
- arroz (300-350 g);
- caldo de verduras o agua (1,5 l);
- Verduras secas, un par de dientes de ajo, aceite de oliva.
Todas las verduras se cortan en cubos pequeños, se extienden sobre una bandeja de hornear engrasada y se ponen en el horno durante 15-20 minutos. Las cebollas y el ajo se guisan por separado en una sartén con paredes altas, agregando arroz y luego caldo, y se guisan durante otros 15-20 minutos (el agua debe evaporarse y remojarse). Las verduras al horno se transfieren a la sartén con arroz y se mezclan.
Pescado al horno
Ingredientes principales:
- filete de pescado de mar;
- queso bajo en grasa (70 g);
- kéfir (50 g);
- aceite vegetal o de oliva (50 g);
- jugo de limon
- Verdes del eneldo.
Filete de pescado de mar extendido en una bandeja para hornear, engrasado. Mezclar jugo de limón, kéfir, hierbas y sal, poner la mezcla sobre la carne de pescado. Capa superior - queso rallado. Preparación de un plato durante 15-20 minutos en el horno, a una temperatura de 180 ° C.
Ensalada de verduras con aguacate y gambas.
Los ingredientes principales de la ensalada:
- camarones tigre (300 gr);
- aguacate (1 pc);
- tomates cherry (6 piezas);
- hojas de lechuga.
Aderezo tradicional - aceite de oliva, ensalada sazonada con albahaca, cilantro, jugo de limón y pimienta.
Las gambas son peladas, ligeramente saladas y fritas en aceite de oliva por todos lados. Los aguacates se cortan en rodajas, cubos o cubos, espolvoreados con jugo de limón. Ensalada de hojas esparcidas en un plato, en la parte superior colocar aguacate en rodajas. Luego viene una capa de camarones.
Los tomates cherry se cortan en cuatro trozos y se esparcen por encima. La albahaca fresca y el cilantro deben cortarse en trozos grandes, pimienta y sal al gusto.
Reglas de salida de la dieta.
A pesar de que esta dieta no es una dieta que debe seguirse estrictamente, la transición a la dieta habitual debe organizarse adecuadamente. No se recomienda volver bruscamente al uso de grandes cantidades de azúcar, Carnes grasas, papas y alcohol.
Al salir de la dieta, debe introducirse gradualmente en la dieta diaria de los platos habituales, a menudo cocinar carnes rojas, platos de verduras para agregar papas. En las gachas, puede agregar mantequilla gradualmente, en los primeros días, para limitar la cantidad mínima. También aumentan el volumen de frutas y verduras, a menudo consumen plátanos y uvas.
Completar la dieta tomará 4 semanas, tiempo durante el cual el cuerpo se reestructurará gradualmente. Si se cambia prematuramente a alimentos grasos, es posible que tenga malestar estomacal. o acidez estomacal.
Antes de comenzar a cambiar el sistema de suministro de energía, es útil pasar 2-3 días de descarga. Para hacer esto, no es necesario morir de hambre, los platos habituales reemplazan a las verduras guisadas o frescas, beber kéfir, jugo de zanahoria. Luego, puede comenzar a cambiar la dieta, después de unos pocos días de ayuno, la transición será invisible.
Los principales errores al perder peso y cómo evitarlos.
Los errores clave de la dieta son una comprensión incompleta de qué alimentos están permitidos y cuáles en las recetas durante una semana no deberían estarlo. La dieta le permite ingresar al menú pan, pasta, pero no deben ser hechos de harina blanca.
El consumo regular de aceite de oliva puede ser un gran problema al perder peso en la dieta mediterránea, ya que contiene una gran cantidad de calorías "inútiles".
Según los nutricionistas, "una pequeña porción de aceite de oliva no dañará a una persona sana y activa". Un estilo de vida sedentario o el abuso de la grasa vegetal puede hacer brillar todo el resultado al mínimo.
Averías - uno de los mayores errores de cualquier dieta.. Dado que la cocina mediterránea es variada, el desglose diario y el exceso de comida no bloqueará todos los esfuerzos. Es suficiente pasar 1-2 días de descarga y volver al programa de nutrición correcto.
Para evitar interrupciones, debe planear claramente el menú, una dieta adecuadamente equilibrada asegurará la saturación completa del cuerpo con elementos traza útiles.
Opiniones de médicos, nutricionistas sobre la dieta mediterránea.
Los expertos creen que la dieta mediterránea se puede atribuir a la opción de referencia para comer una persona sana.
Un menú bien diseñado para la semana, mes o más, con recetas para alimentos saludables, y El ejercicio regular, garantiza el funcionamiento normal de los órganos digestivos, la máxima digestibilidad de los nutrientes debido a un metabolismo mejorado y el excelente estado de una persona sin malos hábitos.
El programa previene el desarrollo de diversas enfermedades y cura el cuerpo como un todo. La reducción del colesterol, la normalización de la presión y la actividad gastrointestinal contribuyen a la digestión completa de los alimentos; su excelente salud le permite practicar deportes con mayor frecuencia o introducirlos en su estilo de vida.
Este sistema alimentario no tiene límite de edad, está permitido durante el embarazo o la lactancia.
Un aspecto importante es la actividad física, que es obligatoria cuando se sigue la dieta mediterránea. Un estilo de vida activo apoya a todo el cuerpo en un tono, contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo e influye positivamente en el sistema cardiovascular.
No es necesario practicar deportes profesionalmente, el mínimo estándar son los ejercicios diarios por la mañana y por la noche. Y la dieta mediterránea es simple, agradable y, al mismo tiempo, muy eficaz.
Menú de dieta mediterránea para la semana:
