Para mejorar el área de los glúteos, fortalecer los músculos, deshacerse de la celulitis, tensar la piel, puede recurrir a ejercicios. Las reglas principales para hacer los ejercicios son los ejercicios regulares en equipo cardiovascular y de entrenamiento con pesas..
Reglas básicas para realizar ejercicios para las nalgas.
Aprieta el culo en casa rápidamente, puedes, siguiendo las simples reglas de los ejercicios:
- Entrenamiento sistemático y regular.
- Aumento gradual de la carga de trabajo.
- Un enfoque integrado.
- Ajuste de potencia.
- Formación con un entrenador profesional.
- Tener un entrenamiento ligero.
- Realizar ejercicios por la mañana.
- Al finalizar el entrenamiento, debe realizar ejercicios de estiramiento.
Resulta que puedes tirar el culo en casa rápidamente. Los ejercicios especiales ayudarán en esto.Si se observan las reglas anteriores, la probabilidad de lograr un resultado positivo es bastante alta.
Apretar el culo en casa rápidamente: ejercicio
Apretar el culo en casa rápidamente te ayuda a hacer ejercicio, si realizas una variedad de. Estos pueden ser ejercicios con o sin peso adicional, con mancuernas, de pie, sentado, acostado y haciendo ejercicios.
¡Es importante saberlo! Aprieta rápidamente los glúteos en casa, solo puedes realizar ejercicios regularmente. Si los entrenamientos no son sistemáticos, entonces no se pueden lograr resultados.
Si realiza ejercicios cardiovasculares (ejercicio en el gimnasio), no solo puede levantarse el culo en casa por un corto período de tiempo, sino también deshacerse de unos pocos kilogramos de tejido graso en otras áreas del cuerpo.
Se está ejecutando una carga suficientemente eficaz para los músculos de la pelvis. El trote rápido diario para distancias cortas (sprint) ayudará a dibujar los relieves musculares en el cuerpo.
Ejercicios de pie
Los ejercicios que consisten en ejercicios de pie son cargas suficientemente buenas para crear músculos de alivio, así como para hacer que las piernas en conjunto sean delgadas.
Si participa en ejercicios cardiovasculares, no solo puede levantarse el culo en casa por un corto período de tiempo, sino también deshacerse de unos pocos kilogramos de tejido graso en otras áreas del cuerpo.
Ejercicio número 1. Columpio lateral. Para realizar este ejercicio, debe colocar los pies separados al ancho de los hombros, poner las manos en el cinturón.Alterna una pierna a la vez a 90 grados. Es necesario hacer los ejercicios con cada pierna 20 veces.
Ejercicio número 2. Sentadillas profundas Puedes usar una pelota de goma pesada para realizar este ejercicio. Debe tomar la posición inicial: de pie, con las piernas abiertas, las manos atadas frente al cofre en una cerradura o la pelota está en las manos.
A continuación, debe ir lentamente, en fila a 5, sentarse lo más lejos posible. Entonces, tan despacio, levántate. Durante el ejercicio, las manos deben estar constantemente al nivel del pecho.
Este ejercicio puede ser complicado si, después de una posición en cuclillas profunda, el levantamiento, inmediatamente da un salto. Eso no es fácil de escalar, sino también de saltar. Corre 30 veces.
Ejercicio número 3. Sentadillas Es necesario pararse derecho, posicionándose en el ancho del pie. A voluntad, es posible tomar pesas en las manos.
Luego solo debes agacharte para que tus rodillas y glúteos estén en la misma línea, la pierna doblada forma un ángulo recto. Si hay pesas en los brazos, entonces los brazos deben estar doblados en los codos. Agacharse 25-30 veces.
Un conjunto de ejercicios en posición supina.
Para sacar el culo en casa rápidamente, los ejercicios deben realizarse en posición supina.
Ejercicio número 1. Para realizar el puente, debe tomar una posición horizontal en la parte posterior, Doble las rodillas, colocándolas a cierta distancia de las nalgas. A continuación, debe elevar la pelvis, lo más alto posible.
También puedes doblarte hacia atrás. Repita 15 veces. Para lograr el mejor efecto, se debe colocar peso adicional en el abdomen y hacer ejercicio con él.
Presta atencion Es imposible doblar la espalda si hay enfermedades de la columna vertebral: artritis, artrosis, osteocondrosis y cualquier inflamación en la región lumbar o torácica.
Ejercicio número 2. Para tirar el culo en casa rápidamente, los ejercicios en forma de golpes profundos serán productivos. Para realizarla necesitas tomar una posición horizontal.
Debajo del cuello se recomienda colocar un rodillo suave o una toalla enrollada. Luego, debe elevar alternativamente las piernas, primero de 15 a 20 grados, luego aumentar la amplitud a 50 grados.
Cuando los tendones se estiran un poco y los músculos se calientan, puede producir un swing tanto como lo permita el estiramiento.
Ejercicio número 3. Entrenando los músculos glúteos. Este es un ejercicio muy simple. Se puede hacer acostado boca arriba o boca abajo. Es necesario tomar una posición horizontal, estirar los glúteos y mantenerlos en un estado tenso durante 5-10 s. Repita 50-60 veces.
Ejercicio número 4. Tome una posición prona en su lado. El brazo, que está más cerca del piso, debe colocarse sobre el codo o debajo de la cabeza. A continuación, debe elevar ligeramente la pierna, que está en la parte superior, y mantenerla en esta posición durante 10-15 s. Este ejercicio fortalece los músculos glúteos y ayuda a deshacerse de los depósitos de grasa en los muslos. Repita 25-30 veces, en varios enfoques.
Ejercicios realizados a cuatro patas.
| El ejercicio en cuatro patas ayudará a apretar el culo rápidamente en casa | |
| № | Reglas de Implementación |
| 1 | Levántate a cuatro patas. Las palmas deben estar al nivel de los hombros, las rodillas, al nivel de las nalgas. Es necesario extender un brazo hacia adelante y extender la pierna opuesta. Esto debe hacerse para que la pierna y el brazo estén en la misma línea. A 5-10 s para permanecer en esta posición. A continuación, necesita cambiar las extremidades y repetir de nuevo. Realiza no más de 10 veces. |
| 2 | La misma posición a cuatro patas. Luego sigue una pierna hacia atrás y la pone en el dedo del pie. Luego, durante 10–15 s, es necesario realizar movimientos rápidos de un pie con la máxima amplitud posible. Entonces necesitas cambiar la pierna y repetir. Durante un entrenamiento puedes hacer varios acercamientos.Repita 20-30 veces. |
| 3 | Posición a cuatro patas - el original. Enderezar las extremidades, redondear la espalda y pararse en la postura "perro boca abajo". Levante gradualmente una pierna hacia arriba tanto como sea posible. Baje lentamente la pierna, repita lo mismo con la otra pierna. Repita 20-30 veces. |
Todos los ejercicios que se realizan en cuatro patas tienen un efecto positivo en los oblicuos del abdomen, la región lumbar, los bíceps femorales, desarrollan una sensación de equilibrio y el aparato vestibular.
Ejercicios para las nalgas sentado.
Ejercicios igualmente efectivos para los músculos glúteos son ejercicios que se realizan en una posición sentada.
Ejercicio número 1. Caminando sobre las nalgas. Para realizar este ejercicio, debe sentarse en el suelo, estirar las piernas hacia delante y estirar los brazos hacia delante. Las extremidades deben ser paralelas.
Necesita mantener la espalda recta, enderezar el cuello, levantar la cabeza ligeramente. Entonces deberías moverte gradualmente solo sobre los músculos glúteos.
Las piernas no pueden doblarse en las rodillas, las manos necesitan mantener el equilibrio. Primero necesitas "ir" hacia adelante, luego regresar también.
Además de los efectos positivos sobre los músculos glúteos, este ejercicio fortalece los músculos lumbares, los cuadriceps (músculos del cuadriceps) y apoya la postura.Se recomienda para la formación hacer varios enfoques.
Ejercicio número 2. Realizado sentado en una silla. Puedes usar peso extra. Se pueden usar mancuernas, botellas de agua, etc. Para este propósito, es necesario sentarse en una silla y enderezar la espalda. Luego, debe levantar lentamente ambas piernas y mantenerlas en una posición elevada durante 10-15 segundos.
A continuación, las piernas deben ser bajadas. Si usa peso adicional, entonces debe colocarse en los tobillos. Al realizar ejercicios, los dedos de los pies deben detenerse. Repita 10-15 veces.
Ejercicios para las nalgas con mancuernas.
El entrenamiento con mancuernas se considera el más efectivo para las nalgas. Dichos ejercicios se realizan de manera simple, y el resultado se vuelve visualmente lo suficientemente rápido.
Ejercicio número 1. Colóquese de pie, tome las mancuernas con ambas manos. A continuación, debe doblar una pierna en la rodilla y realizar una estocada, las manos deben mantenerse paralelas al cuerpo. Luego debes levantarte con cuidado, cambiar tu pierna y hacer el ejercicio nuevamente. Cuando te lanzas, puedes quedarte por un corto tiempo (hasta 15 s). Repita 20 veces.
Hacer ejercicios con mancuernas, para fortalecer rápidamente el culo en casa, es imposible en presencia de enfermedades graves del lumbar.
Ejercicio número 2.La posición inicial es la misma que en el primer ejercicio, pero la embestida se profundiza. Después de hacer la estocada hacia adelante, debes levantar los brazos con las mancuernas y permanecer durante 15 segundos. Luego baja lentamente los brazos, levántate con una estocada. Luego necesitas cambiar la pierna y repetir todo el ejercicio. Repita 15 veces.
También puede realizar sentadillas regulares, pero en las manos para tomar pesas. En este caso, los brazos deben estar doblados en los codos y lo más cerca posible del cuerpo.
Hacer ejercicios con mancuernas, para fortalecer rápidamente el culo en casa, es imposible en presencia de enfermedades graves del lumbar. Es decir, para fortalecer los glúteos, puede realizar cualquier ejercicio, a excepción del entrenamiento con mancuernas y cualquier otro peso que afecte la espalda baja.
Los ejercicios más efectivos que te permiten tirar del culo rápidamente.
La mayoría de los entrenadores e instructores de fitness creen que Los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos glúteos son los ejercicios realizados con peso adicional. (mancuernas, pesas, pesas). Pero además de estos ejercicios, trotar, hacer sentadillas, ejercicios de estiramiento y "caminar" sobre las nalgas se consideran no menos útiles.
También es muy conocido el ejercicio, que se realiza con una silla.Debes tomar una silla y, casi sentado en ella, permanecer en esta posición. Es decir, entre el asiento de la silla y las nalgas no debe ser más de 8 cm, no se puede adherir a nada. Stand en esta posición debe ser de 1 min.
El efecto después del ejercicio se hace notable después de 5-7 entrenamientos. Pero no debes limitarte a un ejercicio así. Para un mejor resultado, se necesita un enfoque integrado.
¿Con qué frecuencia hacen ejercicios para obtener resultados?
Para lograr un resultado positivo en el menor tiempo posible, Se recomienda realizar entrenamientos 3-4 veces por semana. Los descansos son principalmente necesarios para que la musculatura del cuerpo se recupere completamente, el ácido láctico se eliminó por completo.
Además, los músculos se cansan de la sobrecarga muy rápidamente y no se produce ningún fortalecimiento. La carga debe aumentarse lenta y gradualmente, a medida que los músculos se fortalecen. La duración de un entrenamiento no debe exceder los 40 minutos. También vale la pena considerar que este borde incluye calentamiento antes del ejercicio y estiramiento después.
¡Es importante saberlo! Para que los resultados del entrenamiento y los ejercicios sean notorios, se necesita un enfoque integrado.Es necesario, además de los ejercicios en sí mismos, corregir la dieta, hacer una dieta balanceada, usar la cantidad correcta de agua, realizar procedimientos cosméticos para el cuidado de la piel de los muslos.
Consejos útiles: cómo tirar del culo en casa.
Para lograr el mejor resultado, puedes recurrir a una variedad de trucos. Mucho mucho El masaje será útil para las nalgas. Unos pocos minutos de masaje al día pueden aliviar las caderas de 5 a 7 cm de grasa.
Tambien muy El uso de matorrales será efectivo.. El frotamiento de la piel ayuda a que se actualice más rápido, debido a las partículas despegadas. Los mismos componentes sólidos del exfoliante producen un ligero masaje, estimulan el sistema linfático y la circulación sanguínea.
No menos útiles para levantar rápidamente el culo en casa se consideran trotar, sentadillas, ejercicios de estiramiento, "caminar" sobre las nalgas.
Debido a su estimulación, las sustancias nocivas se eliminan de la piel. Y debido al aumento de la circulación sanguínea en la zona de lavado, las células comienzan a recibir una mayor cantidad de oxígeno, lo que trajo sangre.Todo esto contribuye a la renovación de los tejidos.
No menos Útil es el consejo sobre el uso de la cantidad requerida de líquido por día.. Después de todo, si el cuerpo experimenta una escasez de agua, incluso la cantidad más pequeña de él, trata de mantenerse en la piel, y este es uno de los factores para el desarrollo de la celulitis.
Realizar varios ejercicios ayudará a preparar los glúteos para la temporada de verano, apretarlos, reducir el volumen y suavizar la celulitis.
El autor: Snezhana Gorshkova
Ejercicios para tirar del culo en casa:
Los siguientes ejercicios te ayudarán a inflar rápidamente el culo:
