¿Sentarse todo el día en el lugar de trabajo, cansado? ¡Es hora de hacer gimnasia en el lugar de trabajo!
Tales ejercicios deben hacerse todos los díasAl igual que en los viejos tiempos, pero sin risas y sin prinudilovki zanudlivym indebida. La gimnasia de trabajo debería ir desde el corazón. Para esto ya llamar a nuestra revista progresiva y sensible de la Salud (mayo de 2000, pág. 30, sección Día de la Salud), que ha existido durante 45 años y nunca haber nada mal consejo. Debemos rendir homenaje, y otras revistas, que tienen títulos y la salud, especialmente la página de las mujeres - gimnasia oficina prestado suficiente atención.
Entrenamiento en el lugar de trabajo - que nos salvará de la apatía, y nuestro cuerpo de osificación.
Oficina de fitness puede llevarse a cabo una vez al día - digamos que usted está en su horario de trabajo sortearéis durante 15-20 minutos. Mejor hacerlo por la tarde o antes de la cena (pero no inmediatamente después de un entrenamiento para ir al comedor!) Puede ir a otro lado - insertar ejercicios individuales en su horario de trabajo. Por ejemplo, sentarse en una computadora - triturar los pies debajo de la mesa. Otros vienen a fumar - y salir y caminar por el pasillo o un par de veces subir y bajar las escaleras.De la sala salieron todos: levántate y haz algunas inclinaciones y sentadillas.
Limitaciones de la aptitud de la oficina:
- no hay ejercicio intensivo, es solo un calentamiento (en la ducha) ¡entonces no terminarás pronto!),
- sin ejercicios bruscos y oscilaciones con una gran amplitud (estás en ropa de negocios).
- Pero incluso un calentamiento tan limitado traerá muchos beneficios.
- No use ropa ajustada ni ropa interior frotada. Los zapatos eligen con un cómodo tacón y zapato. Los zapatos incómodos comprimen los vasos, alteran el suministro normal de sangre y deforman el pie.
Comencemos con nuestros pies, desde nuestras piernas sufridas, que no son especialmente del gusto del trabajo de pie y sedentario y la necesidad de permanecer en un lugar durante mucho tiempo sin moverse. El trabajo de pie y sedentario afecta poco la circulación de la sangre y, como consecuencia, la condición de las piernas. Las venas varicosas (especialmente en las mujeres) a menudo se asocian con el trabajo sedentario y de pie.
Una buena carga simple es caminar. Hubo un minuto: levántese detrás de la computadora y camine por el pasillo, puede dar un paso rápido.
Si tiene que permanecer en un lugar durante mucho tiempo - intente cambiar de un pie a otro periódicamente.Deshágase del mal hábito de sentarse con la pierna.
Pruebe "silenciosamente", sentado en la computadora, haga tales ejercicios:
- En la posición sentada, "correr" los pies en el piso.
- Un minuto o dos, toque los talones en el piso. El objetivo de este ejercicio es que son "overclocking" la sangre y la linfa.
- Practique sus dedos de los pies - tratar de sacarlas de los suelos artículos pequeños - calcetines y medias que ningún obstáculo.
- Haga rodar la planta de un objeto cilíndrico, por ejemplo, un lápiz grueso.
- "Walk" en una posición sentada en el lado exterior del pie, en el interior, en los talones y los dedos de los pies.
- Hacer un pequeño masaje en los pies - trazos de luz, comenzando con el pie y el arco, aumentando en las pantorrillas a la rodilla, entonces algún movimiento circular por encima de la rodilla y el muslo hasta la ingle.
No abuse del café - El café dilata los vasos sanguíneos. Las oficinas más a menudo disponibles libremente y sin restricciones de café, té y azúcar. Usa este regalo de promoción es limitado. Fumar alivia un poco el estrés y le permite centrarse así como una forma de comunicación entre bastidores ... Pero fumar también dilata los vasos sanguíneos e impide la circulación sanguínea, especialmente en las extremidades inferiores.No te animo a que renuncies, sé lo difícil que es (aunque nunca he fumado) y el daño por fumar es algo exagerado, pero aún así no puedes abusar del tabaco.
Ejercicios contra la pared
La postura es parte de nuestra imagen. Buena postura, espalda recta, hombros enderezados: solo esto alienta a los demás a mirarnos con respeto.
Pero encontrar una buena postura en el estilo de vida moderno no es tan fácil. A menudo trabajamos sentados e inclinados. Y nos mantenemos en esta posición durante muchas horas al día y, a menudo, sin interrupción. Naturalmente, nuestro cuerpo involuntariamente "aprende" tal posición de la espalda, y nosotros, sin darnos cuenta, ya estamos caminando, encorvados. Este encogido se hizo tan universal que incluso desarrollaron y produjeron correctores especiales para corregir la postura. Ahora están a la venta en todas las tiendas de salud; también hay correctores para la espalda debajo de la ropa y chalecos de cinturón.
Te ofrezco un conjunto simple de ejercicios para enderezar la espalda (en lugar de un corrector espinal o además de eso), así como para evitar que te encorves y mantener la espalda recta. Yo mismo hago estos ejercicios, aunque nunca me dejé caer (a pesar de que pasé 7-8 horas en la computadora).
Encuentra en la oficina una pared cómoda sin muebles, simplemente no enlucida y no pintada recientemente; de lo contrario, tendrás toda la espalda blanca. Para un complejo dorsal, basta con un trozo de pared libre de dos metros de ancho y dos de alto.
Ejercicio uno Apóyese firmemente contra la pared con todo su cuerpo, presione contra la pared su espalda, hombros, manos, palmas, nalgas, talones. Minute en esta posición y realice 7 respiraciones profundas: exhalaciones (inhalar por la nariz, exhalar por la boca). Luego, sin cambiar la posición del cuerpo (arréglalo, imagina que la pared está pegada a tu espalda y la llevas contigo). Con una pared trasera tan enderezada, camine alrededor de la habitación (tome medidas en cualquier dirección, cualquier forma de andar, pero sin cambiar la posición de la espalda), cuanto más, mejor.
Inmediatamente advierto: aquellos que ya tuvieron tiempo de dar un salto, al principio será un poco doloroso.
En consolación, puedo compartir el recuerdo de la infancia. Me dedicaba al patinaje artístico y nuestro entrenador, al menor intento de encorvarse, golpeó con la palma de su mano los omoplatos. Fue doloroso, pero mi espalda sigue recta.
Ejercicio dos. De nuevo, recuéstese contra la pared (ya flojo) y, doblando su pie en la rodilla, haga 7 mahov en cada pie.Este ejercicio se realiza fácilmente en cualquier zapato, incluso con tacones altos.
Ejercicio tres. Párate contra la pared y, doblando el brazo por el codo, haz 7 mahov en cada mano. Este ejercicio se realiza fácilmente en cualquier ropa, incluso apretada.
Ejercicio cuatro. Ahora haz el swing con la mano derecha y el pie izquierdo, 7 veces. Luego, por el contrario, la mano izquierda y el pie derecho, también 7 veces.
Ejercicio el quinto. Enganche: 7 respiraciones profundas: exhalaciones con la proa del cuerpo hacia adelante y "parloteo" de las manos debajo.
Los ejercicios cerca de la pared ayudan a mantener una buena postura y, en consecuencia, a los jóvenes.
Ejercicios en la silla
Ejercicio n. ° 1 para la superficie frontal del muslo.
Siéntese en el borde de la silla y junte los pies, presionando las rodillas entre sí. La espalda debe ser recta. Alternativamente, endereza la rodilla izquierda y derecha, sorbiendo el calcetín para ti. Realice el ejercicio hasta que los músculos sientan una ligera sensación de ardor.
Si este ejercicio es demasiado fácil para usted, desenrolle inmediatamente las dos piernas, y recuerde mantener las rodillas juntas. Esta opción también le permite usar los músculos del abdomen y la espalda.
Ejercicio n. ° 2 para la superficie interna del muslo.
Para su estudio, es muy bueno usar una pequeña bola inflable. Solo sostenlo entre tus rodillas y comprime rítmicamente tus piernas hasta que tus músculos se cansen. Si la pelota no está cerca, los puños se usarán como resistencia.
Ejercicio 3 para la superficie externa del muslo.
Ahí es donde se forman los obstinados. Sentado, presione sus rodillas el uno al otro. Coloque sus manos en una silla en ambos lados, a la mitad del muslo. Supere la resistencia de las manos, presione sobre ellas, con todas sus fuerzas ejerciendo los músculos durante 5-7 segundos, luego relájese. Repita al menos 20 veces.
Ejercicio 4 para la parte posterior del muslo.
Coloque los pies debajo de la mesa para el ancho de los hombros. Si usa zapatos de tacón alto, se los debe quitar. No te olvides de enderezar la espalda y tensar los músculos abdominales. Alternativamente, presione el talón de las patas derecha e izquierda en el piso, manteniendo el voltaje entre 5 y 7 segundos. Repita el ejercicio 10 veces con cada pie.
Ejercicio 5 - Glúteos elásticos.
Siéntate en el borde de la silla e inclínate ligeramente hacia adelante. Las manos se pueden colocar frente a usted sobre la mesa, pero no las cargue con todo su peso. Fuerce fuertemente los músculos de las nalgas y, literalmente, unos pocos milímetros se eleven por encima de la silla.Mantenga esta posición durante 2-3 segundos, más bajo en su lugar. Realiza 12-15 repeticiones.
Ejercicio número 6 para los músculos pectorales.
Siéntese en el borde de la silla, estire su espalda y envuelva sus brazos alrededor de los brazos de la silla para que sus codos y manos estén en su superficie externa. Ahora aprieta suavemente los codos, tratando de levantar los reposabrazos para ti. Simplemente no exagere, de lo contrario tendrá que responder por el sillón roto. Haga 15-20 repeticiones de este ejercicio, manteniendo el voltaje durante 5-6 segundos.
Ejercicio n. ° 7 - manos esculpidas.
Presione sus codos contra su torso y coloque sus manos en la parte inferior de la encimera. En el mismo modo - 5-7 segundos de tensión y relajación - prueba como si fuera una mesa. Este ejercicio fortalece los bíceps. Tienes que hacerlo, hasta que sientas una sensación de ardor.
Ejercicio n. ° 8 para fortalecer el tríceps.
Para realizarlos, necesitas algún objeto estable: una mesa, una silla o un alféizar de ventana.
Párese de espaldas al objeto seleccionado y coloque sus palmas sobre él, doblando los codos y retirándolos. Ligeramente en los hombros y flexione ligeramente las rodillas, transfiriendo el peso del cuerpo a sus manos. Ahora doble los brazos en los codos, intente los músculos de las piernas y luego desánalos. Haz tantas repeticiones como puedas.
Ejercicio número 9 - La prensa en relieve.
Es poco probable que tenga la oportunidad de tumbarse en la alfombra de la oficina y realizar elegantemente un par de series de giros. Por lo tanto, siéntate en una silla. Estira la espalda, estira los hombros y estira un poco las nalgas. Toma una respiración profunda y exhala con todas tus fuerzas. Realice al menos 50 de esas retractaciones. El ejercicio debe realizarse precisamente debido a la tensión de los músculos de la prensa. Asegúrese de que el diafragma no se eleve prácticamente. Es muy importante inhalar y exhalar rítmicamente, así que no contenga la respiración.
Ejercicio n. ° 10 para la parte inferior de la prensa abdominal.
Sentado, coloca las manos un poco detrás de ti, las palmas hacia adelante. Conecte las rodillas. Al exhalar, levante levemente las piernas dobladas y recuerde mantener la espalda recta. Haga al menos 30 enfoques.
Todos los ejercicios se pueden realizar tanto juntos como por separado. Lo mejor es hacerlos todos los días, alternando la carga en diferentes grupos musculares. Después del entrenamiento, bebe el agua y, si es posible, extrae los músculos que han funcionado.
Fuente: www.femina.com.ua
