Cómo realizar un calentamiento antes de entrenar en el gimnasio. Reglas y pautas de calentamiento

Uno de los componentes más importantes en el entrenamiento es el precalentamiento. A menudo, el calentamiento antes de entrenar en el gimnasio no le da la importancia debida y comienza de inmediato los ejercicios básicos.

Este es el enfoque equivocado, porque la efectividad y los resultados positivos del entrenamiento dependen de la preparación del cuerpo.

¿Por qué necesitas calentarte? Efectos positivos del calentamiento.

¿Qué es un calentamiento? Este es un sistema de ejercicios que ayudan a llevar al cuerpo a un estado más activo, calientan los músculos y los ligamentos, mejoran el trabajo del sistema musculoesquelético.

Uso de calentamiento:

• estiramiento
• calentando todos los musculos;
• mejora del corazón, vasos sanguíneos;
• flujo sanguíneo mejorado (principalmente en los músculos);
• efecto de la carga "aeróbica" en el cuerpo;
• aumento de la frecuencia cardíaca;
• saturación más activa de los vasos sanguíneos con oxígeno;
• mejora del sistema nervioso;
• Provisión de posibles lesiones (durante actividades físicas activas).

Por lo general, en el gimnasio, el calentamiento se realiza antes del entrenamiento, aunque en algunos programas es posible y después, como la etapa final.

Además, los ejercicios de pre-entrenamiento son la creación de un tipo de preparación, estableciendo el entrenamiento básico.

Por dónde empezar, llegando al gimnasio.

No hay un calentamiento perfecto y universal antes de entrenar en el gimnasio.

Es necesario seleccionar un conjunto de ejercicios individualmente: Teniendo en cuenta la fisiología (rasgos corporales, sistema musculoesquelético), características de la edad.

Variedades de precalentamiento.

¡Es importante recordar! Antes de un proceso de entrenamiento activo, es mejor realizar una forma dinámica de estiramiento, sin necesidad de permanecer en una posición durante mucho tiempo.

A menudo, el calentamiento y el estiramiento se perciben como conceptos sinónimos. Esto es un error

El calentamiento antes de entrenar en el gimnasio es un sistema de ejercicios que aumentan el tono del cuerpo., y el estiramiento está directamente relacionado con el trabajo de los músculos. Por lo tanto, al calentar, asegúrese de seguir una secuencia clara de ejercicios: primero, ejercicios generales, y luego proceda al estiramiento.

Ejercicios para calentar todas las partes del cuerpo. Procedimiento de estiramiento

Estirar los músculos del cuello.

Todo el complejo de clases comienza con el trabajo de los músculos en la región de la columna cervical.

Se utilizan los siguientes ejercicios:

1. Posición principal - Conviértete, espalda recta, cabeza abajo y barbilla presionada contra el pecho.Arreglado así por unos segundos, luego relaja tus músculos. Se sentirá como colar el cuello.
2. Posición inicial - Como en el ejercicio anterior, la espalda es recta, cara recta. Lentamente debe girar alternativamente el cuello hacia la izquierda y hacia la derecha (el mayor tiempo posible). Para un enfoque, es suficiente hacer 10 giros en cada dirección.

Hombros, codos y muñecas.

Para estirar los músculos de los hombros use este ejercicio: la posición - para enderezarse. Manos levantadas al nivel del hombro.

Lentamente haga movimientos de rotación del torso (brazos, hombros, torso) hasta que se detenga. 10 veces, primero en un lado, luego en el otro.

Los codos son lecciones útiles:

1. Conviértete recto, los pies separados al ancho de los hombros Manos levantadas al nivel del hombro. Dejando los hombros inmóviles, gire los codos.
2. Los codos están separados. Cepillos - a nivel del pecho. Necesitas hacer movimientos bruscos con las manos hacia atrás. En este caso, los codos no se doblan, y los omóplatos se reducen. Después de haber hecho dos tirones, separa completamente las manos.

Los ejercicios para cepillos incluyen:

1. Rotación: las manos se bloquean en un puño, los movimientos de rotación se realizan en diferentes direcciones.
2. Abra sus puños, estire sus dedos tanto como sea posible y estire sus dedos (para que sienta la tensión).
3. Coloque sus palmas en los niveles del pecho y apriételos con tensión. Codos al nivel del hombro.

Calentamiento general para el cuerpo.

Para el cuerpo, puede utilizar un complejo de ejercicios simples. Su duración media es de 15 minutos.

Puede consistir en:

• caminando en el lugar - 4 minutos;
• elevación de rodilla (hasta el nivel de las caderas) - 30 veces en 30-40 segundos;
• sentadillas con los brazos extendidos hacia adelante - 10-15 veces;
• Rotación hacia atrás y adelante del hombro: 10 veces en cada hombro;
• estirando los músculos en el pecho - 10 veces;
• Tríceps estrías - 5 veces por cada mano;
• estirando los músculos de la espalda - 8 veces;
• Estirar la parte posterior del muslo - 6 veces en cada pierna.

Presta atencion Para las personas no entrenadas o mayores de 50 años en el gimnasio, es mejor limitarse solo al calentamiento, sin incluirlo como "calentamiento" antes del entrenamiento principal.

Músculos del pecho

Para el "desarrollo" y "calentamiento" de los músculos de la columna torácica, los siguientes ejercicios serán efectivos:

1. Ponga su mano en cualquier soporte vertical (estable) para que pueda obtener un ángulo recto. Luego inclínate hacia adelante y un poco hacia un lado, al mismo tiempo, debes sentir que los músculos y los ligamentos están tensos. Repite todo lo mismo, cambiando de manos.
2. Manos "en la cerradura" (detrás).A continuación, levante las manos (el mayor tiempo posible). Cuando sienta la tensión muscular, permanezca unos segundos y relájese.

Atrás, lomo

Se utiliza este ejercicio: necesita agarrar el palo o la tubería con la mano, inclínese hacia atrás. Piernas con las rectas. Mantener durante 5 segundos. Repita lo mismo, solo con el apoyo de la otra mano.

El calentamiento para la cintura antes del entrenamiento principal en el gimnasio incluye los siguientes ejercicios:

1. Pies ancho de hombros separados. Las manos en la espalda baja. A continuación, gire la pelvis en diferentes direcciones, adelante y atrás (20 veces). Al mismo tiempo, tratar de rematar el cuerpo estaba inmóvil.
2. La posición principal como en la tarea anterior. Manos sueltas Para calentar necesitas bajar alternativamente tus manos a los pies. En este caso, un brazo baja y el otro sube a lo largo del cuerpo (10 veces).
3. Posición - tumbarse sobre el estómago. Apóyate en tus codos delante de ti. Levante las piernas lo más alto posible (5 veces en la pierna izquierda y derecha).

Músculos abdominales oblicuos

"Calentar" los oblicuos del abdomen ayudará a un ejercicio simple pero efectivo. Ponga su mano izquierda en el cinturón y lentamente haga varias inclinaciones hacia ese lado. Luego cambia de manos.

Parte posterior de las piernas

La parte posterior de las piernas proporciona ejercicios para las nalgas y las caderas (bíceps):

1. Para las nalgas: arrodillarse. Una pierna está doblada hacia adelante (un ángulo obtuso en la rodilla), y la segunda pierna está ligeramente empujada hacia atrás. Luego baje lentamente la pelvis hacia abajo, mientras dobla la pierna delantera. Continúe hasta que los músculos de la pierna trasera estén tensos (10 segundos). Intercambiar piernas en lugares.

Para el estiramiento del bíceps de la cadera:

2. Para hacer este ejercicio, uno debe pararse cerca del estrado, lanzar una pierna recta sobre él y estirarlo con todo el cuerpo. Permanece en esta posición durante 10 segundos. Baje la pierna. Haz el mismo acercamiento con la otra pierna.
3. Acércate a la silla. Ponga un pie sobre ella, tome las manos detrás de la espalda "en la cerradura", llegue a la silla con la parte superior del cuerpo, y los omóplatos deben reducirse.
4. Lunge hacia un lado, con las piernas estiradas hacia atrás, las manos en las caderas. Una pierna está doblada en la rodilla y el peso se transfiere en la misma dirección.

Rodillas

Antes de entrenar en el gimnasio un elemento obligatorio de calentamiento. Son ejercicios para estirar los músculos de las rodillas:

1. Necesitas levantarte y agarrarte de las rodillas.. Luego haga unos pocos movimientos circulares con las rodillas hacia afuera y hacia adentro.
2. Párese derecho, piernas (rectas) mientras que necesitas cruzar - para que la derecha esté delante de la izquierda. El lado derecho del cuerpo se inclina lentamente hacia la izquierda. Al mismo tiempo manos arriba. Fijar la posición durante unos segundos. Intercambiar piernas en lugares.
3. Un ejercicio será efectivo. cuando necesite pararse a una distancia de 20 cm de la pared, separe las piernas al ancho de los hombros, gire los dedos ligeramente hacia afuera. Luego, haz sentadillas lentamente, hasta que tus rodillas estén al nivel de los calcetines. Mantener durante 10 segundos y subir. El número de aproximaciones - 2-3 a 10 sentadillas.
4. Las sentadillas serán efectivas. con un énfasis en una pierna. Para hacer esto, primero separe los pies y el ancho de los hombros. Entonces una pierna se levanta y se dobla en la rodilla. Se hacen sentadillas: cuando la rodilla de la pierna de apoyo se levanta con los dedos, comience a pararse con suavidad. 2-3 aproximaciones serán suficientes - 5 sentadillas por pierna.

Cuádriceps del muslo (cuadriceps)

Efectivo cuando estire los músculos del muslo (cuadriceps) será un ejercicio de este tipo: debe pararse sobre una pierna y agarrar la otra pierna por el tobillo. Se fija en esta posición durante 15 segundos. Intercambiando piernas, repite estiramientos.

Será suficiente 5-7 enfoques.

Baqueta

Para estirar los músculos y ligamentos de la pierna, se utilizan las siguientes opciones:

1. Posición inicial - De vuelta a la silla, una pierna está en la silla, doblada en la rodilla en ángulo recto. Para obtener un mayor efecto al estirar, puede presionar ligeramente el talón del pie, ubicado en la silla.
2. Antes de entrenar Un buen elemento del entrenamiento en el gimnasio será el ejercicio en los pasos: debe pararse en los pasos para que el apoyo esté en los dedos, y la parte posterior (talón) sea más baja. A continuación, para estirar los músculos a su vez, doble y flexione las rodillas.

Estirar las piernas y la entrepierna.

Para los músculos de la pelvis y el perineo es útil hacer estos ejercicios:

1. Posición principal - recta vertical pies al ancho de los hombros. Los brazos se extienden hacia adelante y rectos. Las rodillas no doblan las piernas. Para estirar, doble hacia la derecha, hacia la izquierda y hacia la mitad, con las manos tratando de empujar el piso (solo 15-20 veces).
2. La posición es la misma, se sacan los calcetines.. Sentadilla (5 veces). Las sentadillas más profundas, mayor es la carga sobre los músculos del día pélvico. La espalda es plana.

Un dato interesante! El estiramiento se debe realizar por igual en ambos lados del cuerpo.

Cuanto tiempo para calentar

La duración del calentamiento antes de entrenar en el gimnasio depende de la resistencia física, la temperatura interior y exterior y la ropa.

El calentamiento total (para elevar el tono de los músculos y los ligamentos) dura un promedio de 10 minutos.

Especial (como los ejercicios básicos del complejo de entrenamiento y realizado antes del ejercicio) - al igual que el total. Estiramiento como la etapa final - hasta 10 minutos.

El calentamiento es un elemento importante de un proceso de formación de calidad.

Para aquellos que lo extrañan y comienzan un ciclo de ocupaciones básicas, el riesgo de lesiones graves aumenta significativamente. Un calentamiento consiste en ejercicios para los grupos musculares de todo el organismo y se divide en tres tipos: general, especial, estiramiento.

El tipo de calentamiento se selecciona en función de la naturaleza del entrenamiento y la aptitud física. El calentamiento y el estiramiento son elementos diferentes, así que asegúrese de respetar la secuencia correcta de ejercicios y su duración.

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