Ejercicios con mancuernas en casa. La tecnología más efectiva.

Cada persona, independientemente de su edad, sexo y profesión, quiere lucir perfecta, encadenada a sus puntos de vista. Fisico Los ejercicios con mancuernas son la promesa de una figura hermosa y en forma, músculos fuertes y autoconfianza. Puedes realizarlos tanto en el gimnasio como en casa.

Un conjunto de ejercicios con mancuernas en casa.

¡Es importante saberlo! Para no dañar el cuerpo, debes comenzar con los ejercicios más simples, aumentando gradualmente la carga. Por lo tanto, se recomienda comprar pesas que comprendan: su peso puede ser ajustado.

Ejercicios alternos para diferentes partes del cuerpo.

Para lograr la utilización de todos los músculos, Los ejercicios deben alternarse y dar carga a diferentes partes del cuerpo. Para un control más preciso, puede registrar todo lo que se hizo en un día en particular o hacer un horario de actividad física. Esto evitará una sensación prematura de fatiga y asegurará un fortalecimiento uniforme de los músculos de todo el organismo.

Una serie de ejercicios dirigidos a fortalecer los músculos de la espalda requerirán pesas pesadas, porque son bastante fuertes por naturaleza, y un intento de bombearlos con un peso pequeño no solo es ineficaz, sino que también produce resultados.Pero para exagerar, ¡no es necesario utilizar pesas de 5 kg en el primer día de entrenamiento! Es más seguro comenzar con un mínimo y aumentar el peso gradualmente.

Ejercicios para la musculatura de la espalda con mancuernas.

1. En el banco. El pie derecho y el brazo se apoyan en el banco, y el pie izquierdo descansa en el suelo. La espalda es plana, el lomo está ligeramente arqueado. En la mano libre mancuerna. El ejercicio consiste en elevarlo lentamente al nivel del cinturón. En este ejercicio, es importante controlar que los músculos de los brazos estén tensos al mínimo, es decir, hacer todo lo posible para que solo la espalda funcione.
2. Con una pendiente. En este ejercicio, sostén las mancuernas con ambas manos. La parte posterior está nivelada, se inclina lentamente hacia abajo, la cabeza permanece en la misma posición, los ojos miran hacia adelante, el lomo está arqueado. El ángulo de inclinación es de unos 45 °. Lentamente levante las mancuernas al nivel del pecho. Durante todo el ejercicio la posición de la cabeza no cambia.

   Pistas con mancuernas

3. Agachado Posición inicial: pararse derecho. Lentamente inclínese hacia adelante 90 °, puede doblar ligeramente las rodillas. Al mismo tiempo, levante las mancuernas al pecho. Suavemente se rinden, volviendo a su posición anterior.
4. Cuchillas de trabajo. Párese derecho, sosteniendo una mancuerna. Cuando inhalas los hombros suben suavemente, mientras exhalan, caen.
5. Arco Acuéstese en el suelo boca abajo, sosteniendo pesas en las manos. Doblando su espalda, levante sus brazos y piernas al mismo tiempo, formando un arco. Cuanto más se flexione el cuerpo, mejor será el efecto. Cada vez que se realice este ejercicio, la desviación será cada vez más, por lo que no se desespere si no funciona la primera vez.

Ejercicios en los hombros (músculos deltoides) con mancuernas.

Para realizar ejercicios con la carga sobre los hombros, debes tomar una posición cómoda. Puede pararse derecho o usar un taburete o un banco. Lo principal - una espalda lisa. En las manos de pesas ligeras. La ejecución se lleva a cabo con ambas manos al mismo tiempo.

1. Levántate delante de ti. Brazos doblados hacia los codos, pesas delante de él. Movimientos lentos de los antebrazos hacia arriba y hacia abajo.
2. Levantarse. Los brazos se doblan en los codos y se separan. Los brazos suben lo más posible y vuelven a la posición inicial, pero las mancuernas no deben bajarse por debajo del cuello.

   No olvides mantener la espalda recta.

3. Sube a los hombros. Manos abajo Suave se levanta, extendiendo los brazos hacia un lado.Es necesario levantar las pesas sin doblarse, de modo que tanto los brazos como los hombros formen una línea horizontal plana.

También hay un ejercicio más difícil: es idéntico al último de los anteriores, pero se realiza de pie. Es necesario inclinarse hacia adelante para que el ángulo entre el cuerpo y las piernas sea igual a 90 °.

Ejercicios para tríceps con mancuernas.

Al realizar esta serie de cargas, es fácil cometer un error y no actuar sobre el músculo deseado. Por lo tanto, al hacer movimientos, debe asegurarse de que sean los tríceps los que se están esforzando, y no los músculos del cuello y la espalda.

Presta atencion Al realizar parte del brazo hasta la articulación del codo permanece estacionario. También es importante tener en cuenta que la primera actuación debe ir necesariamente acompañada de una red de seguridad de otra persona.

Contenido de todos los ejercicios: solo funciona una parte del brazo desde el codo hasta la muñeca. Posiciones iniciales:

• Sentado Sostenga una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza, pero ni siquiera, los codos ligeramente doblados. Las manos hacia atrás y otra vez no están completamente enderezadas.
• De pie A un brazo se le da énfasis, el otro funciona levantando y bajando la mancuerna. Entonces la mano cambia.
• Acostado La cabeza debe estar en el banco, los pies - en el suelo.Los brazos se extienden hacia atrás, es decir, el cuerpo es una línea horizontal. Cuando están doblados, los brazos bajan, formando un ángulo recto.

Ejercicios para el bíceps con mancuernas.

Estos ejercicios deben realizarse con menos frecuencia que los mencionados anteriormente. Este ejercicio es suficiente 2-3 veces a la semana, ya que el músculo puede bombear más rápido. Pero es poco probable que pueda bombear más de 37 cm de circunferencia de aquellos que pesan menos de 80 kg.

Los ejercicios para bíceps se pueden realizar varias veces a la semana.

Tipos de ejercicios para bíceps con juego de mancuernas. Debes tomar una posición cómoda (sentado, acostado). Luego, la mancuerna debe elevarse al nivel del hombro, mientras se controla la tensión: además del peso de la mancuerna, estire los bíceps tanto como sea posible.

El ejercicio más efectivo es el "Levantar turno". Se realiza estando de pie. El dorso es parejo, en manos de mancuernas de 4-5 kg. El lomo está ligeramente arqueado y permanece así durante toda la actividad física.

Los brazos se levantan, y tan pronto como las mancuernas alcanzan el nivel del hombro, las palmas se vuelven hacia adelante. En esta posición, el movimiento se congela durante 2-3 segundos. Luego la palma se despliega, volviendo gradualmente a su posición original.

Ejercicios para el antebrazo con mancuernas

Este tipo de ejercicio no es necesario realizar por separado, ya que es posible combinarlos con actividad física en los bíceps.

Para hacer esto, es suficiente durante el ejercicio para los bíceps, sostener pesas en las manos, doblar y flexionar no solo la articulación del codo, sino también incluir la muñeca en el trabajo. Por ejemplo, doblando el brazo, inclina la muñeca hacia ti mismo, luego alinéalo y continúa con el ejercicio.

¡Es importante recordar! Los músculos del antebrazo no crecerán al mismo ritmo que los bíceps, ya que bombearlos es mucho más difícil.

Ejercicios para piernas con mancuernas

El siguiente ejercicio es el más efectivo, pero requiere especial cuidado y precaución. Es mejor realizarlo con un compañero, que en cualquier momento puede cubrirlo.

Tomar una posición inicial: pararse derecho, manos, dar énfasis. Los ojos son rectos, la espalda es plana. Antes de las piernas, ponga una mancuerna. Levante lentamente la mancuerna con el pie y flexione la rodilla con suavidad. Mantenga su pierna doblada el mayor tiempo posible. Luego haz el mismo ejercicio para la otra pierna.

Ejercicios con mancuernas para todos los grupos musculares.

Para bombear el cuerpo de manera uniforme, es necesario prestar atención a todos los músculos. Antes de comenzar una actividad física compleja, asegúrese de hacer un calentamiento.

Durante el entrenamiento, carguemos el cuerpo de arriba a abajo:

• Hombro
• Manos (bíceps, tríceps, antebrazo);
• Torso (espalda, pecho, prensa);
• Piernas (muslos, piernas).

La carga secuencial correctamente distribuida evitará la fatiga prematura y le permitirá lograr el resultado deseado.

Ejercicios con mancuernas en el banco.

Para realizar estos ejercicios necesitarás un banco inclinado o recto. Será posible hacer ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazo, espalda, piernas. Tales ejercicios son bastante efectivos: Sólo los músculos que están cargados están trabajando. El resto puede descansar antes de los próximos ejercicios.

Los ejercicios de banco son efectivos para todo el grupo muscular.

Ejercicio Martillo (Martillos) Con Mancuernas

Este ejercicio está diseñado para inflar los músculos de los hombros. Se realiza de la siguiente manera: la mano derecha con una mancuerna se levanta exactamente arriba de la cabeza, la izquierda - abajo. Maxi está cambiando la posición de las manos.

Ejercicios de fuerza con mancuernas.

Con el fin de obtener un cuerpo de alivio, muchos están listos para cualquier cosa. Haga grandes esfuerzos para realizar ejercicios de fuerza, que agotarse o incluso ganar una lesión.

Si sigue estrictamente las sugerencias descritas anteriormente en el artículo, haga los ejercicios correctamente, entonces se minimiza la probabilidad de tal "adición desagradable", y La fuerza muscular y la belleza corporal crecerán gradualmente. Y por favor, más y más cada día.

Ejercicios con mancuernas en casa para mujeres (niñas) (video)

La primera diferencia en el entrenamiento para mujeres y hombres es el peso de la mancuerna, que debe ser cómodo, pero debes comenzar con una masa más pequeña y agregarla gradualmente.

Ejercicios para manos con mancuernas para mujeres (niñas).

Se dividen en 2 tipos: ejercicios para bíceps y tríceps. El antebrazo hembra, por regla general, no necesita una carga especial. Naturalmente, con la excepción de los culturistas profesionales.

Estos ejercicios son idénticos a los descritos anteriormente. Puede realizarlos en cualquier posición conveniente: de pie, sentado, acostado. También es posible combinar ejercicios al realizar: durante la carga en las manos para dar trabajo y piernas. Esto ahorrará tiempo, pero también conducirá rápidamente a la fatiga. Es necesario elegir el rendimiento más cómodo en cada caso.

Ejercicios para las nalgas y los muslos con mancuernas para mujeres.

Para hacer que los muslos y las nalgas se vean más espectaculares, Es necesario realizar los siguientes ejercicios:

• Estocadas. Posición inicial: parado recto. Avanza con el pie izquierdo y dobla la rodilla para que el ángulo sea recto. La otra pierna está doblada en el mismo ángulo, pero la rodilla está al nivel del pie izquierdo, sin tocar el suelo. Repita el ejercicio para la pierna derecha.

  La técnica correcta para realizar ejercicios de "ataques".

• Sentadillas Posición inicial: parados rectos, piernas más anchas que los hombros. Los calcetines giraban lo más posible fuera. Lentamente agáchese hasta que alcance el ángulo recto entre la parte inferior de la pierna y el muslo. Suavemente volver a la posición inicial.

Durante la actividad física, los brazos con mancuernas están completamente abajo.

Ejercicios para la prensa con mancuernas para mujeres.

1. Prensa superior:

• Cruzado Recostado en el suelo, cruza los brazos con mancuernas sobre el pecho. Levante y baje los hombros, levantándolos levemente del suelo. El lomo debe permanecer inmóvil.
• En paralelo La posición inicial y el rendimiento son idénticos al ejercicio anterior, con la excepción de las manos: están en una posición nivelada paralela al piso.

2. Baja prensa. Necesitará una silla para este ejercicio. Mientras está sentado, fije sus pies justo por encima del piso.Para hacer esto, puede sostenerlos, por ejemplo, en el borde de la cama. La superficie de la silla toma parte desde la articulación de la rodilla hasta las nalgas, y las nalgas no están en la silla. Brazos cruzados con mancuernas en el pecho, inclínate hacia atrás hasta que el cuerpo quede paralelo al piso.

Ejercicios en el pecho (músculos del pecho) con mancuernas.

Para realizar tal ejercicio necesitará un banco o una serie de taburetes.

No te olvides de la respiración adecuada durante el ejercicio.

Es necesario acostarse sobre ellos, sosteniendo mancuernas en sus manos. Codos doblados, presionados hasta la cintura.

Levante los brazos de modo que la parte del hombro a la articulación del codo quede perpendicular al suelo.

Volver a la posición inicial. También puede levantar los brazos ligeramente doblados en los codos y empujarlos hacia los lados, manteniéndolos durante 2-3 segundos.

Estos mismos ejercicios pueden realizarse mientras está sentado, pero debe controlar estrictamente exactamente qué músculos están tensos.

Para un mejor control, vale la pena practicar los primeros 2 o 3 acercamientos., y solo entonces comienza a actuar en posición sentada.

Ejercicios para la cintura con mancuernas.

• Con un giro. Tumbados en el suelo, con los brazos doblados hacia los codos, las pesas se encuentran cerca de los hombros. Levantar el cuerpo, girar el codo izquierdo sobre la rodilla derecha.Durante la siguiente repetición, el codo derecho se tira sobre la rodilla izquierda.
• Pistas. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. La mano derecha en la cintura, la izquierda con una mancuerna levantada lo más posible. Doble a la derecha. Después de eso, cambia tu mano.
• Cuerpo en pie inclinado y es paralelo al suelo. Los brazos son rectos, apartados. Bajando su mano izquierda al piso, levante su derecha hacia arriba. Este ejercicio es conocido como el "Molino".

Ejercicios con mancuernas en casa para adelgazar.

Con el fin de deshacerse de los kilos de más, no necesariamente agotar el cuerpo con una variedad de dietas. Cuando combina una dieta "razonable" con ejercicio, puede lograr un resultado mucho mayor, y sin salir de su hogar y sin mucha inversión, porque lo único que necesita es mancuernas y una pequeña inversión de tiempo.

Ejercicios con mancuernas para que las mujeres adelgacen.

Muchas personas creen que hacer ejercicios de fuerza para las mujeres es un camino directo a una figura masculina. Estas preocupaciones pueden confirmarse si realiza una serie de ejercicios diseñados para hombres. Pero si realiza correctamente ejercicios con mancuernas para mujeres, entonces la figura solo será más elegante y femenina.

Tenga en cuenta que los ejercicios con mancuernas son algo diferentes para las mujeres y los hombres.

Este artículo ya ha indicado el orden y el método para realizar los ejercicios "femeninos".

Queda por preparar adecuadamente:

• Todos los ejercicios se realizan con el estómago vacío, es decir, deben transcurrir al menos dos horas desde el momento de comer.
• Calentamiento requerido.
• Comience mejor con ejercicios más laboriosos.
• El peso de una mancuerna suele ser de 2-3 kg.
• El número mínimo de repeticiones del ejercicio es 8.
• Realizar ejercicios abruptamente, sacudidas - traumáticas.
• Después del ejercicio, se recomienda estirar bien los músculos. Esto reforzará el efecto y solo beneficiará a las articulaciones.

Ejercicios con mancuernas para adelgazar para hombres.

Como se mencionó anteriormente, el plan de capacitación se puede hacer de forma independiente. Puedes comenzar a hacer ejercicio 3 veces a la semana. Trate de aumentar el peso de las pesas o la cantidad de repeticiones / enfoques con la mayor frecuencia posible.

Es conveniente comenzar con mancuernas que pesen desde 5 kg. y 3 series de 10 repeticiones. Cuando la masa grasa permanece en un mínimo, es necesario hacer ejercicios de acuerdo con el enfoque del programa + 1 para 10 repeticiones "hasta que no puedo".

Es muy importante combinar ejercicios regulares de fuerza con una nutrición adecuada. En este caso, el resultado no tomará mucho tiempo y se notará después de 1-1.5 meses.

Ejercicios con mancuernas para adelgazar brazos.

Muchos también creen que debido a los ejercicios de fuerza, el volumen del brazo solo aumentará. No lo es Durante el ejercicio, la grasa se quema y, en consecuencia, el volumen disminuye.

Primero necesitas quemar grasa, y luego hacer ejercicios para construir masa.

Los ejercicios para manos para hombres y mujeres también se describieron anteriormente, sin embargo, vale la pena señalar que es mejor hacer los ejercicios sin mancuernas para adelgazar las extremidades superiores, y solo entonces agregar una carga en forma de una masa de conchas adicionales.

Ejercicios con mancuernas en casa para hombres (programa).

Para que los ejercicios brinden los beneficios necesarios y no sean traumáticos, es necesario establecer un calendario para su implementación y seguir las recomendaciones del capacitador. Naturalmente Todos pueden regular el ejercicio por sí mismos., ya que los números están destinados a los principiantes y la condición física del cuerpo en su conjunto puede cambiarlos significativamente.

Se da un ejemplo en las tablas a continuación, donde se usa la siguiente notación: X_Y_Z, donde X es la masa de pesas, Y es el número de repeticiones, Z es el número de enfoques.

Ejercicios con mancuernas para hombres.

Dado que los ejercicios para los hombros también contribuyen al bombeo de los músculos de la espalda, aunque no son tan significativos, ambos tipos se combinan en una sola tabla. Una descripción detallada de la implementación se puede encontrar arriba.

Ejercicio	Entrenamiento No.
	1	2	3	4	5	6	7
Músculos de la espalda
En el banco	5_8_3
Con pendiente	5_8_3
Agachado	5_8_3
Trabajo de hoja	6_5_3	6_5_3	6_5_3
Arco	5_8_3
El hombro
Levántate frente a ti	3_10_3	3,5_12_3
Levantarse	3_10_3
Levantamiento de hombro	3_10_3

Ejercicios para los músculos de las manos con mancuernas para hombres.

Triceps
Sentado	2_10_3
De pie	2_10_3
Acostado	2_10_3
Bíceps
Ejercicios estandar	2_10_3	2_10_3
Levantar-girar	2_10_3	2_10_3

Los ejercicios para bíceps dependen directamente del resultado deseado. Si necesita bombear su antebrazo, solo puede realizar un "giro de elevación".

Ejercicios para las piernas y glúteos con mancuernas para hombres.

Estocadas	3_12_3
Sentadillas	3_12_3
Levantamiento de pesas con pie.	3_12_3

Los ejercicios en la prensa para que los hombres realicen no difieren de los ejercicios para las mujeres. La única diferencia es que se puede prestar menos atención al bombeo de los músculos oblicuos y laterales.

Prensa superior
Cruzado	4_12_3	4_12_3
En paralelo	4_12_3
Prensa inferior
En heces	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Músculos oblicuos y laterales
Con un toque	3_12_3
Pendientes	3_12_3
Molino de viento	3_12_3

Ejercicios con mancuernas para adolescentes.

Los ejercicios para adolescentes no tienen mucha diferencia con el complejo de adultos.Sin embargo, vale la pena excluir a aquellos que son los más traumáticos (por ejemplo, levantar una mancuerna con un pie). A esta edad, 2-3 entrenamientos por semana serán suficientes.

Los adolescentes pueden hacer los mismos ejercicios que los adultos.

Atencion La masa de mancuernas para adolescentes debe ser de 1 a 3 kg (dependiendo del nivel de condición física), aumentando gradualmente a 5 kg.

Ejercicios con mancuernas para niños.

Los niños también necesitan un cuerpo sano y, por supuesto, una bella figura en el futuro. 2 entrenamientos por semana para niños es la mejor opción. El peso recomendado de las mancuernas - 1 kg.No es necesario aumentar la carga. De los ejercicios propuestos, seleccione aquellos para el niño, cuya implementación es menos difícil.

Ejercicios básicos con mancuernas para principiantes.

El objetivo de los ejercicios para principiantes es una pequeña carga en todos los músculos del cuerpo. Necesitas entrenar no más de tres veces a la semana.

Los ejercicios anteriores son adecuados para principiantes, solo tiene que elegir las mancuernas correctas (que puede sostener fácilmente en su brazo extendido durante aproximadamente 1-2 minutos), también puede revisar el número recomendado de aproximaciones y repeticiones. No hay necesidad de hacer el último acercamiento "a través de que no puedo".El objetivo es desarrollar músculos, no aumentar su masa.

Sandov Eugene: ejercicios con mancuernas

Los complejos de ejercicios desarrollados por Evgeny Sandov están dirigidos al desarrollo armonioso de todos los músculos del cuerpo y órganos internos (con pesas ligeras) y al fortalecimiento de los músculos y tendones (carga grande).

El complejo de ejercicios Sandova Eugene son conocidos por su alta eficiencia.

Desarrolló series de ejercicios para niños a partir de 7 años, a partir de los 17 años, así como complejos posteriores, más complejos y que requieren más tiempo.

Su parte integral es concentrarse en el trabajo de los músculos, como él declara: "Los músculos se desarrollan en el cerebro.que puede hacer tanto e incluso más que pesas ". También recomienda que elija el número de enfoques y repeticiones, dependiendo del objetivo: fortalecer el cuerpo o desarrollar los músculos.

Ejercicios con mancuernas: un complejo de 10 minutos.

Entrenamiento intensivo diario y altamente efectivo sin descanso para descansar. Necesitas ejecutarlos lo más rápido posible.

• En cuclillas contra la pared. Párese de espaldas a la pared, la distancia a la misma es la longitud del muslo, las manos con mancuernas están expuestas frente a usted. Lentamente ponerse en cuclillas.En el momento en que el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna es de 90 °, la espalda debe tocar la pared. Sin demora, volver a la posición inicial y continuar la ejecución.
• Flexiones La posición inicial para este ejercicio, pero ponga sus manos en mancuernas. Levante el cuerpo, luego estire la mano derecha y levántela, girando el cuerpo hacia la derecha. Repita el ejercicio para su mano izquierda. En complejidad total, necesita realizar al menos 10 repeticiones.
• Apretando la rodilla hasta el codo. Tumbado boca arriba, levante las manos con mancuernas perpendiculares al suelo. Con su rodilla izquierda, alcance su codo derecho - la posición inicial - con su rodilla derecha hacia su codo izquierdo.

Realizar ejercicios con mancuernas puede lograr varios resultados: mantener todos los músculos en tono, perder peso o aumentar de peso. Lo principal haz los ejercicios correctamente y no te excedas.

Programa de ejercicios en el aula con pesas en casa en este video:

Mira el video: TOP 10 APLICACIONES para hacer ejercicio en casa - Rutinas de entrenamiento

(Mayo 2024).