Ejercicios para la prensa en casa para mujeres y hombres.

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Quien no sueña con un cuerpo bello y tonificado a la envidia de todos a su alrededor. Sin embargo, no todos saben cómo lograrlo.

A la figura de tus sueños necesitas ir en un complejo: dieta, tratamientos de belleza, masajes y, por supuesto, deportes. En la búsqueda de formas perfectas, los principiantes sin entrenamiento físico a menudo cometen errores.

Como resultado, el resultado es deplorable. Considere ejercicios adecuados para hombres y mujeres que trabajan en el resultado.

Como hacer ejercicios ab.

Mucha gente piensa que la prensa inflada puede comprarse fácil y rápidamente. Qué sorpresa viene cuando, después de un mes o dos de entrenamientos agotadores, una persona no ve los resultados deseados. Hay una pregunta bastante lógica: "¿Qué está mal?".

En el proceso de aclarar el problema, resulta que las reglas básicas para el bombeo de la prensa no se tuvieron en cuenta:

número de enfoques;
ejercicios alternos;
respirando

Es necesario balancear la prensa sobre una superficie dura: en el piso o en un banco ancho. En el proceso de entrenamiento no debe producirse dolor. Esta es una señal de que los ejercicios se realizan incorrectamente, y pueden dañar y no ayudar.

Ejercicios para la prensa en casa, el gimnasio para mujeres, hay varios. Lee sobre lo mejor y lo más efectivo.

Cuando se tuerce Asegúrate de que el cuello no esté demasiado tenso.De lo contrario, toda la carga caerá sobre ella.

Es importante saber: cuando la prensa está girando, la pelvis debe presionarse contra el suelo. En primer lugar, la calidad del entrenamiento mejora, y en segundo lugar, no habrá lesiones.

El mejor momento para practicar en la prensa será mañana. En este momento vale la pena actuar en casa o en el gimnasio. enEjercicios de prensa para mujeres. A esta hora del día, el estómago aún no está obstruido con alimentos y los ejercicios darán el mejor resultado.

Pero para aquellos que no tienen tiempo en la mañana, cualquier otro momento es adecuado, pero un requisito previo es una brecha de 2 horas entre comer y entrenar.

Ejercicios para la prensa en casa, el gimnasio para mujeres.

Hay muchos tipos de entrenamiento para el bombeo de la prensa. Sin embargo, el mismo ejercicio no siempre es adecuado para todos. Cada persona debe intentar y seleccionar los que le queden.

Con un rodillo para la prensa (ejercicios).

Este equipo deportivo se adaptará a mujeres y hombres.Ejercicios repetidos 15-20 veces.

Para las mujeres:

En una vuelta, rueda el proyectil hacia adelante, bajando el cuerpo; tomar la posición inicial.
La posición es la misma, gire el rodillo, las piernas estiradas; Regreso a la posición inicial.
Sentado, gire el rodillo hacia adelante en diferentes direcciones.

Para los hombres

En tu regazo, tira el proyectil hacia adelante; tomar la posición inicial.
De pie, sin doblar las piernas, gire el rodillo delante de usted; Regreso a la posición inicial.
La posición es la misma, gire la rueda hacia adelante, en diferentes direcciones.

Es importante recordar: Trabajar con un rodillo le dará el resultado si sigue varias reglas: para realizar movimientos suavemente, para mantener la prensa en tensión, se hace una pausa al enderezar.

Ejercicios en el banco (en la pizarra) para la prensa.

Este equipo deportivo será de gran ayuda para lograr los mejores resultados. Con él se bombean todos los músculos de la prensa, lo que permite lograr resultados más rápido.

Un prerrequisito es un intervalo de 2 horas entre comer y entrenar.

Hacer 2-3 enfoques 20-30 veces:

Mentir, piernas entre los rodillos, levantar el cuerpo; persistir hundirse de nuevo.
La posición es la misma, levante solamente los omóplatos; tomar la posición inicial.
Desde la misma posición sube a la derecha, luego a la izquierda; tomar la posición inicial.

Ejercicios para la prensa sobre la barra.

Se están trabajando los músculos de los abdominales, glúteos y espalda.

Realice ejercicios en 3 series de 10-15 veces:

Colgar en la barra: levantar y bajar las piernas rectas.
La posición es la misma: apretar las rodillas al pecho; tomar la posición inicial.
Desde la misma posición para levantar las piernas dobladas hacia la izquierda, luego hacia la derecha.

Ejercicios para la prensa sobre fitball (sobre la pelota).

Fitball ayuda a trabajar todo el sistema muscular del abdomen, así como la espalda y los brazos.

Los enfoques para cada ejercicio deben ser 2-3, dependiendo de la aptitud física inicial:

En la parte posterior, las piernas se apoyan en la pelota, elevan la pelvis, giran la pelota hacia usted; tomar la posición inicial.
Acostado con el balón entre tus piernas, levanta las piernas, baja.
Tumbados boca abajo, con los codos en el balón, las piernas separadas: aguantar en este estado durante 30 s.

Ejercicio de vacío para prensa

Ejercicio de vacío creado para perder peso en el abdomen. Existen 4 tipos de aspiradoras: de pie, sentado, a cuatro patas y acostado.. Técnica para todos los tipos de la misma: tomar la posición deseada (de pie, sentado, acostado). Inhala la nariz, exhala por la boca.

Involucre fuertemente el estómago y permanezca de 10 a 15 segundos a 1 minuto. Repita los ejercicios 5-8 veces.

Por favor tenga en cuenta: el vacío debe realizarse con el estómago vacío, es decir, Uno no puede comer ni beber antes de eso. También debe observar la corrección de la respiración y, si se siente mareado, reduzca la cantidad de abordajes o rechace la realización por un tiempo.

Bicicleta estática para la prensa.

La bicicleta es una técnica que te permite ejercitar todos los músculos de la prensa. El número de repeticiones de 8 a 20 en 2-3 aproximaciones.. Técnica: en la parte posterior, las piernas dobladas y levantadas en un ángulo de 900. Para hacer movimientos como al andar en bicicleta. Por complicación, puedes combinar la bicicleta con giros oblicuos del cuerpo.

Plank - un ejercicio para la prensa.

Planck (de pie) no solo tensa los músculos del cuerpo, sino que también ayuda a perder peso. Trabaja los músculos abdominales, espalda, brazos y piernas.

Para los principiantes, es suficiente pararse en la barra por 10-15 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a 1.5-2 minutos:

De pie, empieza a rizarte y avanza sobre los brazos; tomar una posición horizontal, permanecer el mayor tiempo posible;
pararse sobre codos y calcetines, aguantar un máximo de tiempo;
en el lado izquierdo, énfasis en el codo del brazo inferior; levante la pelvis por encima del suelo, párese en esa posición durante 30 segundos; Cambiar la posición en el otro lado.

Ejercicio de torsión para prensa.

En el proceso de ejecución, el énfasis está en el músculo recto.

Para hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones:

acostado, arranca la parte superior del cuerpo del suelo, demora; tomar la posición inicial;
desde la misma posición para levantar los hombros y las piernas, para volver a la posición inicial;
desde la misma posición para elevar el cuerpo alternativamente hacia la izquierda - para bajar, luego hacia la derecha - para bajar.

Ejercicio de oración en la prensa.

Ejercicio para hacer en el simulador. Técnica: en sus rodillas, agarre el asa, su espalda está arqueada, las manos presionadas en su frente. Mientras inhala, retorciendo gradualmente la espalda, baje el peso hacia abajo. Para ser reparado, tanto como sea posible forzar una prensa. Volver a la posición inicial. Es necesario hacer 10-15 repeticiones para el acercamiento.

Ejercicios para la prensa con mancuernas.

Bombear la prensa con mancuernas ayudará a iniciar todas las células del cuerpo. Las mancuernas caben hasta 3 kg.

Cada ejercicio - 15-20 repeticiones en 2-3 enfoques:

Acuéstate, levanta la parte superior del cuerpo, los brazos con mancuernas delante tuyo, demora; tomar la posición inicial.
De pie, inclina el cuerpo hacia la izquierda, para hacerte recto, hacia la derecha, para hacerte recto.
En la silla, baja el cuerpo hacia atrás, demora; Regreso a la posición inicial.

Cuaderno de ejercicios (pliegue) en la prensa.

Libro de realizar en el piso o banco.

El número requerido de aproximaciones 3-4 a 15-20 repeticiones:

Acostados para levantar el cuerpo y las piernas, uno hacia el otro. Volver a la posición inicial.
Siéntate en el banco, inclínate hacia atrás, levanta las piernas. Doblando el cuerpo, jala las rodillas hacia tu pecho. Volver a la posición inicial.

Tijeras de ejercicio para prensa.

Resuelto la parte inferior de la prensa.

Se recomienda hacer 3 series de 20-25 veces:

En la espalda, las piernas se elevan por encima del suelo. Hacer barridos cruzados.
En el estómago, las piernas se levantan y doblan ligeramente la espalda. Técnica como en el primer ejercicio.

Ejercicios sobre la silla para la prensa.

Los ejercicios se realizan sentados en una silla.

Los enfoques se realizan 2-3 veces 10-15 veces:

exhale - dibuje en el estómago y permanezca, relájese y respire;
levante las piernas delante de usted, doble una pierna y tire hacia arriba hasta su pecho, luego la otra;
doble las piernas en ángulo recto, apriete las rodillas contra el pecho y regrese a la posición inicial.

Ejercicio cien para la prensa.

El ejercicio está dirigido al desarrollo de la parte central de los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Técnica: acostado, levante las piernas en un ángulo de 900. Con las piernas, desprenda el cuerpo con los brazos estirados hacia adelante y alcance las piernas.Inhalando y exhalando, las palmas soplan a través del aire.

Por favor tenga en cuenta: Realizar ejercicios no puede ser agobiado del cuello, y aguantar la respiración.

Ejercicio "gato" con la prensa de swing

El ejercicio Kosh es estático, no requiere ningún equipo adicional. Se realiza de 5 a 20 repeticiones. Fortalece los músculos abdominales, dorsal, endereza la postura.

Técnica: en cuatro patas, exhale - alrededor de la espalda, dibuje el estómago y apriete las nalgas. Manténgase en esta posición en 8 cuentas. Inhala - dobla la espalda, mira hacia adelante. Corregido en 8 cuentas.

Ejercicios de Expansión para la Prensa.

Un expansor - la máquina de ejercicios que será perfectamente adecuada para una prensa. Para todos los ejercicios, el expansor debe estar unido a la pared.

Los ejercicios para la prensa en casa y en el gimnasio ayudarán a las mujeres no solo a formar una figura hermosa, sino también a aliviar el exceso de grasa en el área abdominal.

Los ejercicios se realizan en 2-3 series de 15-20 repeticiones:

Acuéstate cara a la pared, enrosque los pies en los mangos del expansor. Las rodillas y la barbilla se juntan. Volver a la posición inicial.
Acuéstese de nuevo en el expansor, detrás de la cabeza para tomar las asas.. Tire del expansor delante de él, levantando el cuerpo.Tomar la posición inicial.
De lado hacia el expansor. Sujete el asa y tire de la goma hacia un lado, inclinando la caja alejándola de la pared. Repita lo mismo para el otro lado.

Ejercicio Nook Press

Dirigido a fortalecer el recto abdominal. Se realiza sobre una barra horizontal. Es mejor hacer la esquina al final del entrenamiento, cuando los músculos ya están bombeados. El número de aproximaciones 3-4 a 10-15 repeticiones.

Técnica: agarrar la barra barra horizontal, los músculos están tensos. Exhale - levante las piernas rectas, tire de los calcetines hacia usted. Quédate en esa posición. Inhale - baje las piernas lentamente hacia abajo.

Un conjunto de ejercicios para la prensa en casa.

Por muchas razones, no todos tienen la oportunidad de asistir a gimnasios o gimnasios. Cómo, entonces, ser, si el deseo de tener un cuerpo hermoso está presente, y no hay oportunidad de cuidarse a sí mismo a nivel profesional.

Luego acuda a la ayuda de ejercicios complejos, diseñados para bombear los músculos de la prensa en el hogar. Cada uno de los complejos para realizar en 2-3 series de 15-20 repeticiones.

Ejercicios en la prensa inferior.

Hay varios tipos de ejercicios, los más efectivos y fáciles de realizar en casa son los siguientes:

Acuéstese y levante el tobillo unos 30 cm y realice movimientos de marcha.
Desde la misma posición, levante la pelvis, trate de conseguir las rodillas del pecho.
Conviértete en barra de brazos rectos, músculos en tensión; Apretar alternativamente las rodillas hacia el pecho, imitando el movimiento de correr.

Ejercicios para los costados: músculos abdominales oblicuos.

Los más efectivos son los siguientes:

Acuéstate de lado, dobla las rodillas., apoyos de brazo inferior cabeza arriba. Exhale - corpus hacia arriba, permanezca, inhale - vuelva a la posición original.
La posición del cuerpo es la misma., la parte inferior del brazo descansa contra el suelo con el codo, la parte superior de la cintura. Exhale - las piernas rectas hacia arriba, detenerse, inhalar - bajar.
En el piso Exhale - codo derecho al mismo talón. Aliento - tomar la posición inicial. Haz lo mismo por el otro lado.

Ejercicios en la prensa superior.

Recomienda tal:

Acuéstate, las rodillas dobladas. y elevado por encima del suelo. Haciendo girar el cuerpo, las piernas no cambian de posición.
Posición anterior: levanta los omóplatos con los brazos levantados. Tome la posición original.
En el estómago, las palmas están bloqueadas en la espalda. Levante el cuerpo con un retraso. Regreso de vuelta. Asegúrese de que la parte inferior del cuerpo permanezca estacionaria.

Ejercicios para la prensa de pie.

Realice tal:

Manos arriba Haga 15-20 elevaciones primero con el pie derecho, trate de alcanzar el calcetín, luego con la izquierda.
Pies ancho de hombros separados palma en la cintura. Gire la caja de izquierda a derecha durante al menos 3 minutos. Taz está en silencio.
Tirar simultáneamente de la rodilla derecha al codo izquierdo.. Hacer alternativamente con la rodilla izquierda.

Ejercicios para prensa de bombeo.

Eficaz:

Acuéstate, palma debajo de las nalgas.. Las piernas levantadas verticalmente, levantan la pelvis. Aguanta Volver a la posición original.
La posición es la misma. las piernas se elevan por encima del suelo. Brazos y piernas se extienden uno hacia el otro. Aguanta Regreso de vuelta.
Pon un énfasis mintiendo, ponte en tus calcetines. Rápidamente flexiones con un desprendimiento de manos del suelo.

Ejercicios para la prensa y la cintura.

Haz esto:

Pies de ancho de los hombros, las manos hacia abajo. Realiza movimientos oblicuos alternativamente hacia los lados.
Posición anterior, extiende los brazos hacia un lado. Inclínate, gira el torso, tratando de llegar con la mano izquierda a la punta de la pierna opuesta. Sin enderezar, cambiar de posición.
Acuéstate, piernas arriba. Bájalos a la izquierda, luego a la derecha.

Ejercicios abdominales estáticos

Destacados:

Túmbate, vientre tenso.Exhale - levante ligeramente las piernas con un retraso por un corto período de tiempo.
La posición es la misma, levante los omóplatos y estírese hacia adelante con un retraso por un corto período de tiempo.
En una posición de rodillas, doble el torso hacia atrás y permanezca durante 0,5 minutos.

Ejercicios para adelgazar una gran barriga en mujeres.

Eficaz:

Mancuernas de la mano, piernas sobre los hombros. Incline hacia la izquierda, el proyectil sube. Vuelve Hacer por el otro lado.
Las palmas miran hacia adelante., mantenga sus pies sobre el piso durante unos 20-25 cm. Presione sus rodillas contra su pecho, permanezca. Regreso de vuelta.
Acuéstate y dobla las piernas., elevar la pelvis lo más alto posible, los músculos de los sacerdotes están tensos. Aguanta Volver a la posición original.

Ejercicios en la prensa con diastasa (después del parto).

Recomendado tal:

Párese a la distancia del hombro de la pared Aproximadamente 450 y acurrucarse en su espalda, la pelota se sujeta con las rodillas. Agacharse paralelo al suelo. Mantener durante 15 segundos y volver.
Acuéstate, dobla las rodillas, tensa el vientre. Levantando lentamente la cabeza, tratando de alcanzar la barbilla de su pecho.
A cuatro patas. Exhale - el estómago está tenso, tire hacia atrás una pierna. Respiración - volver a la posición inicial.

Ten cuidado En el caso de la diastasa, es imposible realizar ejercicios que puedan estirar demasiado la parte abdominal del abdomen, esto puede agravar la situación.

Ejercicios sobre la prensa en el gimnasio.

Para lograr una hermosa prensa en casa, por supuesto, puede hacerlo. Sin embargo, ir al gimnasio brindará la oportunidad de entrenar en simuladores bajo la supervisión de un entrenador que sabe cómo lograr los mejores resultados en el menor tiempo posible, sin dañar la salud.

Los ejercicios con la prensa en el gimnasio ayudarán no solo a formar una figura hermosa, sino también a aliviar el exceso de grasa en el área abdominal. Una variedad de equipos deportivos y simuladores lo ayudarán a elegir su opción de entrenamiento conveniente.

Cada ejercicio para hacer 15-20 repeticiones en 2-3 enfoques:

Tome el asa del simulador detrás de la cabeza, tire del bloque hacia adelante y al mismo tiempo tire las rodillas hacia el pecho; Volver a la posición original.
Vuelva al simulador, apoye los codos contra los pasamanos, levante las piernas en paralelo y bájelas.
La posición es la misma, para tomar el asa del simulador detrás de la cabeza, girando la espalda y el cuerpo, para tirar de la unidad hacia usted; vuelve

Es importante recordar: Para entrenarse en el gimnasio por primera vez se recomienda utilizar los servicios de un entrenador.Solo él podrá elegir los ejercicios correctos, aconsejar sobre qué simuladores deben prestar atención y mostrar la técnica correcta de ejecución.

Ejercicios sencillos (básicos) para la prensa.

Llevará mucho tiempo bombear la prensa y lograr los cubos ideales en el estómago. No esperes que el resultado aparezca en poco tiempo. Por lo general, toma 2-3 meses para lograrlo.

Además, no se exceda en exceso inmediatamente y agote el cansancio en el gimnasio. Hay ejercicios básicos para la prensa, con los cuales el principiante podrá preparar su cuerpo para cargas más fuertes y al mismo tiempo bombear su estómago.

Realizar 20-30 repeticiones en 2-3 aproximaciones.

La posición para todos los ejercicios es una: acuéstese y fije las piernas en la colina:

Levante los omóplatos del piso, girando el cuerpo; Regreso a la posición inicial.
Las rodillas se doblan, levantan y tratan de llegar hasta el pecho; vuelve
Levanta el cuerpo, dirigiéndolo hacia uno u otro lado alternativamente.

Los ejercicios más difíciles de presionar.

Los ejercicios con mayor carga son adecuados para deportistas avanzados. Con buena condición física y músculos fuertes del cuerpo.Ejecutarlos no es muy fácil, por lo que para los principiantes es mejor no intentarlo, de lo contrario podría lesionarse.

Hacer 15-20 repeticiones de 2-3 enfoques:

Póngase en la posición de rodilla-codo y párese por un tiempo máximo.
Para recostarse, brazos con mancuernas y piernas para levantar, arrancar la parte superior del cuerpo, extender las manos hacia las piernas; Volver a la posición original.
La posición es la misma, en la exhalación levantar un pequeño cuerpo; respira - continúa elevándote a un ángulo recto, regresa.

Ejercicios para la prensa en la piscina.

La piscina es probablemente uno de los buenos lugares para practicar deportes y mantener su cuerpo en buena forma. Los ejercicios realizados en agua traerán resultados más rápido. Debido a la resistencia del agua, la efectividad del entrenamiento aumenta, pero no siente una tensión fuerte.

Tarda 2-3 meses para bombear la prensa y lograr los cubos perfectos.

Hacer 20-25 repeticiones en 3-4 aproximaciones:

Para acostarse, el abdomen está elevado, los movimientos se realizan como en un "rastreo", sosteniendo los brazos detrás de la cabeza.
Ponerse de pie, los brazos abiertos; levanta las piernas hacia abajo
En el estómago, agárrate a un lado; levanta las rodillas hacia el pecho.
La posición es la misma, bajar las piernas paralelas a los lados; Regreso a la posición inicial.

Ten cuidado Los ejercicios en agua son más fáciles, por lo que puede estirar sus músculos fácilmente. Para evitar esto, considere el número de repeticiones y enfoques.

Persiguiendo el objetivo de inflar la prensa, vale la pena recordar que el deseo solo no es suficiente.

Para la apariencia de hermosos contornos, necesitas persistencia y trabajo regular en ti mismo. Estar comprometido por lo menos varias veces a la semana y observar un estilo de vida saludable, junto con una nutrición adecuada, en poco tiempo puede presumir de tener una figura hermosa.

Videos sobre qué ejercicios realizar para bombear los músculos abdominales.

Qué ejercicios para la prensa son efectivos en casa:

Los mejores ejercicios para la prensa en el gimnasio para mujeres:

Un poco más de ejercicios difíciles en la prensa: