Por dónde empezar a correr novato. Motivación, planificación y técnica de carrera para principiantes.

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Por dónde empezar a correr novato. Como correr

Correr es uno de los deportes más accesibles y útiles entre muchos otros, lo que hace posible mejorar la condición física y la salud en cualquier lugar y en cualquier momento.

Para correr, un principiante no necesita prácticamente nada, ni equipo especial, ni espacio. Lo más importante es el deseo de una persona.

Sin embargo, para muchos, debido a la complejidad de motivarse a sí mismos y la visibilidad de los resultados en un futuro cercano, es bastante difícil obligarme a correr.

Hay una gran cantidad de información diferente sobre dónde empezar a correr. Lo principal es no perderse en esta diversidad y ... empezar.

En tales casos, además del estado de ánimo, es importante tener un plan de acción claro, que trataremos de exponer en el artículo para la comodidad de realizarlos paso a paso.

Establecer un objetivo real y objetivos intermedios.

Antes de comenzar a correr, es necesario determinar los objetivos hacia los cuales esforzarse y cuáles deben alcanzarse. Son los objetivos los que determinan la motivación de una persona en la etapa inicial de practicar deportes.

Decide los objetivos, márcalos en el lugar más destacado, para verlos siempre y tratar de seguirlos.

Variantes de objetivos que puedes elegir para comenzar a correr de forma regular.	Propósito de
Para lograr un objetivo principal específico:	mejorar la condición física
	bajar de peso
	fortalecer la inmunidad
	Logro de un determinado resultado deportivo.
	ponte más saludable y haz ejercicios matinales
	para la salud, si a menudo te falla (si estás preocupado por el corazón, las piernas, los vasos sanguíneos, los músculos)
	entrenando tu propia resistencia

Para lograr el objetivo elegido y no dañar el cuerpo, debe saber qué ejecución se considera correcta, ya que existen varias técnicas y tipos de ejecución.

Es mejor si el objetivo principal se divide en objetivos intermedios más pequeños, pero no menos importantes. El solo hecho de seguir estos puntos importantes conducirá eventualmente al resultado deseado. De una pequeña victoria a otra, el objetivo principal se alcanza gradualmente.

Elige la motivación que te influye.

La motivación es nuestro impulso hacia la meta, que nos llena de fuerza y confianza, y nos obliga a ir más allá. La motivación adecuada ayuda a hacer frente a cualquier carga. La motivación es positiva y negativa.

Dónde comenzar a correr un principiante - para encontrar su motivación. La motivación positiva es:

perder peso
Establecer procesos metabólicos del cuerpo;
desarrollar la estabilidad física;
aumentar la hormona de la felicidad;
mejorar la circulación sanguínea;
Acostumbrarse al régimen.

Negativo - es el miedo y el deseo de evitar problemas. Entre los objetivos de una naturaleza negativa pueden estar, por ejemplo, tales deseos:

miedo a ganar el exceso de peso;
miedo a tener problemas del corazón;
miedo a verse mal

Entrena para caminar mucho

Importante saber donde empezar a correr un principiante - siempre con un paseo.

La primera semana es una caminata enérgica de 30 minutos. Al caminar, la espalda debe estar recta, el estómago retraído.
La segunda semana es un calentamiento de 5 minutos, luego una carrera fácil.
Otro método es dividir el entrenamiento en períodos. - 4 minutos de carrera y 2 minutos a pie.

Un mes de tal entrenamiento es suficiente para correr sin problemas hasta por 30 minutos.

Que ropa necesitas para correr

Cómo comenzar un principiante a la hora de elegir ropa para correr, con la selección de zapatos.

Prestar atencionLas zapatillas de deporte incorrectas harán que el entrenamiento no sea útil, pero es perjudicial para el cuerpo.

La primera regla del calzado es la comodidad. Es mejor si es gratis, una talla más grande.No se puede correr con los zapatos o zapatillas sin refinar y zapatos para caminar, solo carreras especiales. Asegúrate de comprar, necesitas probarlo, saltar y moverte en él.

Comprando zapatos debes:

1. Sepa que superficie correrá (tierra, carretera, pista).

suelo: la suela es densa y no blanda, equipada con una malla densa;
En la carretera, la pista es una suela gruesa con una fuerte absorción de los impactos, con el cordón y la malla habituales en la parte superior, para que las piernas no suden.

2. Preste atención a la depreciación. Reduce la carga, se instala en la puntera y el talón de la suela. La depreciación se consigue utilizando muelles, gel y gas.

3. Para que las zapatillas fueran atadas, tenían un empeine y las plantillas fueron sacadas.

4. Para practicar en invierno, el material es repelente al agua y, en verano, transpirable. La parte superior y frontal de la zapatilla son suaves y flexibles.

5. El peso de un par no era más de 400 gramos.

Ropa en verano: camiseta o camiseta, pantalones deportivos o shorts, medias y una gorra para el sol. Lo principal es que el equipo fue hecho de tela natural y dejó pasar el aire.

En la estación fría - ropa de tres capas. Desde el inicio de la camiseta, que acumula sudor, entonces una capa que no permite enfriarse (cuello alto) y una tercera protege contra el viento, la lluvia (chaqueta o rompevientos). La ropa no debe restringir el movimiento y estar muy abrigada.

Para las mujeres, es importante elegir una lencería especial, un sostén o una camiseta con soporte para el pecho.

Anote su plan de ejecución para 10 semanas. Plan de ejecución aproximado

En primer lugar, los corredores novatos necesitan desarrollar un programa de entrenamiento. El programa correcto le permite lograr rápidamente los resultados deseados.

Semana de entrenamiento	Tiempo de marcha en minutos.	Tiempo de caminata en minutos.	Numero de veces	Tiempo de entrenamiento, en minutos.
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Donde comenzar a correr un novato - es adaptarse. El principiante tiene un entrenamiento físico débil. Este programa ayudará al cuerpo a acostumbrarse gradualmente a las cargas sin causar daño.

No puede correr inmediatamente a alta velocidad, necesita comenzar con una carrera fácil y silenciosa, aumentando gradualmente la velocidad. Si este programa no es adecuado, debe ganarlo bajo la fuerza y las capacidades del organismo.

Aprende a calentar antes de correr.

El calentamiento es una parte necesaria del entrenamiento. Con su ayuda, el cuerpo está preparado para las próximas cargas para evitar lesiones.

Calentamiento - una etapa importante de la carrera correcta

Las ventajas del calentamiento son que:

el cuerpo está protegido contra el mal funcionamiento;
Debido a los ejercicios ligeros la sangre se llena de adrenalina,lo que hace más fácil soportar la carga;
El corazón y los pulmones comienzan a funcionar con toda su fuerza, y esto aumenta el flujo de oxígeno a la sangre;
el sistema nervioso funciona mejor;
Los músculos calientes son más elásticos y móviles.

Calentamiento

Cómo comenzar un principiante en la carrera - con ejercicios para el cuello. Giros de cabeza ordinarios, curvas y movimientos circulares.
Articulaciones de hombros y codos: su calentamiento es muy importante al correr. Rotaciones de manos y manos.
Cuerpo - todo tipo de inclinación y rotación.
Al final del calentamiento piernas y rodillas.

El calentamiento debe ser de 5 a 10 minutos, no puede comenzar con el estiramiento y no se recomienda beber.

Aprende a respirar correctamente

Eso de correr fue bueno, necesitas respirar correctamente. Esto aumentará la efectividad de correr y reducirá la carga en el corazón. La respiración adecuada cuando se corre debe ser profunda, ligera y uniforme, proporcionando a la sangre la cantidad necesaria de oxígeno.

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y respirar correctamente en el proceso.. Comenzar el ejercicio es inhalado y exhalado.

Ten cuidado Está estrictamente prohibido aguantar la respiración, en el momento de la tensión muscular. Esto afectará negativamente el estado del cuerpo.

Más a menudo, las personas respiran por la nariz, pero en el proceso de correr, la cantidad de oxígeno que necesita el cuerpo es mayor. Por lo tanto Necesitas aprender a respirar por la nariz y la boca juntos.

En invierno, para no enfriar las vías respiratorias, la lengua sube al paladar mientras respira por la boca, por lo que el aire se calentará un poco antes de pasar a la laringe. Con la respiración adecuada, el aire debe llenar los pulmones en un 25-40% de su capacidad.

Reglas básicas:

Si en el proceso de ejecución durante una conversación no hay dificultad para respirar, significa que la respiración es correcta.
En invierno o cerca de cuerpos de agua, debes respirar por la nariz.
Cuando se corre sobre un terreno accidentado, la inhalación se realiza por la nariz y la exhalación por la nariz y la boca.
Cuando trota para largas distancias, la respiración es uniforme y lenta, con una respiración profunda y exhalación.
Con un funcionamiento lento es necesario inhalar y exhalar cada 3 pasos.

Técnicas básicas de respiración:

2 más 1 - 2 respiraciones cortas y 1 respiración larga;
respire en una fila: marcha lenta - inhale y exhale para 3-4 pasos, rápido - para 1-2 pasos;
respiración rítmica: agregue un paso adicional, luego, al correr, exhale lentamente a las 5, y rápidamente a las 3;
respirar con el estómago: inhale para inflar el estómago, exhale para bajar.

Los expertos advierten que una parada brusca después de correr está prohibido, puede afectar negativamente el trabajo del corazón. Por lo tanto, después de trotar necesitas ejercicios de recuperación de 5-10 minutos.

Cuidado con el movimiento de todas las partes del cuerpo.

Cuando corres, especialmente para principiantes, en el primer período necesitas controlar todas las partes de tu cuerpo. Debería prestar atención a:

flexibilidad, es necesario tanto en músculos, como en articulaciones, tendones. Bastante estiramiento por varios minutos es suficiente;
postura correctaEs muy importante para la efectividad de correr. Ligera inclinación del cuerpo hacia adelante con una espalda recta;
movimiento de la pierna - No pasos demasiado grandes. Al correr cómodamente, las rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados;
frecuencia de paso - debe ser igual a 90 pasos por minuto con cada pie;

Coordinación del movimiento de la parte superior e inferior del cuerpo., deberían funcionar de la misma manera, entonces la carga se distribuye uniformemente;
rodillas y codos - Si su curva es pequeña, entonces los músculos tienen que trabajar más. Cuantos más brazos y piernas estén doblados, más fácil será el swing;
el vientre - Debe retraerse, activa los músculos abdominales;
Cuerpo en proceso de correr. - mover el cuerpo hacia adelante, no hacia arriba;
Tensión de los glúteos y caderas., deben estar en tensión, desde el lado del pie de pie en el suelo.

Aprende a distribuir la carga y aumentar la capacidad.

Muchos principiantes cometen un error, tratando de correr de inmediato a largas distancias a gran velocidad. Esto no se puede hacer. Es necesario levantar la carga gradualmente.De este modo lograr los mejores resultados.

Comience caminando o corriendo lentamente, aumentando gradualmente la velocidad y el tiempo. Una semana debe tener un mínimo de 3 entrenamientos. Las cargas grandes conducirán inmediatamente a una falla en el cuerpo y suspenderán el entrenamiento por un período indefinido.

Hacer una variedad de correr

Cuando el entrenamiento se convierte en una rutina y se pasa sin deseo, es necesario diversificar el proceso de ejecución. Aquí todos deberían recoger algo propio:

Mantener un diario de logros, donde a diario celebran sus éxitos;
corre a tu melodía favorita;
cambiar el lugar de correr, rastrear al bosque, etc .;
lee libros que inspiren correr;

encuentre personas afines, corra en grupo u organice sus propias competiciones pequeñas;
Medita, escucha tu cuerpo, tus sentimientos y los sonidos de la naturaleza.

Si la decisión de comenzar a correr se tomó conscientemente, no es necesario retirarse. Es necesario ir a la meta, no importa lo difícil que sea. Lo principal es hacer ejercicio con placer, traer salud y buen humor.

La motivacion 10 datos interesantes sobre la carrera:

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