Técnicas y métodos para dormir si no puedes dormir.

El insomnio afecta la calidad de vida de cualquier persona. La experiencia al final del día sobre el próximo tormento nocturno, por supuesto, agrava la situación. El bullicio de la vida, la enfermedad, el estrés constante y la depresión, el refinamiento en el trabajo, que viola el modo de "trabajo y descanso", son las causas principales del insomnio en la actualidad.

¿Cómo dormir si no duermes de día o de noche?

¿Hay algún beneficio de la aromaterapia?

La aromaterapia no ayuda a recuperarse completamente del insomnio, sin embargo, el uso de varios aceites esenciales que tienen un efecto sedante, lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor. Que hacer Agregue un poco de aceite de lavanda o de manzanilla a un algodón y colóquelo junto a su almohada.

El aceite de salvia también tiene un efecto calmante y también se puede utilizar en la aromaterapia.

El spray calmante de aceites aromáticos puede tener un efecto más efectivo.

Simplemente rocía tu ropa de cama sobre ellos para que se duerman en una nube de aromas.Algunos aceites esenciales, como la menta, el limón o el aceite de toronja, por el contrario, tienen un efecto estimulante. Evite usar estos aceites y productos que los contienen, de lo contrario agravará su insomnio.

Baño relajante

Un baño caliente es una gran oportunidad para relajarse, pero debe tomarlo a más tardar una hora antes de irse a la cama. El agua tibia aumenta la circulación sanguínea, lo que complica el proceso de quedarse dormido.

Baño con espuma te da la oportunidad de encontrar paz y tranquilidad.

Ponga unas gotas de manzanilla o aceite de lavanda en el baño. Es útil para hidratar la piel y ayuda a calmarse antes de acostarse. Un poco de sal de mar tampoco duele. Los minerales contenidos en sales naturales, especialmente el Mar Muerto, ayudan a relajar los músculos.

Masaje

El masaje también estimula la circulación sanguínea, pero no debe hacerse inmediatamente antes de irse a la cama. Trate de masajear sus pies y manos con aceite para masajes justo antes de acostarse.

Fiesta del te

Una variedad de tés con propiedades sedantes naturales ayudarán a calmar y relajar. Té de manzanilla natural: el más efectivo y útil para el caso cuando desea calmar el cuerpo y quedarse dormido rápidamente.. Los tés hechos de pasiflora y valeriana también relajan y promueven el buen sueño, pero, a diferencia de la manzanilla, no tienen un aroma tan agradable.

Asesoramiento especializado: cómo conciliar el sueño si el insomnio no desaparece.

• Hacer ejercicio regularmente.

La gimnasia justo antes de acostarse no es una buena idea, pero los entrenamientos regulares alivian el estrés diario, ayudan a eliminar sustancias tóxicas de su cuerpo, mejoran su condición general y lo ayudan a dormir mejor.

• Evite comer antes de acostarse.

Si no tiene diabetes y no tiene problemas de salud que requieran comer justo antes de irse a dormir, intente no hacerlo. El café, las comidas picantes y los carbohidratos interfieren con el sueño normal.

• Es necesario evitar situaciones estresantes justo antes de acostarse.

Cuando decida ir a dormir, pase la última hora antes de irse a la cama, relajándose, sin realizar ningún proceso físico o intelectual complejo.

Si las películas de terror o los programas de noticias causan un aumento repentino de adrenalina y evitan que se duerma, abandónelos, lea mejor un libro o vea un programa sobre animales.

El contenido agradable del libro y una almohada llena de hierbas calmantes hacen que sea fácil conciliar el sueño

Inmediatamente antes de irse a dormir, deje de trabajar en sus asuntos financieros o llamadas telefónicas, especialmente a las personas que siempre lo molestan.

• Evita el ruido.

Si la causa principal de la falta de sueño es la contaminación acústica en su cama, intente aliviar los efectos del ruido. Encienda música suave y calmante, use sonidos naturales suaves como las olas del mar o el sonido de la lluvia. No escuches melodías que te causen tristes recuerdos.

• Luz

Si las luces de la calle brillan directa o indirectamente en su dormitorio y le impiden dormir, asegúrese de comprar cortinas gruesas o persianas que protejan su dormitorio tanto como sea posible de la luz excesiva del exterior.

Si se encuentra en un hotel y no es posible resolver este problema, siempre debe tener a mano ayudas para dormir tan indispensables como máscaras para los ojos.Algunos funcionan mejor, otros son peores, así que pruébalos de antemano para obtener el máximo efecto.

Habilidad para vivir sin estrés.

La vida de hoy está llena de estrés. Las tecnologías modernas nos permiten cumplir más metas y objetivos que nunca. Estamos corriendo constantemente en algún lugar, y casi no encontramos tiempo para un buen descanso.

Las cargas en el trabajo y la carga de responsabilidad a menudo conducen a condiciones estresantes. No es sorprendente que muchos de nosotros tengamos problemas con la relajación completa al final de la jornada laboral.

La carga de trabajo permanente conduce al exceso de trabajo

La preocupación es el ladrón de nuestra salud. En principio, todas nuestras preocupaciones se reducen a dos cosas:

• no conseguiremos lo que necesitamos;
• Perderemos lo que ya tenemos.

Algunos de los principales problemas que podemos enfrentar en la vida pueden provocar estrés emocional o mental y causar insomnio.

Aquí vamos a observar algunos Soluciones prácticas básicas para lidiar con el estrés., ansiedad y depresión.

Los científicos han encontrado un vínculo directo entre la ansiedad y los ritmos del sueño. Cuando una persona tiene pensamientos perturbadores, la frecuencia cardíaca aumenta.Esto hace que el cerebro se anime y comience a producir las llamadas ondas beta.

Y lo que es peor, cuando el cerebro se estimula de esta manera, también se activan otras preocupaciones y pensamientos acerca de ellos, lo que dificulta aún más el sueño.

Se pueden utilizar varios métodos para superar este problema..

1. La terapia cognitiva conductual es un tratamiento psicológico que ayuda a las personas a desconectarse de los procesos de pensamiento. Para dominar este método de tratamiento, es necesario consultar a un psicoterapeuta.
2. Para disminuir la frecuencia cardíaca, coloque la mano sobre su corazón y trate de escuchar este latido cardíaco. Entonces respira profundo. Estira durante tres o cuatro segundos y luego exhala lentamente durante tres o cuatro segundos. Repita esta operación hasta que sienta que su ritmo cardíaco está disminuyendo. Esto reducirá la actividad cerebral.
3. Para detener los pensamientos perturbadores que hacen latir su corazón, intente susurrar cualquier momento positivo de su vida en un susurro.

Los procesos del habla superan al pensamiento y detienen los pensamientos negativos.

Para explicar cómo funciona esto, comienza a pensar en las letras del alfabeto que tienes en mente. Cuando llegue a la letra "M", siga pronunciando las letras en voz alta. ¿Qué pasó con el alfabeto? Si deja de pensarlo, porque su discurso ha reemplazado sus pensamientos, entonces ha tenido éxito y puede quedarse dormido fácilmente en el futuro.

Ansiedad por problemas inmediatos: la principal causa de insomnio

Haga esto cada vez que comience a preocuparse por algo y no pueda quedarse dormido. En lugar de pensar "No tengo dinero para los pagos de la hipoteca"decir en voz alta: "Necesito conectar toda mi imaginación y habilidades para encontrar dinero para una hipoteca, y lo haré".

En lugar de pensar: "Mi hija adolescente está a punto de salir de casa" decir en voz alta: “Mi hija es una chica de voluntad fuerte, y tendrá éxito. Lo que ella haga.

Habla suavemente en un susurro, pronunciando cualquier pensamiento negativo.. Pronto podrá reconfigurar sus pensamientos negativos a positivos, pero hasta que lo haga, los pronunciará.

Arreglo de dormir

En el corazón de un buen sueño, una cama cómoda juega un papel importante.El colchón correcto te hará sentir la diferencia entre dormir bien y dormir mal.

Algunos consejos útiles para ayudarte a elegir el mejor colchón. independientemente

• Los colchones de alta calidad con tapicería natural y rellenos de alta calidad serán más caros en comparación con los colchones de calidad media y baja.
• No elija un colchón que sea demasiado duro o demasiado blando. Tales colchones pueden ser incómodos y causar problemas en el proceso de quedarse dormido. Si el colchón es demasiado blando, hará mucho esfuerzo en su sueño para cambiar la posición de su cuerpo. Si el colchón es demasiado duro, sus caderas y hombros se doblarán en un ángulo incómodo cuando duerma de lado. Su El colchón debe ser lo suficientemente elástico para soportar el peso de su cuerpo. y coincide con sus contornos.
• Cuando compre un colchón, acuéstese por unos minutos para decidir cómo le conviene. Si se elige un colchón para dos personas diferentes que prefieren una dureza diferente de la cama, entonces Presta atención a los colchones con dos niveles diferentes de dureza..

Los médicos le recomiendan cambiar su colchón cada 7-8 años después de que comience a perder la elasticidad necesaria para mantener el peso corporal.

La tecnología moderna viene al rescate.

Innovaciones que nos ayudan a dormir:

• Luces azules bajas (Lámparas con un espectro de color azul reducido).

Esta lámpara puede servir como una buena luz nocturna.

Hecho interesante: Los científicos del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Surrey encontraron que la luz artificial normal que usamos en la noche inhibe el crecimiento de la melatonina, lo que nos hace sentir menos sueño y, por lo tanto, nos dificulta conciliar el sueño rápidamente.

La mayoría de las lámparas eléctricas emiten una gran cantidad de luz azul..

Los científicos han descubierto el siguiente patrón importante al cambiar el color de la luz: al reducir la luz azul y, al mismo tiempo que aumentan el rojo y el amarillo, se minimizan los efectos dañinos de la luz. De su investigación se desprende el descubrimiento de fotorreceptores sensibles al azul, que se dirigen específicamente al ritmo cíclico del cuerpo.

• Otra innovación son las gafas especiales. Reducen la luz azul de las pantallas de las computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes, la causa del deterioro de la producción de melatonina y los trastornos del sueño.

Y finalmente, algunos consejos de expertos en nutrición líderes, que te dirá cómo dormirte, si constantemente no puedes dormir.

• Siempre combine los alimentos que contienen proteínas con uno que contenga pequeñas cantidades de carbohidratos.No coma alimentos grasos;
• Evite los estimulantes como la cafeína y los cigarrillos;
• Evite los sedantes como las pastillas para dormir y el alcohol. Las consecuencias suelen ser a corto plazo, pero pueden tener el efecto contrario y causar dependencia.

No deje de tomar medicamentos para mejorar el sueño repentinamente.

Debe comunicarse con su médico y desarrollar una estrategia para el rechazo lento de su uso;

• Evite comprar medicamentos a base de melatonina en Internet. Al tomarlos, sin una receta médica, puede interrumpir su propia producción de melatonina natural y suprimir intencionalmente la capacidad de su cuerpo para producir esta hormona importante, que en última instancia empeora el problema de insomnio;
• Los cambios en la dieta pueden mejorar su sueño, pero este proceso toma un poco más de tiempo, a diferencia de tomar píldoras contra el insomnio. Lleve un diario de sueño y preste atención a lo que comió en esos días en que durmió bien o mal.

¡Es importante recordar! Si tiene un trastorno del sueño grave y persistente, debe comunicarse con su proveedor de atención médica para averiguar las causas subyacentes del insomnio y comenzar a tratarlas.

Permítase relajarse y dormir vendrá a usted.

Hay casos en que el insomnio no es constante, sino más bien periódico. Si no sabe cómo quedarse dormido, si no duerme la mayor parte de la noche, los consejos anteriores sobre cómo mantener una buena higiene del sueño lo ayudarán.

Trate de estar en el aire fresco más a menudo. Caminar antes de acostarse también ayudará a calmar el día y hará que sea más fácil conciliar el sueño.

Mira el video: 10 Consejos Para Dormir Rápido. Adios Insomnio. Dato curioso (Mayo 2024).