Después de entrenar en el gimnasio el cuerpo gasta mucha energía. La cantidad de calorías perdidas depende del tipo de ejercicio y del peso de la persona. Un atleta de constitución promedio con un peso corporal normal durante 1 h de entrenamiento intensivo pierde hasta 1000 kcal. ¿Es necesario reponer los recursos gastados del cuerpo, si se estableció el objetivo, para perder peso?
¿Por qué comer después de un entrenamiento nocturno?
A cualquier hora del día, hay una sesión de entrenamiento, por la mañana o por la tarde, después de ella siempre debes comer. En el proceso de hacer deporte, el cuerpo gasta el 70% de proteínas y el 30% de carbohidratos.
Qué comer después de un entrenamiento en la noche antes de acostarse: un menú detallado y un cálculo de las calorías que encontrará en nuestro artículoPara no provocar el desarrollo del síndrome catabólico después de un entrenamiento en la noche, se debe reponer la descomposición del tejido conectivo de músculos, huesos, vasos, falta de proteínas y carbohidratos: se recomienda comer un poco de carne magra con verduras, incluso antes de acostarse.
Los nutricionistas no recomiendan comer por la noche, pero esto no afecta a las personas activas que participan en el gimnasio. Para ellos, una dieta diferente. Después de una cena tardía, se aconseja irse a la cama en media hora.
El valor de las proteínas y carbohidratos en la cena tardía.
Durante el cardio activo y el entrenamiento de fuerza hay una ruptura del tejido conectivo de los músculos.. El atleta se pone microtrauma. Después de algún tiempo, los tejidos se restauran, aumentando su volumen. El cuerpo se transforma, se hace más prominente. La regeneración muscular exitosa requiere proteínas y carbohidratos.
Después de un entrenamiento en la noche, aparece una "ventana de carbohidratos", durante la cual debe comer o beber algo que contenga proteínas: las comidas bajas en grasa son preferibles antes de acostarse. Una "ventana de carbohidratos" es un período de 2 horas.
Todas las calorías que ingresan al cuerpo con alimentos se gastarán en la restauración de los recursos gastados.
No contribuyen a un aumento de la grasa corporal: una cena tardía no afectará negativamente a la figura.
¿Qué alimentos usar después de un entrenamiento antes de acostarse?
La cena se considera efectiva si la comida se toma dentro de las 2 horas posteriores a un entrenamiento media hora antes de acostarse. La ración depende del objetivo perseguido por los deportes: un aumento de la masa muscular o la pérdida de peso.
| ¿Qué comer después de un entrenamiento en la noche antes de acostarse? | |
| Adelgazante | Construyendo músculo |
| Bebidas: agua sin gas, zumos naturales. | Bebidas: cóctel con contenido de proteínas en media hora después del entrenamiento. |
| Carne de res baja en grasa, filete de pollo, mariscos, pescado | Pollo, al horno o frito, ternera joven, cerdo, mariscos |
| Legumbres, maíz, vegetales sin almidón. | Huevos de codorniz |
| Tortilla de proteínas | Arroz de alforfón |
| Queso cottage bajo en grasa, kéfir | Queso, requesón, productos lácteos fermentados. |
| Té con menta, manzanilla, jazmín. | |
Presta atencion Para entrenar efectivamente, sin perjudicar la salud, comen alimentos ricos en carbohidratos 30 minutos antes de la clase: muesli de barra, papilla, yogur y frutas. El estómago no está sobrecargado: los bocadillos lo hacen fácil.
Productos que no deben consumirse después del ejercicio.
Después de un entrenamiento en la noche, sin querer cocinar y sin saber qué comer, muchos se las arreglan con sándwiches. Y para perder peso, y para ganar peso, no coma comida rápida, incluso durante la "ventana de carbohidratos". A la hora de acostarse, no se recomienda comer pasta y salchichas.
Los productos contienen carbohidratos rápidos que no saturan el cuerpo. Los alimentos no contribuirán al proceso de restablecer el equilibrio energético. Los platos con champiñones, carne asada y pasteles altos en calorías se dejan para el almuerzo.
Las bebidas alcohólicas, el café, el cacao y el chocolate caliente están prohibidos.
El cuerpo despues de clase esta emocionado. Remedios tónicos adicionales solo lo dañarán: aumentarán la presión, agravarán la destrucción del tejido muscular y afectarán negativamente el estado emocional.
¿Cuántas calorías debe cenar tarde?
Para una persona activa que va al gimnasio de 3 a 5 veces por semana, la cena suele ser de 500 kcal. Si desea perder peso, entonces la tasa se reduce a 280-300 kcal.
Al aumentar la masa muscular, el contenido calórico de los platos aumenta a 800 kcal:
- 50% de las calorías de la comida de la noche son proteínas;
- 25% de carbohidratos;
- 15% - fibra;
- 10% son gordos.
En las recetas de platos culinarios siempre se indica el contenido calórico, la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos que contiene.
Después de un entrenamiento, la cena se prepara a partir de los siguientes platos:
- 100 g de pollo contiene 21 g de proteína. La misma proteína en el pescado: salmón rosado, dorada, perca. Para un atleta que esté preocupado sobre qué comer después de un entrenamiento en la noche antes de acostarse, un pollo asado servirá. La carne se sazona con pimienta y sal: el contenido calórico es de 161 kcal / 100 g. Para una cena tardía, 200 g de pollo son suficientes.
- Las gachas de alforfón repondrán el suministro de carbohidratos. 100 g de producto contienen 25 g de carbohidratos.Platos de calorías - 90 kcal.
- Falta de grasa Los carbohidratos y la fibra eliminarán la tradicional ensalada griega. Su contenido calórico es de 87 kcal.
El té sin azúcar no contiene calorías. 2 cucharaditas El azúcar aumentará el contenido calórico de la bebida a 5 kcal. Los zumos de frutas son ricos en carbohidratos, pero su valor es alto, en promedio 48 kcal. Frutos secos aumentará la cena de calorías: pasas, manzanas, albaricoques secos. Los productos son ricos en carbohidratos: 100 g de frutas secas contienen en promedio hasta 250 kcal, 2 pzas. Los albaricoques secos pesan 10 g, que es de 25 kcal.
Cómo calcular el número de calorías para una cena tardía
Para calcular calorías utiliza la fórmula de Harris-Benedict. Francis Benedict y James Harris estudiaron el metabolismo en el cuerpo humano: el efecto de la tasa metabólica en las características fisiológicas.
Un hombre que pesa 80 kg, altura 190 cm, 30 años debe consumirse 1813.26 kcal / día. Cálculo: 88,362 + (13,397 * peso) + (4,799 * altura) - (5,677 * edad).
La dieta diaria de una mujer que pesa 70 kg, altura 160 cm, 30 años por lo general contiene 1013.07 kcal / día. Cálculo: 447,593 + (9,247 * peso) + (3,098 * altura) - (4,33 * edad).
Los indicadores son ajustados por el índice de actividad:
- 1,2 - pequeño;
- 1,375 - estilo de vida débilmente activo;
- 1.55 - visitar el gimnasio 3 veces a la semana;
- 1,725 - cargas pesadas;
- 1.9 - para una persona activa que se dedica diariamente al entrenamiento de fuerza.
La ración de ingesta calórica de un hombre que visita el gimnasio 3 veces a la semana es de 2906.653 kcal / día. Norm kalorazh para mujeres con actividad idéntica - 1570.2585 kcal / día. El cálculo solo es adecuado para personas sanas que no tienen enfermedades crónicas.
La cena es el 20% del valor calórico diario.. Para los hombres, es 581.33 kcal, para las mujeres, 314.0517 kcal. Los fisiólogos dejan un intervalo de error de 42.6 kcal para los hombres, 40.2 kcal para las mujeres. Estos cálculos se utilizan para mantener un peso normal.
¡Es importante saberlo! Hay muchas fórmulas para calcular la ingesta diaria de calorías. El indicador varía en 10-15%. Las cifras finales se distribuyen de acuerdo con el número de comidas: el desayuno representa el 25% de las calorías por día, para el almuerzo - 35%, para la cena el 20%. Para una merienda y 2 desayunos, salga al 10%.
Recetas útiles para cenar después del ejercicio.
Después de las clases en el gimnasio, no mucha gente quiere cocinar la cena. Los cocineros ofrecen recetas sencillas para una cena de 500 kcal.
Salmón Con Salsa De Pesto
Ingredientes: filete 2 piezas; ½ cucharada. arroz, brócoli - 150 g
Para la salsa: 1 manojo de albahaca, queso duro - 50 g, aceite de oliva - 100 g, nueces de cedro - 50 g, ajo 2 dientes, ½ limón, sal.
Metodo de cocina La salsa se hace de antemano, se conserva en la nevera. Para hacer esto, todos los ingredientes deben ser triturados en una licuadora. Filete frito en una sartén a la parrilla. Listo pescado caliente untado "pesto". Arroz lavado y hervido durante 20 minutos. De brócoli hervir durante 10 minutos, untado con salsa.
Filete De Pollo Con Judías Verdes
Ingredientes: filete 2 pzas., sal, jengibre, cebolla, 1 cucharadita. salsa de soja Para decorar: 150 g de judías verdes, 1 diente de ajo, aceite vegetal.
Metodo de cocina Filete marinado en condimentos, cubierto con papel de aluminio, cocido en el horno durante 20 minutos. Los frijoles se hierven durante 7-10 minutos, se sazonan con sal, mantequilla. Para pollo o para guarnición, la salsa de pesto con ½ tomate es adecuada.
Ensalada De Bacon
Ingredientes: 4 piezas Tocino, lechuga 2 racimos. Para la salsa: aceite de oliva 1 cucharadita, vinagre balsámico - 1 cucharada de postre, 1 cucharadita. semillas de mostaza, ½ cucharadita. azucar
Metodo de cocina Preparar la salsa, mezclando todos los ingredientes. Picar la ensalada, sazonar con salsa. El tocino se asa y se sirve con bollos de salvado.
¡Es importante recordar! Después de un entrenamiento en la noche, antes de acostarse, los productos de harina no se preparan para la cena, pero se permite comer un poco de pasta de las variedades de trigo duro.Como suplemento sirve mariscos, que saturarán el cuerpo con proteínas.
La cena tardía después del ejercicio es una parte importante de la dieta. No se recomienda ignorar. Los sándwiches y las hamburguesas satisfarán el hambre, pero el cuerpo no recibirá la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos. Las comidas para la noche están pensadas y preparadas con anticipación para que después de practicar deportes no haya tentación, haya comida rápida.
Consejos para el entrenador físico: qué comer después de un entrenamiento en la noche antes de acostarse:
