Fitball - un equipo deportivo especial para ver la pelota para estar en forma. La pelota se puede usar no solo para personas jóvenes absolutamente sanas, sino también para personas mayores, embarazadas, niños, y especialmente para aquellos que tienen problemas con el exceso de peso.
Esta pelota se puede utilizar para la terapia de ejercicios y el gimnasio, y para ejercicios en casa. Con él, puedes bombear los músculos abdominales, caderas y glúteos.
¿Cómo elegir un fitball para fitness?
Al elegir un fitball, es necesario tener en cuenta varios parámetros que permiten lograr el efecto deseado, son responsables de la calidad de la pelota.
Uno de los criterios principales al elegir un fitball para estar en forma es la seguridad:
- Resistencia a las rupturas: dentro de la bola debe haber un sistema incorporado anti ruptura, gracias al cual la bola de ajuste no se rompe y no se rompe cuando se daña, pero se desinfla lentamente.
Por lo tanto, puede evitar lesiones durante las clases de fitness. Es necesario prestar atención a la presencia de la designación ABS o BRQ en el balón.
- El soporte para manos en forma de grapas, mangos o cuernos reduce la posibilidad de lesiones. Titular especialmente relevante para mujeres embarazadas y niños.
A veces, el fabricante también fabrica un soporte en forma de patas, lo que ayuda a mantener el equilibrio durante la clase.
La superficie del fitball es suave y de masaje, dependiendo del objetivo deseado:
- La superficie lisa es adecuada para entrenamientos deportivos y recreativos para bebés y mujeres embarazadas.
- La superficie de masaje se utiliza para la terapia de relajación y ejercicio. Esta pelota ayudará a aliviar la fatiga y el estrés después del ejercicio.
Al elegir una bola de ajuste, el ángulo entre las espinillas y las caderas debe ser de 90 °, por lo que el peso de la persona que se sienta en él se distribuye uniformemente y esto evita lesiones en las articulaciones.
El diámetro del fitball debe corresponder a la altura de una persona:
- 55 cm: el diámetro más pequeño es adecuado para niños de 5 a 10 años;
- 65 cm - la altura debe ser de 150 a 170 cm;
- 75 cm. - altura de 170 a 190 cm;
- 85 cm - si la altura es superior a 190 cm.
También puedes levantar la bola para que se ajuste a tu mano midiendo la distancia desde el hombro hasta la punta de los dedos:
- 45 cm - la longitud de la medida de la mano no es inferior a 55 cm;
- 55 cm - medidas 56-65 cm;
- 65 cm - longitud del brazo 66-75 cm;
- 75-90 cm - la mano mide más de 75 cm.
Además, la pelota debe ser de alta calidad, durará mucho tiempo y la probabilidad de lesionarse será menor. Al elegir una pelota debes prestar atención a los siguientes parámetros:
- puntos de sutura: deben ser prácticamente invisibles, no deben causar molestias durante las clases;
- pezón - totalmente presionado y no se siente;
- el fitball está uniformemente inflado y cumple con el tamaño declarado;
- olor moderado a la goma;
- El material cálido al tacto habla de buena calidad.
Fitball puede soportar una carga de hasta 300 kg, pero dada la actividad de un aprendiz, el peso máximo de una persona debe ser de hasta 130 kg.
Con más peso, debe usar la ayuda de un entrenador o pedir una pelota especial que pueda soportar tales cargas.
Reglas básicas para hacer ejercicios con fitball.
Siguiendo los principios simples del entrenamiento con un fitball, puede obtener un resultado rápido y duradero. Las reglas básicas para el entrenamiento con fitball se dan en la tabla.
| Principios | Descripción |
| Entrenamientos de calidad | Estar involucrado en el ejercicio físico, centrarse en la tensión de los músculos que se entrenan y no en el ritmo del ejercicio |
| Ejercicios complejos | No te detengas en las áreas problemáticas: caderas, glúteos y la prensa. Perder peso será más efectivo si entrenas todo tu cuerpo. |
| Aumento de carga | Cuanto más fuerte es el fitball inflado, más difícil es realizar ejercicios con él, para que puedas aumentar gradualmente la complejidad de las tareas. |
| Principio de ejercicios circulares. | Se recomienda a los principiantes elegir 5-6 ejercicios por sí mismos y alternarlos en turnos varias veces. |
Ejercicios efectivos para la prensa.
Con la ayuda de fitball, puedes bombear todos los grupos musculares de la prensa a través de estos ejercicios:
- Siéntese en el fitball, ponga sus pies en el suelo, los brazos cruzados en el pecho. Poco a poco, moviéndose con la ayuda de las piernas, inclínate hacia atrás.
La espalda durante el ejercicio debe descansar sobre la pelota, y las rodillas estaban debajo de los tobillos. Al realizar el ejercicio, la cabeza está en el limbo, pero no se inclina hacia atrás.
Estando en esta posición, comience a girar lentamente, comenzando por la cabeza y luego conectando los hombros y la espalda. Debe haber una sensación de tensión en la cavidad abdominal.
Hacer 8-10 repeticiones de 2 enfoques. El descanso entre series es de unos 60 segundos.
- Es necesario tomar la misma posición que en el ejercicio anterior, pero las manos están en la parte posterior de la cabeza, los dedos no se cruzan.
Realice lo mismo que las 10 repeticiones anteriores en 3 series.El descanso entre series debe reducirse a 30-40 segundos.
- La posición inicial sigue siendo la misma. En las manos hay una pelota o una mancuerna que pesa 1-3 kg, los brazos estirados y ubicados cerca de las orejas.
El ejercicio se realiza con los brazos extendidos durante 15 repeticiones en 4 series, luego el número aumenta a 20 repeticiones.
Ejercicios efectivos para las nalgas.
Puede apretar significativamente los músculos de los glúteos realizando ejercicios simples con un fitball:
- Mentira en el vientre, con los brazos detrás de la cabeza doblados, la cabeza hacia abajo, las piernas necesitan estirarse e inclinarse hacia el suelo. Al inhalar, la espalda no está tensa, el cuerpo se tira hacia adelante. Volver a la posición inicial en la exhalación.
La dificultad del ejercicio es mantener el equilibrio. Para empezar, será suficiente para 10 repeticiones en 3 series. Poco a poco llevar hasta 20-25 veces.
- Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas, ajuste fitball debajo de sus pies. Luego, presionando la parte inferior de la espalda contra el piso, intente maximizar los glúteos hacia arriba, mientras se demora lo más posible.
Es necesario realizar el ejercicio, comenzando con 10 repeticiones de 2 series, hasta 20-25 veces.
- Coloque la bola de ajuste debajo de los omóplatos y levante la pelvis, sin levantar los pies del suelo.Comience con 10-15 repeticiones en 3 series, aumentando hasta 20-30 veces.
Ejercicios efectivos para los muslos.
Los ejercicios con fitball no solo involucran los músculos de los glúteos y la prensa, sino que son adecuados para ejercitar las caderas, lo que hace que entrenar sea más complejo.
El ejercicio se realiza de pie, el fitball se ubica entre las piernas en el área de las rodillas. La pelota no entra en contacto con la superficie del suelo. Necesitas agacharte gradualmente hasta el momento en que las rodillas formen un ángulo recto, entonces debes mantener la pelota en esta posición durante 30-40 segundos. Realiza 15-20 repeticiones en 2 sets.
El ejercicio se realiza mientras está acostado en el suelo, los brazos se colocan a lo largo del cuerpo y las pantorrillas con tacones deben colocarse en la bola de ajuste. Las caderas deben levantarse, arrancando el suelo, con una leve sensación de ardor en los músculos abdominales y los muslos.
Para mantener el equilibrio, quédate con las manos. Respire profundamente sin quitar los pies de la bola de ajuste, y levante las rodillas en dirección a las caderas. Mantenga esta posición durante unos segundos y, mientras exhala, estire las piernas. Lleva el número de repeticiones a 10-12 veces.
Párese frente a la pelota, lance un pie sobre ella, con el otro pie para apoyarse en el piso con el dedo del pie o sobre la espinilla. Gradualmente, póngase en cuclillas sobre una pierna, mientras que la otra no debe caer de la bola de ajuste.Las manos necesitan mantener el equilibrio, la espalda debe estar plana, no caer hacia adelante.
Agáchate en la exhalación, inhala para volver a su posición original. Realice 10-15 veces en 2 series en cada pierna.
Ejercicio estático con fitball
Los ejercicios estáticos que usan fitball ayudarán a usar los músculos de todo el cuerpo al mismo tiempo. Para realizar estos ejercicios, debes mantener tu cuerpo inmóvil lo más posible.
Los ejercicios estáticos con fitball para la prensa, glúteos, muslos tendrán un efecto de estiramiento, aumentarán el tono muscular, mejorarán la coordinación de los movimientos.
Doblar los brazos en los codos y apoyarlos contra la pelota, con las piernas apoyadas en el suelo y sin doblarse. Necesitas encontrar un punto de equilibrio en la bola e intentar mantener una línea plana durante 8-10 segundos. Debe controlar la pelvis: no la abrume y no la levante demasiado alta.
Para llevar a cabo, los hombros descansan en el piso, levante la espalda y las caderas, las piernas dobladas en las rodillas y los pies colocados en forma de bola. Después de haber atrapado el equilibrio, mantenerlo durante 8-10 segundos. Al realizar este ejercicio con la pelota, los músculos abdominales y las nalgas también participan activamente.
Cómo aumentar la efectividad de los ejercicios con fitball.
Fortalecer el efecto del ejercicio con fitball ayudará a los siguientes consejos entrenadores:
- ropa deportiva cómoda;
- beber suficientes líquidos;
Los ejercicios con fitball para la prensa, glúteos, muslos serán mucho más efectivos si usa suficiente agua durante el entrenamiento.- Nutrición equilibrada, sin alimentos nocivos y grasos;
- Calentamiento antes del entrenamiento y apegado al final.
- para completar el entrenamiento, se recomienda que suba al puente con la pelota que está debajo de la espalda y se tome un tiempo en esa posición para aliviar la tensión de la columna vertebral.
Los ejercicios con fitball para la prensa, glúteos, muslos, realizados con regularidad, ayudarán a resolver varios problemas al mismo tiempo: apretar los músculos, hacer un hermoso alivio, eliminar la celulitis, perder peso, desarrollar la coordinación de movimientos, eliminar el dolor de espalda.
Ejercicios con fitball para la prensa, glúteos, muslos:
Conjunto efectivo de ejercicios en fitball para glúteos y muslos:
