El ritmo moderno de la vida hace que muchas personas den toda su fuerza al trabajo, las tareas domésticas y la vida cotidiana. En medio de este bullicio, a veces es difícil dedicar tiempo a su salud, visitar la piscina, ir al gimnasio. Pero los músculos de una persona deben recibir una carga constante, desarrollarse para mantenerse en buena forma.
Ejercicios para la cintura escapular y los brazos.
Para hacer esto, puede usar en casa un conjunto completo de ejercicios de desarrollo general en educación física para adultos y hacer que la figura sea más atractiva y los músculos entrenados.
Los músculos de los brazos y el hombro finalmente pierden su elasticidad y se relajan, lo que, junto con otras causas, conduce a la escoliosis y una distorsión de la postura. Hay acciones simples que pueden formar un buen corsé muscular.
Los ejercicios para este grupo de músculos se realizan varias veces en varias visitas.
Antes de realizar una serie de ejercicios generales de desarrollo en educación física para adultos, es necesario realizar un calentamiento.
Extensión del brazo
El ejercicio se realiza con mancuernas. Al mismo tiempo necesitas realizar 10 ejercicios:
- apoye la rodilla y una mano sobre una superficie plana;
- endereza la espalda, contrae la barriga, no levantes la cabeza;
- tomar la mancuerna en la otra mano, doblar;
- mantenga el codo quieto, el brazo con mancuernas endereza;
- gira la palma de tu mano hacia arriba, arregla;
- Regreso a la posición anterior.
Empuje hacia arriba desde las rodillas.
Realiza varias repeticiones 30 veces.
El complejo de ejercicios generales de desarrollo en educación física para adultos ayudará a mantenerse siempre en forma.Técnica:
- énfasis en las rodillas, pies cruzados, levantados sobre el piso;
- poner las palmas cerca una de la otra;
- la barriga tira hacia adentro, doblando los codos en el piso;
- enderezar lentamente
Ejercicios para el cuello
El complejo de ejercicios generales de desarrollo en educación física para adultos está diseñado de tal manera que preste especial atención a los músculos de la región cervical. Fortalecimiento y desarrollo de los cuales es la prevención del dolor y el tratamiento de patologías. Para el dolor de cuello, los neurólogos recomiendan realizar gimnasia a partir de ejercicios estáticos. A continuación se presentan algunos de ellos.
Es importante Si durante el ejercicio una persona siente dolor e incomodidad, necesita reducir la amplitud del movimiento y reducir el número de repeticiones. Si el dolor todavía está presente, debe posponer la implementación del elemento de gimnasia por un tiempo.
Péndulo
- tomar una posición cómoda, mantener la cabeza recta;
- inclínese hacia la derecha, estire el cuello, sostenga la cabeza durante 7 segundos;
- incline hacia la izquierda.
Repite el movimiento 5 veces.
Avión
- extiende tus brazos a un lado, demorando 10 segundos;
- baja tus brazos por un momento;
- repite las manos del divorcio 3 veces;
- inclina tu mano derecha para que sea más alta que la izquierda;
- cambiar de manos
Haga otras 2 veces, mantenga durante 10 segundos.
Ejercicios de pierna y pelvis
Este complejo le permite fortalecer los músculos de las caderas, la parte posterior del torso y las nalgas.
En cuclillas
- poner las piernas más anchas que los hombros;
- realizar sentadillas, caderas paralelas al suelo;
- repetir 20 veces
Cria de piernas
Este ejercicio es la base de un complejo de ejercicios generales de desarrollo en educación física para adultos, que involucra el trabajo de varios grupos musculares.
- mentir sobre una superficie plana;
- las piernas se doblan, levantan;
- las caderas toman la posición perpendicular del suelo, las piernas paralelas;
- piernas separadas separadas, fijas;
- poco a poco juntar las rodillas.
Realiza 10 veces, haciendo 2 sets.
Ejercicios Corporales
Los ejercicios para desarrollar los músculos del torso generalmente se dividen en 2 grupos: para el pecho y el abdomen. Los principales métodos de entrenamiento se presentan en la tabla.
| № | El complejo de ejercicios generales de desarrollo en educación física para adultos. | Dosificación |
| El pecho | ||
| 1 2 3 | Criando dos manos con mancuernas a un lado, acostado. Levantando las manos con mancuernas detrás de la cabeza, mintiendo. Press de banca, sentado en el banco | 2x8 2x5 3x5 |
| El vientre | ||
| 1 2 3 | Acostado boca arriba para levantar el torso, inclinándose hacia adelante, tocándose la cabeza con las rodillas Colgando en la barra levanta las piernas, arregla Poniendo las piernas al ancho de los hombros, hacer curvas laterales con los hombros. | 25 6 2x5 |
¡Es importante recordar! Los movimientos dirigidos a fortalecer el cuerpo, afectan las cavidades internas del cuerpo y órganos importantes. Es necesario hacerlo lentamente, sin forzar.
Ejercicios para todo el cuerpo.
La base del complejo de movimientos para todo el cuerpo son 3 ejercicios:
- bar
- en cuclillas con el peso;
- puente incompleto.
Planck
Planck se refiere a ejercicios de fuerza que ponen una tensión en todos los músculos.
Para llevar a cabo la correa, debe sentarse en el suelo para mantener su cuerpo apoyado en los codos y los calcetines. En un bastidor de este tipo, es necesario mantener 1 minuto en varios enfoques.
Peso en cuclillas
Este ejercicio bombea los músculos de la parte inferior: muslos, pantorrillas, glúteos.Como peso puedes usar mancuernas u otro objeto. Para los principiantes, las sentadillas se recomiendan para comenzar sin el uso de ponderación. En este caso, los talones del piso no se pueden arrancar, comience desde 10 veces en varios sets.
Técnica:
- poner las piernas más anchas que los hombros;
- Se hunden hasta el momento en que las nalgas son paralelas al piso;
- tomar lentamente la posición original.
Puente parcial
Este ejercicio te permite fortalecer los músculos de las caderas y glúteos:
- recuéstate sobre tu espalda;
- levante la pelvis sin apoyarse en los codos;
- Permanecer durante 30 segundos;
- hundirse en el suelo.
Ejercicios para la formación de la postura.
La postura hermosa no solo hace que una persona sea más atractiva, sino que también afecta el funcionamiento adecuado de todos los sistemas de actividad vital. Para crear una postura suave necesitas realizar los siguientes ejercicios.
Reed:
- siéntate de rodillas, pon tus manos sobre tu cabeza;
- cepilla las palmas hacia arriba, tira lo más alto posible hacia el techo;
- hacer curvas laterales;
- Volver a la posición original.
Cuando haga la espalda, manténgala recta, no doble los codos. Realiza 4 veces.
Gusano
- siéntate sobre tus talones, pon tus manos sobre tus rodillas;
- rodillas separadas;
- los codos se doblan, bajan al piso;
- cabeza inclinada, permanecer durante 10 segundos.
Repetir - 3 veces.
Ejercicio en equilibrio
Un complejo adicional de movimientos de desarrollo general en educación física para adultos, que está dirigido a corregir la postura, incluye gimnasia en equilibrio. Tales ejercicios fortalecen los músculos del cuerpo y aumentan el tono de los músculos espinales. Se realizan en un soporte elevado o en el suelo, se pueden realizar en el sitio o en movimiento.
Ejercicios sobre el terreno: pararse sobre los dedos de los pies, sobre los talones, giros, movimientos de las extremidades, saltos.
Ejercicios en movimiento: caminar de varios tipos, uso de bienes al caminar, superar obstáculos, correr, bailar pasos.
Ejercicios de fuerza
Las acciones de fuerza están dirigidas a entrenar la fuerza física, la resistencia con la participación de ciertos grupos musculares. Normalmente se dividen en entrenamientos con peso propio y libre. Los ejercicios se realizan en la mañana o en la tarde 10 veces, varias veces a la semana.
Con su propio peso:
- empujar hacia arriba desde el suelo;
- tirando hacia arriba
- en cuclillas
Presta atencion Para que la carga se distribuya uniformemente en todos los grupos musculares, se debe realizar una serie de ejercicios generales de desarrollo en educación física para adultos con la espalda recta y la posición correcta del cuerpo: las piernas deben estar separadas por la anchura de los hombros, es imposible inclinarse hacia adelante.
Con la carga (levantando y bajando conchas):
- en cuclillas con una barra
- presiones en el pecho;
- calado en la ladera;
- peso muerto
Ejercicios de respiracion
Tales ejercicios ayudan a relajarse, perder peso, restaurar la digestión, combatir el estrés.
Ladoshki
Hacer 4 respiraciones profundas con la nariz, la exhalación se debe hacer en silencio a través de la boca. Al inhalar, aprieta los puños. Pausa durante 6 segundos, sin duda. Los hombros y el abdomen están relajados. Se debe hacer 24 lecciones de 4 respiraciones.
Bomba
De pie, inclinándose hacia abajo. En el medio de la pendiente, inhale el aire con la nariz y termine de inhalar junto con la pendiente. Enderezar Repita 12 series de 8 respiraciones, tomando un descanso de 4 segundos.
Cazadores
Párese en el suelo, las manos presionadas contra el estómago. Al hacer hacer 8 respiraciones seguidas. El descanso es de 4 segundos. En la exhalación, empuja con las manos al suelo, enderezándolas. Cuando exhales, presiona tus manos otra vez. Repetir - 12 series de 8 respiraciones.
Ejercicios de estiramiento
Después de completar un conjunto de ejercicios generales de desarrollo en educación física de fuerza, un adulto debe estirar los tendones y los músculos. Con el paso de los años, el estiramiento empeora, además de que el entrenamiento de fuerza contribuye a acortar los ligamentos y al deterioro de la movilidad articular. Los ejercicios de estiramiento deben hacerse sin dolor, tirón, respirando profundamente.
Al principio, tiran de grandes grupos musculares, y luego - pequeños.
Estirar la espalda y las caderas.
Siéntese en el suelo, asegúrese de que la espalda esté recta, con las piernas estiradas hacia adelante. Para estirar los músculos, necesita inclinarse hacia adelante e intentar alcanzar con las manos los calcetines. Tocar las piernas para permanecer durante 10 segundos, luego enderezar. Es necesario levantar una pierna y, sujetándola con ambas manos, tirar hacia arriba. Sintiendo tensión, arregla la posición por unos minutos, cambiar de pierna
Estirando los músculos del pecho.
El ejercicio se realiza mientras está de pie, los pies deben estar separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Las manos se unen detrás del castillo. El pecho debe extenderse lentamente hacia adelante al máximo, estirando el abdomen y la espalda.
Ejercicios de relajacion
Al realizar un trabajo monótono, una persona no nota cómo sus músculos, manteniendo una cierta posición del cuerpo, están constantemente tensos. Para recuperar y calmar los nervios, se debe eliminar la tensión. Para ello, desarrollaron programas que ayudan a relajar y aliviar la fatiga.
Los ejercicios deben realizarse con la contención de la respiración y la tensión muscular.
Para manos
Parado derecho para levantar los brazos apretados en puños.Al inhalar, primero estire los músculos de la mano, luego el antebrazo y el hombro. Mantenga la respiración durante unos segundos. En este caso, necesita dar un comando mental al máximo voltaje. Al exhalar, relájese, baje los brazos y haga varias vueltas de péndulo.
Para el torso
Tumbado sobre el estómago, inclínate sobre todo el cuerpo, levantando las rodillas y la cabeza. Posición inicial, relajarse. Hacer 3-4 repeticiones. La segunda parte del ejercicio también se realiza, pero necesita recostarse sobre su espalda. Estire los músculos cuando flexione, relájese y estírese en el piso.
Ejercicios generales de desarrollo en parejas.
La centralita en pares está orientada a fortalecer las articulaciones, desarrollando fuerza y resistencia. El movimiento en parejas involucra grupos musculares de una manera especial que no se puede lograr solo.
Cualquier conjunto de ejercicios generales de desarrollo en educación física para adultos en el trabajo en pareja ayuda a aprender cómo calcular el esfuerzo. Para resistir a un compañero y mostrar sus máximas habilidades. La peculiaridad de estos ejercicios es que se pueden realizar alternativamente o juntos, con o sin objetos.
Para manos
Uno frente al otro, los socios tiran del brazo hacia adelante, mientras que el otro se dobla por el codo y se bloquea en la cerradura con el brazo del compañero. El entrenamiento está dirigido a la flexión y extensión de los brazos con resistencia.
Para las piernas
Un ejercicio efectivo para ejercitar los músculos del muslo es bastante simple. Al mismo tiempo necesita recostarse sobre su espalda, levantar y diluir hacia un lado. Al mismo tiempo, la pareja se coloca al lado de las piernas y sostiene a la pareja por los tobillos. La tarea del primer participante es reducir las piernas, y el segundo, mantenerlas y ofrecer resistencia. Después de varias repeticiones, la tarea se invierte.
Ejercicios generales de desarrollo en movimiento.
Tales entrenamientos afectan selectivamente a ciertos grupos musculares y se dividen en grupos anatómicos, que tienen varios ejercicios de naturaleza local. ORU consiste en el desarrollo de habilidades motoras: giros, flexión, abducción y otros.
Entrenamiento del pie y parte inferior de la pierna:
- levantar los dedos de los pies, caminar, saltar (con dos o una pierna);
- caminando por el exterior del pie;
- tocar el talón del piso de un pie cuando se lanza hacia adelante con el otro
Entrenamiento completo del cuerpo (repita 5-6 veces):
- alternar en cuclillas y acostado;
- Extiende las piernas, realiza movimientos circulares del cuerpo;
- Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas, luego acuéstese, siéntese y párese, sin usar las manos.
Ejercicios de gimnasia correctiva.
La gimnasia correctiva está dirigida a relajar los músculos y restaurar la función normal del cuerpo. Esto sucede cuando se realiza una gimnasia de desarrollo general, correctiva y relajante dos veces al día durante 15-20 minutos.
Tales ejercicios pueden incluir:
- un conjunto de ejercicios de gimnasia general para adultos que utilizan equipos de gimnasia;
- Una serie de movimientos sin conchas;
- Clases grupales o individuales.
Un ejemplo de tal gimnasio puede servir como ejercicios simétricos.que están diseñados para eliminar la asimetría, alinear la columna vertebral, aflojar el tono muscular.
Ejercicios:
- I. p. Acuéstese sobre el estómago, los brazos estirados. Levante la cabeza y los hombros, estire los brazos, tire hacia atrás. Respira, toma y. p.
- I. p. Acostado sobre su espalda, levante las piernas, forme un ángulo de 45 grados y cruce las piernas rectas: "tijeras".
- I. n. - lo mismo. Realizar movimientos circulares de piernas rectas - "bicicleta".
Ejercicios generales de desarrollo con pesas (mancuernas).
Los ejercicios con mancuernas pertenecen a la categoría de entrenamiento atlético general.Los cuales están dirigidos a entrenar la resistencia, flexibilidad de las articulaciones, mejorando las proporciones del cuerpo.Muchos movimientos con mancuernas se realizan en posición sentada o acostada, lo que reduce la carga en ciertas partes del cuerpo y órganos.
La regla principal de tales ejercicios es un aumento gradual de la resistencia. En este caso, las acciones se realizan con un aumento en el peso de las pesas con repeticiones crecientes.
El complejo de movimientos:
- Lado inclinado, parado con mancuernas en mano;
- proyectil proyectil desde detrás de la cabeza en la posición prona en el banco de gimnasia;
- Alternar las manos de levantamiento con pesas delante de él;
- Se lanza y se pone en cuclillas con mancuernas.
Ejercicios generales de desarrollo sin objetos.
FUERA de objetos son simples movimientos de partes del cuerpo en una técnica accesible, teniendo en cuenta la edad y las características anatómicas de una persona. Tales acciones ayudan a mejorar la condición del cuerpo, cultivar cualidades físicas y mejorar su salud.
Complejo (estudio de los músculos del hombro, piernas y espalda):
- de pie en el suelo, con las piernas separadas, alternativamente levantar los hombros (6 veces);
- sin cambiar y. p., brazos doblados en los codos y disponer a los lados, levantando el antebrazo. Balancea tus brazos hacia adelante 5 veces;
- añadir paso añadido a un lado, repetir - 6 veces;
- piernas más anchas que los hombros, levanta los brazos, inclina hacia adelante, toca los talones con las manos, haz 8 veces;
- saltar sobre una pierna o dos piernas, copiando la cuerda de saltar. Corre a un ritmo rápido de 10 segundos.
Ejercicios generales de desarrollo con una cuerda.
Los ejercicios de saltar la cuerda a menudo se incluyen en el conjunto de centralitas abiertas, Forman parte de la formación de deportistas. A pesar de la disponibilidad de acción y la simplicidad de los proyectiles, los ejercicios sistemáticos pueden mejorar la coordinación de los movimientos, reducir el peso y desarrollar varios grupos musculares a la vez.
Los expertos recomiendan que los atletas principiantes realicen clases durante 10 minutos 3 veces a la semana, aumentando gradualmente la carga y utilizando 3 tipos de saltos. Además, puede realizar otros ejercicios en los que participa la cuerda no solo para saltar.
Tipos de ocupaciones:
- saltar la cuerda en una o dos piernas (10 veces);
- patea tus piernas, mientras sostienes el proyectil en tus manos, trata de alcanzarlo con tu pie (8 veces);
- inclinándose hacia adelante, con la cuerda que necesita tomar, y luego, al realizar la siguiente inclinación para colocarla en el suelo (10 veces).
Ejercicios generales de desarrollo con el uso de un aro.
Para un entrenamiento más efectivo de los músculos, el desarrollo de la destreza y la precisión de los movimientos, los entrenadores recomiendan usar un aro. Como un proyectil deportivo, puede ser una guía en el ejercicio, corregir ciertas posturas, posición del cuerpo. En el aula a menudo se usa una posición diferente del aro: horizontal, frontal, lateral.
Además de la rotación del aro en la cintura, brazo, cuello, hacer saltos, tiros y transferir el aro. Los ejercicios se realizan de forma suave, lenta, llevada a cabo de 8 a 10 veces.
Ejercicios de aro
- Aro en mano. De pie en el suelo, el aro está en las manos delante. Al levantar los calcetines, levante el aro y mírelo, respire. Aceptar y. n. Exhale.
- Inclinándose hacia adelante, poner un aro o recogerlo.
- De pie en el suelo Sujete el aro con las manos verticalmente en la parte superior. Las manos deben colocarse una junto a la otra. Balancea las piernas alternativamente hacia atrás, hundiéndose.
Ejercicios generales de desarrollo con bolas.
Los movimientos físicos con el uso de la pelota ayudan a desarrollar la movilidad y la velocidad de reacción de una persona. Un proyectil de este tipo se utiliza como un peso ligero en el entrenamiento individual o en pareja. En este caso, debe elegir el peso correcto de la bola y la intensidad del movimiento.
Ejercicios restaurativos
Para las manos:
- separe los pies, tome la pelota en sus manos, baje los brazos;
- Levanta las manos delante del cofre;
- sigue moviendo, levantando las manos hacia arriba;
- rendirse
Para el cuerpo
- piernas separadas, brazos con el balón levantados;
- inclinar hacia un lado;
- complica el movimiento: inclínate hacia delante sin doblar las rodillas, toca el suelo con la pelota.
Para las piernas:
- tumbarse en el suelo
- Brazos extendidos sobre la cabeza, la pelota en sus manos;
- Siéntate lentamente, tratando de conseguir los calcetines de pelota.
Ejercicios generales de desarrollo con un palo de gimnasia.
La barra de gimnasia le da la oportunidad de aumentar la carga deportiva y diversificar el entrenamiento. Los movimientos con un proyectil de este tipo deben llevarse a cabo bajo la guía de un especialista que distribuirá de forma competente el número de clases a ciertas partes del cuerpo y su amplitud.
Clases con un palo preparan el cuerpo para entrenamientos más complejos. Al mismo tiempo, el tipo de agarre del palo es de gran importancia: ordinario, inferior, estrecho, inverso, diferente.
Ejercicios básicos:
- Pies separados, tome un palo por los extremos de la parte superior y colóquelo verticalmente detrás de su espalda. Haz 5 sentadillas, manteniendo la postura.
- Caminando en el lugar, mantén el palo horizontal frente a ti. Lunge con su pie izquierdo, gire a la derecha, cambie su pierna. Repita 8 veces.
- De pie Las piernas se separan, se pegan - detrás de su espalda horizontalmente. Inclínate hacia delante, levantando el palo con un tirón. Vuelve dentro y fuera. p.
La distribución adecuada de la actividad física tiene una gran influencia en una persona. Al realizar movimientos simples, tiene la oportunidad de corregir su postura, fortalecer los músculos, restaurar la vitalidad y prolongar la juventud.
El conjunto básico de ejercicios generales de desarrollo para adultos en educación física puede usarse como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza o de forma independiente.
Para que las clases solo traigan beneficios y placer, es imperativo estudiar la metodología y las características de su implementación.
Ejercicios generales de desarrollo en educación física con una cuerda:
