El programa de ejercicios en el gimnasio para niñas. Calentamiento, una serie de ejercicios.

El gimnasio no es solo entrenamiento con el uso de equipos cardiovasculares. La mayor parte del entrenamiento está dedicado a los ejercicios de ponderación.y Estos incluyen ataques con mancuernas, tirando hacia arriba, en cuclillas y muchos otros ejercicios que están dirigidos simultáneamente a desarrollar músculos y quemar grasa.

Cómo entrenar en el gimnasio.

El tiempo dedicado a los simuladores complementa y corrige los ejercicios básicos, pero no los reemplaza de ninguna manera (si no hay restricciones de salud).

Cualquier entrenador experimentado en el gimnasio dirá que el programa de ejercicios para niñas no es diferente del programa para hombres. Para lograr resultados tangibles, las niñas deben entrenarse a la par con los hombres. Esto no significa que las mujeres deban tener el mismo peso que los hombres y copiar completamente el "estilo masculino" del entrenamiento. Sin embargo, existen principios generales para los programas de capacitación "femeninos" y "masculinos".

Las reglas básicas de entrenamiento en el gimnasio (sin importar el género):

• trabajar con pesos pesados;
• numero de repeticiones debe depender de la meta (1-5 repeticiones - desarrollo muscular, 6-12 - aumento de la masa muscular, más de 12 - desarrollo de la resistencia);
• entrenamiento, incluyendo ejercicios de fuerza, dura 60 minutos (no más);
• cualquier programa Cubre ejercicios básicos (cuerpo de músculos) y condicionalmente básicos (grupo muscular específico).

¡Es importante saberlo! Las formas deseadas no se logran mediante la intensidad del entrenamiento, sino mediante ejercicios "correctos" y sistemáticos. Los entrenamientos frecuentes, largos y caóticos harán más daño que bien.

El programa de ejercicios en el gimnasio para niñas.

El programa de ejercicios en el gimnasio para niñas se selecciona individualmente en función de los objetivos finales. El programa puede estar dirigido a quemar el exceso de grasa, a desarrollar un determinado grupo muscular, a construir masa, a resistir, etc. La selección de un programa depende de varios factores, en particular, del estado físico general, el peso corporal inicial y el tipo de figura de la niña.

El programa "correcto" no está necesariamente diseñado para quemar grasa. La ausencia de exceso de grasa no es hablar de figura delgada y sexy. Además, cada niña tiene sus propias ideas sobre la delgadez y el exceso de peso. A veces, una chica delgada y delgada viene al gimnasio para "perder peso".Lo más probable es que la niña necesite aumentar de peso y no quemar esas calorías adicionales.

¿Cómo elegir un programa adecuado para lucir atractivo y deportivo? La forma más fácil de desarrollar el tipo de su figura es comprender qué parte del cuerpo necesita perder peso y qué parte debe cargarse.

Ejemplos de programas para diferentes tipos de formas:

• Una figura - Caderas anchas, hombros estrechos. La grasa se deposita principalmente en el estómago, muslos y glúteos. El programa de entrenamiento en este caso debe combinarse: el entrenamiento del área de la parte superior del cuerpo apunta a aumentar el peso y la parte inferior, a quemar grasa. Se hace hincapié en las piernas y las nalgas.
• Forma de T - La antípoda de la forma A, es decir, hombros extensos y una pelvis estrecha. El programa debe centrarse en la construcción de masa muscular de las piernas y las caderas.
• Forma de X - La figura proporcional con la que sueñan la mayoría de las mujeres. La carga se distribuye uniformemente. Con un ligero descuido, necesitas concentrarte en construir la masa. Con la obesidad (cintura perdida), debe comenzar con una serie de ejercicios destinados a quemar grasa y obtener alivio.
• Forma de n - Los hombros son iguales en anchura a los muslos.El programa consta de 2 etapas: quema de grasa y formación de masa en el área de los hombros y las caderas.

No olvide que es imposible concentrarse solo en una cierta parte del cuerpo. Durante el ejercicio, los músculos se entrenan juntos. Por lo tanto, cualquier programa de acondicionamiento físico incluye toda la gama de ejercicios con un énfasis en ciertos músculos.

Calentamiento - el comienzo de cualquier entrenamiento

Ningún programa de ejercicios en el gimnasio para niñas se lleva a cabo sin un calentamiento. Incluso si la chica es una atleta experimentada, comienza cualquier entrenamiento con un calentamiento.

El propósito principal del calentamiento es reducir el riesgo de lesiones. No puedes realizar ejercicios complejos y tener mucho peso sin preparar los músculos. La carga aguda conduce a lesiones de severidad variable desde roturas de tendones hasta dislocaciones y pellizcos.

El calentamiento prepara los músculos, tendones, articulaciones, los hace más elásticos y móviles.

Además, el calentamiento se ajusta al ritmo deseado y aumenta la resistencia.

El calentamiento incluye los siguientes pasos básicos:

• preparación general del cuerpo - correr, saltar la cuerda, entrenar en una máquina cardiovascular, etc .;
• preparación conjunta - movimiento de rotación de las articulaciones desde el cuello hasta los tobillos;
• entrenamiento muscular - Estirar todos los músculos hasta un ligero dolor.

El entrenamiento productivo no puede durar menos de 5 minutos. El momento más óptimo para que los músculos estén bien calentados es de 10 minutos.

El principal complejo de ejercicios en el gimnasio.

En la práctica, la capacitación se limita exclusivamente a conjuntos de simuladores y equipos en una sala en particular. En el resto, independientemente del nivel de entrenamiento, el género y el cuerpo del atleta, las clases siguen siendo universales. La diferencia está en la carga, la intensidad, el peso del empuje, el número de enfoques.

Cualquier programa de entrenamiento en el gimnasio para niñas contiene el conjunto principal de ejercicios:

• en cuclillas - El ejercicio principal sobre las nalgas, caderas y pantorrillas;
• tirando hacia arriba (alternativa - empuje bloque vertical) - Un ejercicio clásico para los músculos de la espalda, antebrazos y bíceps.
• ataques - un ejercicio importante en las piernas y caderas, realizado con pesas (mancuernas);
• De pie barra o mancuerna puede ser de 2 tipos - brocha o empuje muerto (muerto);
• press de banca en la posición prona - Realizado por hombres y mujeres y está dirigido al desarrollo de bíceps y músculos pectorales;
• ejercicio de abs clásico, sugiriendo la elevación de una espalda recta desde una posición prona (alternativa - torsión).

La mayoría de estos ejercicios no se pueden realizar en el hogar, ya que implican trabajo en simuladores y con ponderación.

Ejercicios en el gimnasio para bajar de peso y alivio.

Adelgazar (quemar el exceso de grasa) y aliviar (adquirir una figura delgada) son conceptos interrelacionados. Es imposible trabajar con solo uno de ellos: el entrenamiento de fuerza en cualquier caso conduce a una disminución de la grasa corporal. Por lo tanto, los ejercicios para perder peso se combinan con una carga dirigida a lograr un alivio del cuerpo.

Un programa integral consiste en alternar ejercicios de fuerza con ejercicios en una máquina cardiovascular. La intensidad del ejercicio, el alto ritmo le permiten quemar calorías y el entrenamiento de fuerza fortalece los músculos de las piernas, las caderas y el pecho.

Por lo general, este entrenamiento no dura más de 1 h 20 min y consiste en súper series, entre las cuales se brinda entrenamiento en una máquina cardiovascular (cinta de correr o elipsoide). Entre los superconjuntos, debe descansar durante unos 2 minutos, mientras se transfiere a cardio, no es necesario tomar un respiro, es decir, el entrenamiento en una máquina cardiovascular puede incluirse en el superconjunto.

Ejercicios para bajar de peso y alivio:

• en prensa - El cuerpo se eleva en la pendiente, las piernas en las piernas, se inclina a través de la cabra;
• a pie - Levantamiento de pesas con pies, zancadas y sentadillas con pesas;
• en brazos y espalda - Flexiones desde el banco, un bloque vertical y una barra desde el pecho en posición de pie, un banco y un banco con mancuernas en la pendiente, peso muerto con mancuernas.

Un conjunto es 3 series de 12-15 repeticiones. Se recomienda distribuir los ejercicios a 3 clases por semana (al menos 1 día entre entrenamientos). Cada sesión debe cubrir todos los grupos musculares.

Presta atencion El programa es de alta intensidad, por lo que no es adecuado para principiantes con masa muscular poco desarrollada. Para los principiantes, primero debe pasar por el programa básico y dominar un conjunto de ejercicios básicos de fuerza y ​​aeróbicos.

Ejercicios para chicas en el gimnasio.

La carga en el gimnasio no solo tiene como objetivo reducir el peso debido a la quema de calorías adicionales. Para algunas niñas, es importante elegir un programa de ejercicios que ayude a construir masa muscular.

El programa es adecuado para chicas delgadas que quieren aumentar de peso., e incluye ejercicios de entrenamiento de fuerza:

• presionar - levantando el cuerpo en el banco en ángulo, inclinándose sobre la cabra;
• brazos, hombros, espalda - push-up desde el banco, ejercicio "mariposa", mancuernas swing, brocha en posición de pie;
• pecho y espalda - Pullover con mancuernas y press de banca, empuje bloques verticales y horizontales;
• piernas, caderas, nalgas - Se lanza, se pone en cuclillas y se dobla con pesas (mancuernas, barra), levantando las piernas en el soporte.

El entrenamiento se realiza 3 veces por semana y consiste en alternar la carga en diferentes grupos musculares. Los ejercicios son de fuerza e implican trabajar con la ponderación, por lo que debe hacer 3-4 caminatas de 8 a 15 veces. Los principiantes deben comenzar con un peso pequeño, incrementándolo gradualmente. Vale la pena recordar que sin una nutrición adecuada, incluso con entrenamientos regulares, los músculos no crecerán.

Enganche: Estiramiento al final del entrenamiento.

Es deseable hacer un enganche o estiramiento, pero no necesariamente. Muchos entrenadores (no solo en el estado físico, sino, por ejemplo, en el baile deportivo) recomiendan el estiramiento, especialmente para los principiantes que recién comienzan a dominar el deporte. El estiramiento tiene un efecto beneficioso sobre la recuperación muscular y mejora la condición general después de un entrenamiento prolongado.

El enganche no es un calentamiento, por lo que no se requiere un estudio de todos los grupos musculares. El estiramiento es necesario solo para esos músculos y articulaciones, que representan la mayor parte de la carga.

Por ejemplo, después del entrenamiento intensivo de las piernas (levantamiento de pesas, estocadas, sentadillas) es necesario tirar de los músculos de las piernas. En consecuencia, un enganche lleva mucho menos tiempo que un calentamiento, lo que requiere tonificar todos los grupos musculares.

Los entrenadores recomiendan hacer una suspensión en el travesaño como un enganche después de cualquier entrenamiento. Vis 15-20 segundos alivia la tensión de la columna vertebral, que toma la mayor parte de la carga para cualquier tipo de entrenamiento. Esto es especialmente importante para las personas con problemas de espalda (dolor, osteocondrosis, hernia).

Programa de entrenamiento en el gimnasio para principiantes.

Es bastante difícil comenzar el entrenamiento sin entrenamiento físico previo. Por lo tanto, el programa de ejercicios en el gimnasio para las niñas que están familiarizadas con los deportes y la actividad física, debe cubrir todo el cuerpo. En este caso, el conjunto básico de ejercicios es adecuado, lo que ayudará a adaptar los músculos a la actividad física.

Típicamente, la capacitación básica involucra 2 lecciones por semana (no en una fila). Esto es suficiente para que el cuerpo se adapte al esfuerzo físico. El programa dura 1.5-2 meses en ausencia de entrenamiento de ausencias.

Un plan detallado se presenta en la tabla:

Después de un máximo de 2 meses, debe cambiar a otro programa diseñado para niñas preparadas físicamente.

Programa de ejercicio intermedio

Las niñas que tienen alguna experiencia en deportes y que han pasado el nivel inicial de entrenamiento, pasan a entrenamientos más difíciles. El nivel medio implica ejercicios de fuerza a un ritmo bastante rápido.

La complejidad de este nivel radica en ejercicios complejos. Los enfoques deben realizarse en bloques sin interrupción. Puede relajarse solo después de realizar una serie de ejercicios (5 en total).

Complejos de ejercicios de nivel medio:

• presiona y levanta las piernas;
• peso muerto y en cuclillas con peso (barra o mancuerna);
• press de banca o extensión de piernas y levantamiento de barra para bíceps;
• empuje bloques verticales y horizontales;
• Empujando la barra y levantando las manos con mancuernas hacia los lados.

Un conjunto de ejercicios involucra 5 series de 15 repeticiones. Este programa es adecuado tanto para la pérdida de peso como para el aumento de peso. Si necesita apretar o redondear una cierta parte del cuerpo, debe aumentar la carga en esta área.

La nutrición adecuada es la clave para los entrenamientos exitosos en el gimnasio.

Las chicas que quieren perder peso necesitan comenzar a comer bien.. En los deportes, la masa muscular aumenta bajo la grasa, los músculos se fortalecen, se contraen y aumentan de volumen, es decir, el peso corporal total aumenta con el esfuerzo constante. Visualmente, el resultado del entrenamiento será apenas perceptible o no se notará en absoluto.

Debe recordar! El programa de ejercicios en el gimnasio no funcionará completamente sin una dieta. Para las niñas que sueñan con una figura hermosa y tonificada, es importante equilibrar la nutrición adecuada y el ejercicio.

La nutrición adecuada con ejercicios intensivos debe ser consistente con los objetivos. Los músculos no crecerán en ausencia de las sustancias y vitaminas necesarias en el cuerpo, y no será posible quemar grasa sin controlar las calorías, incluso con una carga suficiente.

Además, no olvide que el trabajo de los músculos requiere más energía y, como resultado, aumenta el apetito, que también debe controlarse.

Sin embargo, una dieta estricta hasta la inanición inhibirá el desarrollo de los músculos. El cumplimiento del balance de carga y nutrición ayudará a lograr el resultado deseado durante el período del programa.

A continuación se muestra una tabla de la proporción de consumo de proteínas, grasas y carbohidratos para las niñas que participan activamente en el gimnasio.

En cualquier programa de entrenamiento, debe contar las calorías necesarias para desarrollar los músculos y beber 1,5 litros de agua por día (con entrenamientos intensivos, aumente la ingesta de agua a 2 litros).Es necesario tomar en serio la dieta y todos los días para hacer coincidir la carga con los alimentos necesarios. Solo en este caso, los músculos crecerán y la grasa irá a los lugares "correctos".

Cualquier programa puede ser corregido, los ejercicios difíciles pueden ser reemplazados por otros más simples y alternativos. Antes de comenzar el entrenamiento, debe considerar el nivel general de su entrenamiento, Enfermedades crónicas y problemas del sistema musculoesquelético. Lo más importante que hay que recordar sobre el principio de "no hacer daño": todo debe hacerse con moderación.

Mira el video: Calentamiento: Estiramientos activos para antes de entrenar (Abril 2024).