Menú de nutrición fraccionada para adelgazar. Consejos de nutrición

El problema del exceso de peso, desafortunadamente, no es solo un problema de la apariencia externa de una persona. El sobrepeso tiene un efecto muy negativo en la salud humana y, a veces, en el estado psicológico.

Lejos de la perfección perfecta puede provocar muchos complejos, aislamiento, que incluso puede conducir a la depresión.

¡Pero nunca puedes desesperarte! Para cualquier problema puedes encontrar una solución razonable. Para resolver el problema del exceso de peso, en primer lugar, debe considerar cuidadosamente su dieta..

La mayoría de las dietas conducen sólo a un efecto temporal. Por lo tanto, no tiene sentido rechazar la comida y privarse de su comida favorita. Para empezar Vale la pena desarrollar una dieta fraccionada para perder peso: el menú del mes..

¿Cuál es la esencia del poder fraccional?

El significado de la nutrición fraccionaria radica en el consumo frecuente de alimentos en pequeñas porciones.. Con este método, una persona no tiene tiempo para sentir hambre y no hay ganas de comer una gran cantidad.

Reducción de porciones

A la reducción de una porción, la cantidad de calorías utilizadas disminuye automáticamente. Lo que, por supuesto, elimina la posibilidad de ganar libras adicionales.

Las comidas deben realizarse cada 2 ó 2,5 horas, solo 5 u 8 veces al día.

Por donde empezar

Por supuesto, reconstruir drásticamente su dieta y comenzar a comer con el nuevo método es bastante difícil. Por lo tanto, es mejor hacerlo gradualmente.

Sería mejor si El inicio de la transición a comidas fraccionadas tendrá lugar en vacaciones o fin de semana.. En un ambiente hogareño relajado, será más fácil seguir el horario de las comidas que en el trabajo.

Lo primero que debes hacer es ajustar el tamaño de la porción.Al dejar los contenidos iguales. Si antes la ración diaria se dividía en dos dosis en grandes cantidades, entonces era necesario reducir el volumen de porciones 2 veces.

Entonces Traiga suavemente el tamaño de una comida al volumen de un vaso. Para ello, puede elegir un recipiente adecuado.

En este momento, el programa de energía ya debería estar correctamente ajustado.

Debe ser cómodo y significar cada comida al mismo tiempo.. Y para no perder el tiempo, es mejor elaborar un calendario por escrito y colocarlo en un lugar destacado.

Necesitas programar la comida y apegarte a ella.

También puedes crear un recordatorio. Utilizando un teléfono móvil o descargando un programa especial. El mismo método se puede utilizar para calcular la ingesta de calorías. O consigue un hermoso cuaderno y simplemente escribe todo lo que se comió.

Ahora puedes cuidar los componentes de la dieta.

Superfluo y dañino

Algunos tipos de alimentos aún deben ser excluidos de su dieta.Cuando se trata de nutrición fraccionada. En primer lugar, es inútil o incluso perjudicial para los productos del cuerpo.

Estos incluyen:

• bebidas dulces y carbonatadas;
• pastelería variada;
• chips, galletas y cosas por el estilo;
• alimentos que contienen una mayor cantidad de grasas no saludables (sin contar el pescado, las nueces y otras fuentes de grasas esenciales);
• alimentos fritos en aceite;
• Varios productos semiacabados y conservas.

Mejor que la dieta

A diferencia de las dietas, Las comidas divididas no se basan en cambios abruptos en la dieta habitual. Después de todo, como ya se mencionó, es suficiente renunciar a productos dañinos, lo que no es tan difícil.

Durante la dieta, para lograr perder peso, tienes que sufrir constantemente la sensación de hambre. Y esto a menudo conduce a un deterioro en el bienestar.

Con una dieta fraccionada en un menú bien compuesto, por ejemplo, durante un mes, una persona a menudo come alimentos. Así, el hambre no es casualidad. El resultado será un buen estado de salud y un gran estado de ánimo.

La reducción estresante del contenido calórico de los alimentos, como es el caso de las dietas, puede convertirse en estrés para el cuerpo. Y aqui En el caso de una dieta fraccionada, el contenido calórico disminuye de manera muy suave y gradual, por lo que el cuerpo ni siquiera se da cuenta de esto..

Cuando se detiene la dieta, el organismo hambriento, como si fuera atacado por calorías reingresadas en la dieta. Ahora no solo llenará las grasas faltantes, sino que también guardará activamente para la reserva.

Terminar una dieta a menudo provoca un retorno a los viejos hábitos alimenticios.

Por lo tanto, el efecto de la delgadez después del final de la dieta no solo puede evaporarse, sino que existe una posibilidad considerable de aumentar aún más las libras de más. Y por muy poco tiempo.

Con una dieta fraccionada, el cuerpo no siente grandes privaciones. Al contrario El tracto gastrointestinal se ha acostumbrado a comer en porciones muy pequeñas, por lo que ya no puede aceptar una gran cantidad de alimentos.. Y aún más comida pesada y alta en calorías, que incluso puede ser rechazada.

Por lo tanto, el efecto de tal pérdida de peso durará mucho más tiempo que después de una dieta. Además, después de la alimentación fraccionada en las áreas problemáticas, se detiene la deposición de grasa.

La siguiente ventaja es que los alimentos fraccionados se muestran no solo a personas sanas. Muy a menudo se utiliza para restaurar personas con alguna dolencia. Por lo tanto, es de naturaleza terapéutica. Mientras que la dieta es capaz de causar daños a la salud.

Las pequeñas porciones son fácilmente digeridas por el cuerpo, dejando una sensación de ligereza y comodidad.. Durante la dieta, el cuerpo llega constantemente en algún tipo de tensión.

Tamaños de porciones

Lo más difícil al comienzo de la alimentación fraccionada es limitarse a una pequeña porción de porciones a la vez. La dieta diaria completa debe ser de aproximadamente 2000, un máximo de 2200 kcal.. Se divide en tres principales (400-500 kcal) y dos - tres intermedios (200-250 kcal).

Vale la pena señalar que el tamaño de las porciones depende directamente del estilo de vida de una persona. Cuanto menos móvil sea el estilo de vida, menos calorías se deben consumir.

Una pequeña porción de carne con verduras es consistente con el número requerido de calorías.

En cuanto a las comidas fraccionadas, debe abandonar el almuerzo de tres comidas altas en calorías.Puede comer carne con verduras después de la sopa, solo el tamaño de estas porciones en la cantidad debe corresponder al número permitido de calorías.

Al firmar comidas fraccionadas para bajar de peso, el menú por un mes, para determinar con mayor precisión la cantidad requerida de alimentos, puede usar un pequeño truco.

Dos puños cerrados y apretados muestran el volumen del estómago de su dueño

• Pero este es el volumen del estómago en la condición correcta. En las personas propensas a comer en exceso, el estómago se estira.
• Por lo tanto, para normalizar el tamaño del estómago, es necesario usar una vez un volumen de comida igual a dos puños cerrados.
• La palma de la mujer apretada en un puño es de unos 200 g, y la de los hombres, 250 g.
• Un puñado cabe en aproximadamente media taza de cereal o pasta hervida, así como aproximadamente dos cucharadas de líquido.

Medidas en las manos para determinar el tamaño de las porciones.

• Pero la uña del pulgar corresponde a cinco gramos, es decir, una segunda cucharadita.
• La mantequilla usada por día debe ser igual en cantidad a dos clavos.
• El tamaño de una cucharada se puede equiparar a dos pulgares juntos.
• Dos puños caben en una porción de verduras, las frutas caben en un puño.
• Una palma corresponde a la tasa de carne, pescado o pollo, así como a los productos lácteos.
• Una porción de sopa no debe exceder el tamaño de un puño.

Menú del día

Al crear un menú de comidas fraccionadas para perder peso durante un mes, debe considerar la dieta de cada día.

En primer lugar Es necesario cumplir con la regla principal: incluso si no hay apetito, debe tomar alimentos de todos modos..

El desayuno debe ser denso y satisfactorio. La mejor opción para el desayuno es la papilla. Está lleno de carbohidratos, que es una condición importante para la primera comida del día.

Gachas de avena: el desayuno perfecto utilizado en la mayoría de los programas de adelgazamiento.

El almuerzo debe hacer una comida caliente. Bueno, si es una sopa de verduras. Pero puedes permitir el segundo plato.

Para la cena, también necesitas una comida caliente. Tal vez sea estofado de verduras, o un plato con carne.

Como bocadillo, puede utilizar:

• ensalada de frutas o verduras
• sólo verduras o frutas crudas,
• pan con la adición de cereales,
• queso cottage bajo en grasa,
• yogur natural,
• cereales o muesli sin azúcar añadido,
• Sopa de verduras o papilla.

No se puede comer chocolate, café, nueces o dulces.

Tales alimentos son demasiado altos en calorías.

La dieta diaria debe estar enriquecida con vitaminas esenciales, microelementos, proteínas, grasas y carbohidratos.

Menú de la semana

Habiendo pensado en el menú del día, es necesario pensar en los próximos pasos de la alimentación fraccionada, habiendo pintado su dieta durante una semana. Esto es necesario para lograr perder peso en un mes.

Cuando coma de manera fraccionada, debe cumplir con una variedad de alimentos, cuya elección no está limitada.

Puedes comer menos de lo normal, pero no más! Si se omitió una comida, entonces no debe intentar compensarla comiendo una porción doble a la vez.

Así, puedes hacer un menú aproximado para la semana. Cada persona elabora su propio menú individualmente, de acuerdo con sus gustos, pero a partir de aproximadamente la muestra anterior.

Lunes

• • El desayuno se puede hacer a partir de gachas de sémola con queso cottage y la adición de bayas, jugo de toronja.
  • En el segundo desayuno se puede comer una manzana, así como una compota sin azúcar.
  • El almuerzo consistirá en filete de pollo con ensalada de verduras y dos rebanadas de pan.
  • Por la tarde, para comer un vaso de yogur y un puñado de bayas.
  • La cena puede ser arroz integral con verduras cocidas.
  • Completa tu dieta diaria con una porción de kéfir.

El martes

• Para el desayuno se puede comer huevos revueltos y gachas de alforfón.
• El segundo desayuno para hacer un huevo cocido y tomate.
• Para el almuerzo, sopa de verduras con pan.
• Al mediodía requesón con pera.
• Cena de pescado al vapor y verduras.
• Toma un vaso de yogurt.

Miercoles

• Desayuno de tortilla y avena.
• El segundo desayuno de un puñado de nueces con un plátano.
• Almuerzo de sopa de remolacha con pan y tomate.
• Bocadillo de yogur y bayas.
• Cena de pechuga de pollo hervida con ensalada de verduras.
• Como bocadillo vamos vaso de kéfir.

Al hacer un menú, puede preparar los productos en la cantidad correcta para cada día.

Jueves

• Desayuno de huevos revueltos con café y tostadas.
• El segundo desayuno de ensalada de verduras.
• Cena sopa de champiñones con carne hervida y verduras
• A la merienda de comer cheesecake con requesón.
• Cene con vinagreta con frijoles y pan.
• Termina el día con un vaso de yogurt.

El viernes

• El desayuno consistirá en gachas de trigo sarraceno con leche y tostadas.
• El segundo desayuno será en forma de ensalada de frutas, sazonado con yogur.
• Almuerzo de verduras cocidas, pavo al vapor y verduras.
• En el almuerzo se puede tomar una taza de cacao.
• Cena pasta con queso cottage, verduras y té verde.
• Snack: un vaso de ryazhenka.

Sabado

• Desayuno gachas de avena con mantequilla, tostadas de centeno y té sin azúcar
• El segundo desayuno de naranja y pomelo.
• Cene con sopa de frijoles, pan y verduras.
• Por la tarde a comer cazuela de requesón.
• Para la cena de risotto con pollo y té.
• Snack: un vaso de yogurt.

El menú del domingo se puede repetir uno de los días mencionados.

Menú del mes

Desarrollando una dieta fraccionada para perder peso, el menú para un mes es mejor hacer desde el primer día. El menú debe seguirse estrictamente, para que al final esta dieta se convierta en un hábito..

En caso de violación del régimen establecido al menos una vez, las posibilidades de habituación del organismo disminuyen y se pierde el significado de todo el trabajo realizado en usted. Ahora tienes que empezar de nuevo.

Si no se produce la sensación de saciedad, pero por el contrario, la sensación de hambre acompaña constantemente, entonces el menú de nutrición fraccionada se compone incorrectamente. No tiene sentido apegarse a él y estirar su tormento durante un mes entero.

Para lograr una pérdida de peso, el menú debe diseñarse de modo que no haya dificultades, especialmente la sensación de malnutrición. Una persona siempre debe sentirse llenaDe modo que no hay ganas de comer algo extra. Precisamente para esto, los alimentos fraccionados complementan la ración principal con bocadillos.

Beneficio y resultado

La esencia de la nutrición fraccionada para perder peso es que es capaz de normalizar el metabolismo en el cuerpo. Si el menú del mes se elabora correctamente, cada vez que los alimentos ingresan al estómago, se gasta energía para digerirlos. Y como las comidas deben ser frecuentes, se requiere mucha energía.

Como resultado, las grasas se queman, y no solo las nuevas llegadas, sino también las que el cuerpo depositó antes. Además, al consumir pequeñas porciones, todas las sustancias útiles proporcionadas son absorbidas.

Promueve los procesos metabólicos en el cuerpo. Lo que, a su vez, conduce al bienestar, la salud y el buen humor.

Cómo limitarte a la comida.

No debemos olvidarnos del agua, que es una parte integral de la potencia fraccionaria. La ingesta diaria de agua no debe ser inferior a 2 litros.. Si hay un gran esfuerzo físico, la tasa aumenta automáticamente.

El agua es esencial para que el cuerpo funcione.

Es mejor beber agua media hora antes de las comidas, y no antes de una hora y media después. Este es otro truco. Después de todo, una vez en el estómago, el agua ocupa una cierta cantidad de espacio.Por lo tanto, el estómago no estará vacío y no enviará una señal al cerebro sobre la sensación de hambre.

En el momento de comer en el estómago, nuevamente, debido al agua, hay poco espacio, por lo que la sensación de saciedad llega antes.. Esto elimina la oportunidad de comer demasiado.

Consejos de nutrición

Los nutricionistas aconsejan en la preparación para el mes del menú de nutrición fraccionada para perder peso, asegúrese de mantener en la dieta proteínas, grasas y carbohidratos de buena calidad.

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