Un hermoso trasero no es un sueño imposible, sino una realidad. Puede lograr lo deseado realizando ejercicios simples con énfasis en las nalgas. Con la ayuda del entrenamiento, no solo puede perder peso, sino también bombear el culo, así como darle la forma deseada. Todo lo que se necesita es clases regulares con el respeto de la tecnología y la nutrición adecuada.
Cómo realizar ejercicios para las nalgas.
Para obtener el máximo resultado de la capacitación en las nalgas, debe seguir exactamente todos los requisitos técnicos de cada ejercicio y cumplir con las recomendaciones básicas. Si se alteran, el efecto será insignificante, se desperdiciarán los esfuerzos y, lo que es más importante, si se realiza incorrectamente, aumenta el riesgo de lesiones en las secciones lumbares y otras de la columna vertebral.
Al elegir los ejercicios que debe hacer para bombear su trasero, recuerde la inadmisibilidad de transferir peso y tensión a la espalda baja.Las reglas básicas que deben seguirse:
- Es imposible transferir peso y tensión a la cintura. Ella debe estar en reposo. Todos los elementos de los ejercicios no se realizan debido a la tensión de los músculos de la columna lumbar, sino debido al estiramiento y la contracción de los músculos de las caderas y las nalgas.
- La espalda debe mantenerse plana, sin doblarse con fuerza y sin arquear la columna vertebral. Tal violación de la tecnología dará lugar a ineficiencia y lesiones.
- Cada ejercicio se realiza en 3-4 enfoques. Una cantidad menor no dará un resultado, y una más grande creará una carga excesiva.
Calienta antes de hacer los ejercicios.- Antes de la parte principal del entrenamiento, definitivamente necesita calentarse, prestando especial atención a las articulaciones.
- Debe tomar un enfoque responsable de las clases, no trate de ser perezoso y reduzca el número de enfoques (hasta 1-2) o repeticiones (mínimo 8).
¿Qué ejercicios hay que hacer para inflar el culo?
Un conjunto de ejercicios específicos para los glúteos y el número de repeticiones dependen del objetivo del entrenamiento: aumentar la fuerza muscular, fortalecer el tono muscular y reafirmarlos, eliminar el exceso de peso. Para aumentar el volumen del culo, ejecutamos complejos con ponderación.
Para que los músculos aumenten de volumen, los pesos deben tomarse en grande y hacerse solo 6-8 veces por aproximación. El número de entrenamientos por semana es de 1-3, con un descanso de 2-3 días.
Para las nalgas delgadas, el fortalecimiento y la eliminación de la celulitis, las clases se llevan a cabo sin ponderación. El número de repeticiones es de 15-20 (a veces más), de 3 a 4 aproximaciones cada una.Puedes hacerlo cada dos días, alternando entrenamiento con trotar. Las primeras semanas de clases se pueden realizar diariamente.
Ejercicios para las nalgas, de pie.
¿Qué ejercicios se deben hacer para inflar el culo en posición de pie? Para este propósito, las sentadillas en posición vertical y el peso muerto son perfectos. Para inflar a los sacerdotes, puedes hacer ataques con proyectiles en sus manos.
No. 1 Plie
Debe mantenerse erguido, con las piernas juntas, mirar hacia adelante, con las manos colgando tranquilamente a lo largo del cuerpo. Cuando inhales, da un paso a la derecha y siéntate. En esta posición, las piernas son anchas, los dedos miran hacia los lados.
El agacharse se hace para que las caderas queden paralelas al piso. Al mismo tiempo, las manecillas se adelantan y se sujetan a la cerradura (esto ayuda a mantener el equilibrio y el ritmo). En la exhalación, debe volver a la posición original.
En la inspiración todo el complejo se hace en la otra dirección. Hay 20 repeticiones (10 en cada dirección), 3-4 aproximaciones. La espalda es siempre plana. Mira claramente delante de ti. Sentarse en un plié fortalece los músculos de las caderas y las nalgas, hace que las piernas sean más delgadas.
No. 2 Dead Thrust
Necesitamos levantar las pesas y poner las piernas un poco más anchas que los hombros. Al inhalar, el cuerpo se inclina hacia delante y el trasero se retrae.Las manos con conchas cuelgan tranquilamente. En la exhalación, necesita enderezar.
La espalda es siempre plana. El número de repeticiones - 10, se acerca a 3-4. En esta tarea es mejor usar pesas, en lugar de la barra. Es con ellos que se resuelven los glúteos. Más extensores trabajan con la barra.
3 pulmones
Son muy efectivos para inflar los músculos, y no fortalecen. Se necesitarán pesos, el peso se selecciona de acuerdo con la preparación.
Los pulmones se realizan desde la posición "recta", las manos con conchas cuelgan sueltas a lo largo del cuerpo. Al inhalar, debes dar un paso adelante y sentarte. La rodilla de la pierna delantera no se extiende más allá de los dedos del pie, la rodilla de la pierna trasera no toca el suelo. En la exhalación, se toma la posición inicial.
El número de enfoques - 4, cada uno con 8 repeticiones para cada pierna. Para aumentar la carga, puede tomar proyectiles más pesados en sus manos y usar pesas para las piernas.
El cuerpo debe mantenerse recto, para no caer hacia adelante. Al mirar claramente frente a usted, no puede mirar hacia arriba, aumentará el riesgo de lesiones en el cuello.
Ejercicios para los sacerdotes en posición supina.
Qué ejercicios se deben hacer para inflar el culo en la posición prona y obtener el máximo resultado que se muestra a continuación.Se adaptan bien a las personas con problemas de presión y requieren un entrenamiento más estático. Pero una menor actividad no reduce el resultado, las nalgas están bien bombeadas y constantemente en tensión.
№1 levantando la pelvis
Se hace desde la posición "supina". Una pierna está doblada y firmemente en el suelo; El segundo se estira hacia arriba, perpendicular al suelo.
En la exhalación, la pelvis se eleva, los músculos de las nalgas se ponen rígidos. En la inspiración se toma la posición inicial. Se realizan 8 repeticiones y luego se reemplaza la pierna levantada (sin interrupción). Solo 4 aproximaciones, descansa entre cada 1-2 minutos.
En la posición elevada, el cuerpo debe seguir una línea recta, lo principal es no permitir la flexión. Levantar la pelvis es necesario debido a la tensión de los músculos del muslo y los sacerdotes, pero no de la cintura. Para aumentar la carga se utilizan pesos en las piernas.
Puente No. 2
Posición inicial - acostado de espaldas. Las rodillas dobladas en las rodillas están ubicadas en el piso, separadas al ancho de los hombros. Los brazos se encuentran a lo largo del cuerpo.
En la exhalación, debido a la reducción de las nalgas, la pelvis se eleva. Las piernas y la espalda deben formar una línea recta.
En el punto superior debe permanecer en 5 cuentas. Exhalando, la pelvis vuelve a su posición original.Se realiza un ejercicio de 3-4 enfoques, cada 10-15 veces.
No puede doblar la espalda y permitir que la pelvis se hunda en el punto superior, así como intentar levantarse reduciendo la presión o empujando sus manos.
Ejercicios a cuatro patas, que permiten bombear el culo.
Uno de los mejores ejercicios para las nalgas es Mahi. No solo bombean y fortalecen el culo, sino que también te permiten ejercitar los músculos de la espalda. Y esto es importante para una postura hermosa, la salud de la columna y para deshacerse de los pliegues en las costillas.
No. 1 pierna recta mahi
Se hacen desde la posición "a cuatro patas", apoyados en los brazos doblados en los codos. Necesita enderezar una pierna (colocándola paralela al piso) y balancearla hacia arriba. Amplitud media observada, es decir, la pierna desciende justo debajo del paralelo con el suelo (pero no hasta el suelo en sí) y se eleva.
Se hacen 10 barridos, y la pierna se sostiene en la parte superior de 10 billetes. Sin un descanso, se realizan otros 10 movimientos máximos, pero con una mayor amplitud (casi tocando el suelo con los dedos). Después de la pierna está cambiando y repitiendo todo lo mismo.
No. 2 Mahi arriba y lejos
Realizado en la misma posición a cuatro patas, pero con el apoyo de brazos rectos. Es necesario levantar la pierna, doblando la rodilla, con el muslo paralelo al suelo.
En la exhalación, haz un swing hacia arriba y trae la pierna hacia atrás.Tal "empuje" necesita hacer 10 veces y mantenerse en el top de 10 cuentas. Inmediatamente, la pierna doblada hacia la rodilla se tira hacia un lado y se empuja hacia arriba diez veces. Nuevamente, en el punto superior, debe quedarse en 10 cuentas y cambiar de pierna.
Ejercicios para las nalgas en la silla (banco).
El entrenamiento en los glúteos usando un banco le permite aumentar la carga y hacer ejercicios incluso en el parque, lo cual es muy bueno para practicar mientras corre. En el gimnasio, puede usar pesas en las piernas y pesas, lo que creará una carga adicional.
Nº 1 paso en el banco
Debes pararte frente al banco con las piernas separadas aproximadamente a la altura de los hombros. Al inhalar, el pie derecho se coloca en una colina. En la exhalación, necesita levantarse y pararse en el banco, enderezarse y encerrarse durante unos segundos.
Después de tomar la posición inicial y repetir 10-15 veces, luego cambiar la pierna delantera. Sólo 3 de estos enfoques se realizan con un intervalo de 2 minutos.
No. 2 Split Squat
Necesitas pararte de espaldas al banco, manteniendo una distancia de aproximadamente un paso. Coloque el pie izquierdo en el banco (solo el área del pie) y descanse con un dedo del pie. Derecha - ligeramente doblada en la rodilla.La posición debe parecerse a un arrebato hacia adelante, pero basado en la elevación.
En la inhalación hay que empezar a ponerse en cuclillas Hacer la exhalación volverá a su posición original.
Haga 8-10 repeticiones de este tipo, y luego haga lo mismo en la segunda etapa. Lo principal es mantener el equilibrio para no caer, y la primera vez que necesite hacer sentadillas poco profundas.
Tales ejercicios para inflar el culo, solo tienes que hacer las chicas con la preparación.
Si los entrenamientos recién comienzan, debe posponer esta opción. Aunque es efectivo, pero con una reproducción sin éxito puede provocar lesiones.
Ejercicios para las nalgas en el gimnasio.
Los ejercicios en el gimnasio pueden acelerar el proceso de llevar las nalgas a la forma deseada. Pero debe tener cuidado, porque el uso de escalas conduce a un aumento en el volumen de esta parte del cuerpo. Para las niñas con formas curvilíneas, es recomendable hacer ejercicios de la lista anterior, sin pesos.
No. 1 en cuclillas
Estos son los ejercicios que hay que hacer para inflar el culo. Como agente de ponderación, puede utilizar pesas, una barra o un bodibar.
La posición inicial es que las piernas son un poco más anchas que los hombros, la espalda es uniforme.Mientras está en cuclillas, es necesario llevar las nalgas lo más atrás posible, mantener el nivel de la espalda y mantener una curva natural, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante. Baja al paralelo de las caderas con el suelo. Centro de gravedad en los talones.
El número de repeticiones - 8, se acerca - 4-5.
Errores frecuentes:
- la espalda está fuertemente arqueada;
- cuerpo demasiado inclinado hacia adelante;
- Rodillas sobre la línea de los dedos.
Prensa de Pierna No. 3
Es necesario sentarse cómodamente en el simulador, fijar firmemente la parte inferior de la espalda, pero no forzarla. Las piernas descansan sobre la losa, aproximadamente un poco más angosta que el ancho de los hombros. El énfasis debe caer en los talones.
Es necesario retirar la losa de los sitios de construcción y comenzar lentamente a doblar las rodillas, tirando de ellas hacia el pecho. Las manos en este momento sostienen firmemente el asa, la espalda mantiene la curva natural. Ahora tienes que empujar la placa hacia arriba.
Las rodillas no se juntan y no se divorcian. Se realiza 15-20 veces en 4 series.
¡Es importante recordar! Las piernas no están estiradas hasta el final, es necesario dejarlas ligeramente dobladas. Esto protegerá contra lesiones de rodilla y esguinces.
Los mejores ejercicios para inflar el culo.
No es necesario utilizar todos los ejercicios de los descritos. Basta con elegir 2-3 y hacerlos regularmente.Periódicamente, puede cambiar el complejo, eliminando métodos no adecuados y agregando otros nuevos.
Los ejercicios a partir de los descritos son los más efectivos:
- Plie: te permite trabajar los músculos de los muslos y las nalgas al mismo tiempo;
- mahi - enfatiza el culo y la espalda, lo cual es indispensable cuando hay poco tiempo para las clases;
- otro ejercicio que debes hacer para inflar el culo, te permite aumentar rápidamente el volumen de los músculos glúteos;
- empuje muerto - también incidentalmente compromete los músculos de la espalda y los abdominales.
Presta atencion Con precaución, debes usar estocadas, como ejercicios que se deben hacer para inflar el culo. Son glúteos bien entrenados, pero al mismo tiempo aumentan considerablemente el volumen de los cuádriceps, lo que no es atractivo para una figura femenina.
Programa de entrenamiento para mejores resultados.
Para obtener el mejor efecto, debe utilizar un programa de ejercicios con un enfoque en las nalgas. La siguiente tabla muestra tres opciones de entrenamiento.
| Opción de entrenamiento | Lección numero 1 | Lección numero 2 | Lección número 3 |
| ¿Qué ejercicios hay que hacer para inflar el culo? | Sentadillas con barra | Sentadillas con barra profunda | Pisar el banco |
| Estocadas con mancuernas | Peso muerto | Prensa de piernas | |
| Mahi | Estocadas con mancuernas | Plie | |
| Prensa de piernas | Mahi | Tirón muerto |
Consejos útiles: cómo inflar el culo en casa.
Qué otras reglas debe seguir para inflar, a excepción de los ejercicios que necesita hacer:
- Para adherirse a una nutrición adecuada, la dieta es una parte integral del éxito general. Para aumentar el volumen de los glúteos, debe consumir más alimentos con proteínas (las reglas generales tampoco pueden descuidarse).
- beber suficiente agua pura (alrededor de 30 g por 1 kg de peso);
- practicar regularmente
En cuanto a las clases mismas. Al principio, puede realizar menos repeticiones que las especificadas, pero gradualmente lleve al número deseado. Es necesario asegurarse de que el sacerdote trabajó en el entrenamiento y no en otros músculos.
Si cumple con estos requisitos simples, entonces en 2-3 semanas se notarán los primeros resultados.
Publicado por: Slava Mayer
Qué ejercicios hay que hacer para inflar el culo durante la semana:
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