Para que las piernas de una mujer estén en armonía con un cuerpo tenso, es importante realizar regularmente ejercicios en los músculos de la pantorrilla en un complejo de entrenamiento de fuerza. Las preguntas sobre cómo abordar la capacitación, qué conjunto de ejercicios aplicar para su estudio, es el comienzo para lograr un resultado exitoso.
¿Qué es el músculo gastrocnemio?
Esta parte del cuerpo consiste en un grupo de tejidos musculares, cada uno de los cuales es responsable de sus características funcionales. Fisiológicamente, las cabezas medial y lateral constituyen el músculo gastrocnemio. Es más activo durante la conducción. Si te levantas con los calcetines, puedes ver estas partes claramente, ya que están tensas y se destacan.
El músculo sóleo está involucrado cuando una persona sale de una posición sentada.
El tibial comienza a manifestarse al subir cuesta arriba. En algunos ejercicios, es capaz de dar estabilidad al cuerpo.
Hecho interesante |
| Se cree que el músculo gastrocnemio está bien estirado y es el más fuerte entre los otros músculos de las piernas. Según los registros médicos, puede soportar más de 130 kg de peso. |
Para que el caviar adquiera la forma deseada necesitan ser entrenados.Con estudios sistemáticos, debido a su tamaño, formarán un notable alivio.
Etapa preparatoria para iniciar el entrenamiento.
Calentamiento - un paso obligatorio antes del inicio de cualquier ejercicio deportivo. El objetivo principal del calentamiento es preparar el cuerpo para el esfuerzo físico en general y para los grupos musculares, ligamentos y articulaciones en particular.
Después de un calentamiento corporal bien hecho, la probabilidad de lesión se reduce significativamente, la elasticidad de los ligamentos y el tejido muscular aumenta, y la circulación sanguínea vuelve a la normalidad.
Los ejercicios deben realizarse a un ritmo moderado, sin forzar el cuerpo.
El calentamiento de los músculos de la pantorrilla para mujeres implica los siguientes pasos.
| Ver ejercicio | Posición inicial | Técnica | Tiempo cumplimiento (min.) o número de veces | Recomendaciones |
| Caminando en su lugar | - espalda recta, - brazos ligeramente flexionados en los codos | Levantando la cabeza por una corta distancia, imitando caminar. | 10-20 veces | Se puede realizar en la plataforma. |
| Calcetines de elevación | - ponte de pie, - endereza tus hombros - endereza tu espalda - piernas juntas - ponga sus manos a lo largo del cuerpo | Levantamiento lento hacia arriba y hacia arriba | 10-20 veces | puede sostener el respaldo de una silla |
| Caminando sobre los dedos de los pies | - endereza tus hombros - endereza tu espalda | pararse en ambos dedos y caminar | 10-20 pasos | |
| Masaje | Pon un pie en la silla y toma una postura medio doblada. | Tomar turnos masajeando los músculos con ambas manos. | 1-2 min | permitido realizar en una posición sentada |
La duración del calentamiento, dependiendo del ritmo, no debe exceder de 5-10 minutos.
Importante recordarestar en un estado no calentado de los músculos, articulaciones y ligamentos no es elástico y no puede funcionar completamente.
Los ejercicios efectivos para los músculos de la pantorrilla para mujeres se presentan en nuestro artículo.Sin un calentamiento, el sistema nervioso central no está preparado para un esfuerzo brusco y, por lo tanto, no puede dar señales durante el ejercicio. ¡Los médicos y atletas profesionales recomiendan encarecidamente que las mujeres no ignoren esta etapa preparatoria antes de comenzar a realizar ejercicios para los músculos de la pantorrilla!
Ejercicios para los músculos de la pantorrilla para mujeres realizados en casa.
La principal diferencia entre los ejercicios en casa es la falta de equipo deportivo necesario para entrenar en el gimnasio.
Con el enfoque correcto, ejercicios sistemáticos y buen humor, en casa, es posible lograr un buen nivel de ajuste en esta parte del cuerpo. Lo principal - ¡No seas perezoso!
Se desarrollan ejercicios para los músculos de la pantorrilla para mujeres realizados en casa:
- para mantener el estado físico existente;
- Para la formación de masa muscular y alivio en principiantes.
Para lograr el resultado deseado, será suficiente comenzar el entrenamiento 2 veces a la semana.
| Ejercicios para los músculos de la pantorrilla para mujeres. | Posición inicial | Técnica | Número de tiempos de ejecución | Número de aproximaciones | Efecto deseado |
| Calcetines de elevación | - de pie frente a la pared - manos, al nivel del pecho, apoyadas en la pared, - Entonces, retrocede un paso, sin quitarte las manos de la pared.
| Manteniendo la espalda recta y bajando la cabeza, comience a levantarse sobre los dedos de los pies y caiga, manteniendo un ritmo medio. | 10 | 1-2 | músculos de la pantorrilla |
| Transición de talón a dedo del pie | - ponte de pie, - mantén la espalda recta, - los hombros se enderezan, - mantén la cabeza recta | Desde el talón, vaya suavemente al dedo del pie y viceversa. | 10 | 1-2 | Se bombean los músculos del pie y las piernas. |
| Caminando sobre los talones | - Retroceda, párese sobre los talones y levante los calcetines lo más posible. | empieza a caminar | 10-20 pasos | 3-4 | Se bombean los músculos de las nalgas, piernas y muslos. |
| Levantarse los calcetines, en posición sentada, sujetar de rodillas a cualquier agente de ponderación (maleta pequeña, libros, etc.) | - en una posición sentada, endereza la espalda, - los hombros se enderezan | Ir sin problemas de pies a cabeza y viceversa. | 10-20 | 1-2 | músculo sóleo bombeado |
| En cuclillas con mancuernas (o con botellas de agua) | - separe las piernas al ancho de los hombros - de vuelta recto, levante pesas | Agáchate lentamente hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados | 10-20 | 1-2 | Se bombean el sóleo y los músculos de la pantorrilla. |
| "Pistola" | - Párese derecho, estire sus brazos frente a su sab, - Una de las piernas no se dobla ligeramente para levantar el saboy delantero. | empiece a ponerse en cuclillas lentamente, doblando solo una pierna y la otra para mantenerse en la posición inicial | 5-10 | 1-2 | glúteos músculos de la pantorrilla se bombean a través de |
| Saltar la cuerda | - Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, la cuerda para saltar hacia atrás | realizar saltos | 50-60 | 1-2 | trabajar los músculos de la pierna |
| Subiendo las escaleras | realizado caminando por las escaleras | 50-100 pasos | 1-2 | entrena a todos los grupos musculares |
Esta lista de ejercicios para los músculos de la pantorrilla para mujeres no es exhaustiva. Poco a poco, puede eliminar algunos de los ejercicios y agregar nuevos, por ejemplo, para aumentar la carga.
Recomendaciones de entrenadores de fitness al hacer ejercicios en casa.
El entrenamiento no debe durar más de 25-30 minutos:
- Una aproximación no debe tomar más de 30 segundos, luego descanse - 1.5 minutos. Lo que pasa: 3 series de 30 segundos cada una. Así que un total de 90 segundos, descansa 1.5 minutos, solo 180 segundos o 3 minutos.
La duración total del entrenamiento a un ritmo promedio dura 24 minutos:
- Al realizar un conjunto de sentadillas.no debe ponerse en cuclillas demasiado bajo, ya que aumenta el riesgo de daños en la articulación de la rodilla, que soportan una carga significativa;
- Necesito hacer Un breve descanso entre los ejercicios de fuerza (que duran alrededor de 1 min). En este momento, una mujer debe prestar atención al estiramiento de los músculos de la pantorrilla, tal vez un masaje. Esto reducirá el estrés y reducirá el dolor;
- Es muy importante empezar Desempeño de los elementos de entrenamiento con cargas pequeñas, incrementándolos gradualmente. Es imposible lograr buenos resultados bombeando los músculos de la pantorrilla, sin aumentar la carga, el número de enfoques y las opciones de ejercicio. Cada vez que la carga debe ser aumentada.
Un conjunto de ejercicios para los músculos de la pantorrilla para mujeres en el gimnasio.
La siguiente lista de clases es más efectiva porque se realizará con la ayuda de equipo deportivo profesional.
La primera capacitación, según lo aconsejan los profesionales, es necesaria para llevar a cabo un instructor personal para estudiar una serie de ejercicios y su implementación adecuada. En el caso de la realización personal, sin conocer las características del entrenamiento en simuladores, puede sufrir lesiones graves (estiramiento).
Ejercicio 1. Se levanta sobre los dedos de los pies mientras está de pie.
Es necesario fijar los hombros debajo de los cojines del simulador, fijar las manos en el mango y colocar los dedos en la plataforma. En este caso, las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros.
Tienes que empezar a moverte, lentamente, cayendo y elevándose sobre los dedos de los pies. Durante el ejercicio, se produce estiramiento y compresión de los músculos. Se recomienda comenzar desde 10 veces hasta 1-2 aproximaciones. Con el tiempo, estas cifras aumentan.
Ejercicio 2. Se levanta sobre los calcetines en posición sentada.
Al realizar este ejercicio, se desarrolla el músculo sóleo.
Las rodillas se colocan debajo de los cojines del simulador, los brazos se ubican en la parte superior del mango, las piernas se colocan en la plataforma inferior, separadas por el ancho de los hombros. El principio de implementación es idéntico al utilizado en el ejercicio 1.
Ejercicio 3. Realización de prensas de piernas.
Es necesario sentarse en el simulador en un ángulo de 45 grados, levantar y colocar las piernas separadas al ancho de los hombros y doblarlas ligeramente en las rodillas. La plataforma con la carga debe ser bajada y levantada suavemente. El peso de la carga debe ser óptimo, de lo contrario se pueden producir lesiones.
Ejercicio 4. Se levanta sobre los talones.
Es necesario poner los tacones en el soporte del simulador. Para bajar los calcetines hasta el nivel de un piso, al mismo tiempo, los talones salen de una plataforma. Una vez que los calcetines hayan llegado al piso, vuelva a colocar los talones en la posición inicial.
Para realizar este elemento en la etapa inicial no se requiere ponderación.
Ejercicio 5. Correr
Uno de los ejercicios más asequibles, simples y efectivos para los músculos de la pantorrilla para mujeres. Una cinta de correr es apta para correr. Este tipo de entrenamiento contribuye al fortalecimiento general de toda la masa muscular de las piernas, incluido un efecto positivo en los músculos de la pantorrilla.
Recomendaciones para un conjunto de ejercicios realizados en el gimnasio.
- Realizar 15-20 veces 1-2 enfoques, con un descanso de no más de 60 segundos.
- Es importante en el proceso de hacer los ejercicios, realizar un seguimiento de los cambios emergentes en el área de la pantorrilla. Si hay una sensación de ardor,entonces el entrenamiento se lleva a cabo correctamente, y si aparece rigidez, molestia, hormigueo agudo, el ejercicio cesa de inmediato;
- Necesita paciencia y apretar toda la voluntad en un puño, ya que el bombeo de este grupo muscular lleva un largo período debido al potencial de resistencia existente establecido por la propia naturaleza;
- Ejercicios de calentamiento es posible no llevar a cabo en caso de trabajar fuera de entrenamiento de cardio;
- Ejercicio ejercicio Necesito terminar de estirar.
Dondequiera que se realicen los ejercicios para los músculos de la pantorrilla para mujeres, ya sea en un gimnasio o en un entorno familiar, los resultados deseados solo se pueden lograr con actividades bien planificadas y entrenamiento regular. ¡Es necesario abastecerse de fuerza de voluntad y paciencia, y avanzar a las hermosas piernas bombeadas!
Cómo bombear el caviar. Ejercicios complejos para hermosos terneros:
