El ácido fólico o la vitamina B9 (folato, folacina) es una vitamina soluble en agua, se destruye cuando se expone a la luz y a temperaturas elevadas durante la cocción.
- Navegación rápida en el artículo:
- Papel de la vitamina
- Dosis recomendada
- Deficiencia y sus signos.
- Consecuencias de la falta.
- Productos vitamínicos
- Conservación de la vitamina en los alimentos.
- Opiniones
Para preservar el máximo beneficio, aquellos productos que contienen vitamina B9, es aconsejable usar crudos, sin someterlos a tratamiento térmico.
Papel de la vitamina
Para los humanos, el ácido fólico realiza funciones vitales. Sin este elemento, el cuerpo humano no puede trabajar plenamente.
La vitamina B9 normaliza la presión arterial.Las propiedades de la vitamina B9 incluyen las siguientes:
- participa activamente en la regulación de las funciones de los órganos formadores de sangre;
- estimula la producción de ácido clorhídrico en el estómago;
- Tiene un efecto sobre la función intestinal y hepática;
- apoya el sistema inmunológico;
- Tiene un impacto en los procesos que ocurren en el sistema nervioso, suavizando así los efectos del estrés;
- Promueve la creación de glóbulos rojos;
- Ayuda a las proteínas a digerir, participando en su síntesis;
- una cierta cantidad de esta vitamina contribuye al desarrollo de la "hormona feliz" (serotonina), que reduce el riesgo de depresión y crisis nerviosas;
- normaliza la presión arterial;
- Ayuda a absorber completamente las vitaminas restantes de este grupo.
El ácido fólico es absolutamente indispensable para las mujeres embarazadas (especialmente en los primeros tres meses): - reduce significativamente la probabilidad de cardiopatías congénitas fetales y enfermedades cerebrales;
- reduce el riesgo de aborto involuntario y nacimiento prematuro;
- Estabiliza el estado emocional en el posparto.
Dosis recomendada de vitamina
Para que la vitamina esté presente en el cuerpo en la cantidad correcta, es suficiente usarla en dosis mínimas, pero constantemente, porque no se acumula de forma natural.
Para que la vitamina estuviera presente en el cuerpo en la cantidad correcta, es suficiente usarla en dosis mínimas, pero apoyarse constantemente en los productos.Un número mayor es necesario para aquellos que llevan un estilo de vida activo, trabajan mucho y están expuestos a altas cargas.
Se necesita ácido fólico por día:
- bebés - 40-50 mcg;
- niños mayores (según la edad y el género): hasta 150 mcg;
- un adulto - 200 mcg;
- madres lactantes - 300-400 mcg;
- Mujeres durante el embarazo - al menos 400 microgramos.
Debe recordarse que la vitamina B9 en cualquier producto no es suficiente, por lo tanto, durante el embarazo y la lactancia es necesario usar tabletas de ácido fólico.
Durante el embarazo y la lactancia, es imprescindible utilizar tabletas de ácido fólico.Al mismo tiempo que toma vitaminas B6, B12 y C, el ácido fólico se absorbe mejor.
La aceptación de medicamentos diuréticos y decocciones, medicamentos para la epilepsia, anticonceptivos orales requiere un aumento en la dosis de vitamina tomada.
Deficiencia vitamínica - los principales signos.
Por lo tanto, si su cuerpo siente que algo está mal y requiere más vitamina B9, lo verá y lo sentirá en poco tiempo.
Los signos de deficiencia de vitaminas incluyen:
- Sentimiento constante de depresión, depresión, apatía.
- Reducción del apetito o falta de ella.
- Alteraciones del sueño, insomnio.
- Fatiga, debilidad, fatiga crónica.
- Dolor de cabeza
- Nerviosismo, agresividad.
- Palidez, problemas de la piel (erupción cutánea, acné).
- Deterioro de la memoria
- Caída del cabello, fragilidad y exfoliación de las uñas.
Los signos de deficiencia de vitaminas incluyen fatiga constante, depresión, depresión.
Los signos de deficiencia de vitaminas incluyen fatiga constante, depresión, depresión.Precaución Con una escasez prolongada de vitamina B9, existe el peligro de desarrollar un grado grave de anemia por deficiencia de hierro, que requiere tratamiento médico estrictamente por prescripción médica.
Causas de la falta de vitaminas en el cuerpo:
- dieta desequilibrada o inadecuada, falta de alimentos en la dieta diaria, que contiene vitamina B9 en la cantidad requerida;
- abuso de alcohol y cafeína;
- Enfermedades del tracto digestivo que perjudican la capacidad de absorción de nutrientes.
Las consecuencias de la falta de vitamina B9 para diferentes categorías de personas.
Especialmente peligrosa es la deficiencia de esta vitamina para las mujeres embarazadas. En el caso de la formación intrauterina del feto, se producen trastornos en el desarrollo del cerebro, los sistemas cardiovascular y nervioso y el sistema musculoesquelético.
Especialmente peligrosa es la deficiencia de esta vitamina para las mujeres embarazadas.En las niñas, el proceso de la pubertad se retrasa; en las mujeres maduras, la menopausia ocurre antes del tiempo prescrito.
El número de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares entre todas las categorías de edad está aumentando.
Es casi imposible obtener el exceso de vitamina B9. de los productos en los que está contenido.
Esta opción es posible solo cuando se toma la forma de dosificación durante un tiempo prolongado. Los trastornos gastrointestinales, la sobreexcitación y los trastornos del sueño son los principales síntomas de la hipervitaminosis.
Alimentos fortificados con ácido fólico
Con una dieta adecuada, puede obtener fácilmente la vitamina B9 necesaria. Qué productos contienen la sustancia que ahora conoces.
Con una dieta adecuada, puede obtener fácilmente la vitamina B9 necesaria. Incluir todos los productos necesarios.Vegetales
Verduras frescas: este grupo incluye perejil fresco (120 µg / 100 g), lechuga (hasta 45 µg), espinaca (75 µg), pluma de cebolla verde (75 µg).
El espárrago es un producto dietético con un mínimo de calorías y un máximo de vitaminas. Hasta 100 microgramos de "vitamina de las hojas", así como otras vitaminas B, están presentes en 100 gramos de cualquier variedad de espárragos.
El espárrago es un producto dietético con un mínimo de calorías y un máximo de vitaminas. Hasta 100 microgramos de "vitamina de las hojas", así como otras vitaminas B, están presentes en 100 gramos de cualquier variedad de espárragos.Comer esta verdura saludable ayuda a saturar el cuerpo con calcio, potasio, fósforo y otros minerales.
Todos los tipos de repollo, calabaza, zanahorias, remolachas no solo enriquecen el cuerpo humano con elementos útiles, incluida la vitamina B9, sino que también mejoran la motilidad intestinal.
Tomates: un alto contenido de ácido ascórbico, que ayuda a digerir la vitamina B9.
Es necesario dar preferencia no al enlatado, sino al maíz fresco.e (25 µg / 100 g).
Todos los tipos de repollo, calabaza, zanahorias, remolachas no solo enriquecen el cuerpo humano con elementos útiles, incluida la vitamina B9, sino que también mejoran la motilidad intestinal.Legumbres, Granos, Nueces
Comiendo en el desayuno o el almuerzo solo 100 gramos de frijoles o guisantes, una persona llena el suministro de esta sustancia útil por 150 microgramos y 100 gramos de lentejas, por casi 200.
Si se consume germinado, centeno integral, trigo o trigo sarraceno, sin procesamiento térmico, se absorben completamente hasta 50 µg de vitamina.
Las semillas de girasol y calabaza se pueden consumir en asado o crudo.
Comiendo en el desayuno o el almuerzo solo 100 gramos de frijoles o guisantes, una persona llena el suministro de esta sustancia útil por 150 microgramos y 100 gramos de lentejas, por casi 200.100 gramos de cereal de arroz contienen 20 mcg, trigo sarraceno - 20 mcg, harina de avena - hasta 25 mcg de ácido fólico.
Además, una cantidad bastante alta de ácido fólico está contenida en los productos de panadería de cereales.
Las nueces de vitamina B9 contienen más: sobre todo, cacahuetes - 230 mcg / 100 gramos, nueces - 80 mcg, almendras 40 mcg. Un poco - en avellanas, anacardos, pistachos.
100 gramos de cereal de arroz contienen 20 mcg, trigo sarraceno - 20 mcg, harina de avena - hasta 25 mcg de ácido fólico.Frutas
Limones y naranjas contienen la mayoría de los folatos. Una cierta cantidad (hasta 50 mcg) - en manzanas, peras, albaricoques y bayas.
El jugo y la pulpa de la sandía contienen en cantidades suficientes las vitaminas B6 y B12, con las que se absorbe casi por completo el elemento necesario.
Aquellos que prefieren frutas exóticas a frutas familiares pueden mimarse con aguacate. Contiene 90 microgramos de ácido fólico, así como vitaminas C y B6.
Limones y naranjas contienen la mayoría de los folatos. Una cierta cantidad (hasta 50 mcg) - en manzanas, peras, albaricoques y bayas.Alimento animal
Asegúrese de comer:
- Pollo y huevos de codorniz.
- Hígado: contiene hasta 250 µg de vitamina B9. Hay que tener en cuenta que la mayor parte desaparece durante el tratamiento térmico.
- Hígado de bacalao: estos pescados enlatados son extremadamente nutritivos y ricos en vitaminas B, A, D y E.
Asegúrate de comer huevos, hígado.
Asegúrate de comer huevos, hígado.Con una nutrición adecuada en los intestinos, una persona físicamente sana produce la dosis necesaria de vitamina B9.
Cómo mantener la vitamina en los alimentos.
Muchas vitaminas se destruyen durante el almacenamiento prolongado y con la preparación inadecuada de los platos. Con el fin de mantener el máximo beneficio, hay algunos trucos.
Cómo almacenar productos:
- es indeseable comprar verduras y frutas en grandes cantidades "en reserva", especialmente en la temporada de verano;
- el refrigerador ayuda no solo a prolongar la vida útil de los productos, sino también a conservar una gran parte de la vitamina B9 (esto no se aplica al congelador, cuando se congela, la pérdida de ácido fólico es del 30 al 70%);
- Todas las verduras: las cebollas verdes, el eneldo, la lechuga pierden casi todas las sustancias beneficiosas bajo la influencia de la luz solar, deben almacenarse en la oscuridad.
El refrigerador ayuda no solo a prolongar la vida útil de los productos, sino también a conservar la mayor parte de la vitamina B9.
El refrigerador ayuda no solo a prolongar la vida útil de los productos, sino también a conservar la mayor parte de la vitamina B9.Cómo cocinar los platos:
- Raras veces freír y hervir, y más hornear y cocer al vapor. Al freír, se pierde hasta el 95% de la vitamina B9, mientras se cocina - 70-85%;
- es preferible usar vidrio o esmalte;
- Al cocinar los platos, cierre bien la tapa para limitar el acceso del aire.
Es mejor consumir regularmente vitamina B9, dado en qué productos está contenida su cantidad máxima.
Para una mejor asimilación de esta vitamina, se recomienda usar bifidobacterias todos los días: biokefir, yogurt.Pero si es necesario Puedes llenar su déficit con:
- Complejos multivitamínicos.
- Productos de origen animal: hígado, huevos (especialmente codornices), carne.
- Productos de origen vegetal: lechuga, perejil, eneldo, verduras y frutas, bayas, frutos secos, legumbres, champiñones (blanco y champiñones).
- Germinados de cereales, cereales, pan integral.
Para una mejor absorción de esta vitamina. Se recomienda usar bifidobacterias todos los días: biokofir, yogurt.
