Hoy en día hay una gran cantidad de sistemas diferentes para el fitness. Particularmente popular fue el complejo Tabata.
- Navegación rápida en el artículo:
- Técnica del sistema
- Indicaciones para la formación.
- Las ventajas del complejo.
- Construyendo un entrenamiento de Tabata
- Ejercicios principales
- Contraindicaciones
- Resultados del entrenamiento
- Consejos útiles para principiantes.
- Opiniones
Técnica del sistema
No hace mucho tiempo, muchos habrían discutido con confianza de que para lograr ciertos resultados para un lifting corporal, uno debería pasar al menos una hora todos los días en el gimnasio. Con la llegada del sistema de tabata, han aparecido cambios significativos.
Este hecho se explica por el hecho de que se trata de un entrenamiento especial intensivo, que requiere un corto período de tiempo. Un ciclo dura 4 minutos. Durante este tiempo, ocho ejercicios se realizan con un descanso de diez segundos entre ellos.
Este sistema funciona perfectamente con todo el cuerpo y la eficiencia, no menos que con los entrenamientos estándar durante una hora.
Tabata es un conjunto de ejercicios que dura 4 minutos. Esta es una excelente alternativa para las personas que desean tener una buena forma física, pero al mismo tiempo tienen una desastrosa falta de tiempo para visitar los clubes de fitness.
Tabata - un sistema con el que puedes tener un excelente fitness.Este sistema funciona perfectamente con todo el cuerpo y la eficiencia, no menos que con los entrenamientos estándar durante una hora.
Indicaciones para la formación sobre el sistema Tabata.
Lo siguiente:
- Reducción de peso.
- Figuras de corrección.
- Estilo de vida saludable
- El desarrollo de la resistencia.
Las ventajas del complejo.
Después del final del entrenamiento, la quema de grasa continúa durante todo el día. En este caso, desaparecen no menos intensamente que durante las cargas, ya que Tabata es un complejo especial de ejercicios correctamente calculados, a pesar de que duraron 4 minutos.
El proceso de entrenamiento es bastante simple. Durante 20 segundos, realiza los ejercicios al ritmo más rápido posible, después de lo cual comienza una pausa de 10 segundos. Así que no te estires todo el tiempo asignado para entrenar (4 minutos).
Lo principal a la hora de entrenar es seguir la metodología.Recuerda !!! La principal condición que hará que el proceso de capacitación sea efectivo es el cálculo completo del cien por ciento.
Si hay media hora de tiempo libre, tienes la oportunidad de pasar 5 ciclos de cuatro minutos, mientras obtienes una carga igual al nivel promedio.Esto le dará la oportunidad de cambiar rápidamente todas las áreas problemáticas para mejorar. Además, Tabata, como un conjunto de ejercicios durante 4 minutos, mejora significativamente la salud general.
Para obtener resultados visibles, la capacitación es suficiente 4 veces a la semana.
El sistema de Tabata permite utilizar no solo ciertos grupos del sistema muscular, sino también el cuerpo en general. Para que esto suceda, es necesario elegir los ejercicios complejos correctamente y elaborarlos con el mayor rendimiento.
No te olvides !!! Al estar involucrado en el entrenamiento, siga estrictamente las técnicas de la técnica.
Con el fin de obtener resultados visibles suficiente entrenamiento 4 veces a la semana.
Además del hecho de que en un corto período de tiempo la figura se contrae significativamente, el músculo cardíaco también se fortalece significativamente, desaparece la falta de aliento, mejora el estado de salud y aumenta el tono.
Para controlar claramente el tiempo dedicado a los ejercicios y el descanso, cuide el sonido, que cambiará después del intervalo de tiempo deseado. El sonido de voz / música será para ti una especie de cronómetro.
Es importante recordar !!! Un descanso de 10 segundos debe tener lugar solo en un ambiente tranquilo. Es recomendable desconectarse por completo del ajetreo y el bullicio de la vida, permanezca a solas el tiempo asignado para descansar. Tabata es un conjunto de ejercicios especiales, diseñados para 4 minutos, que proporcionan no solo una carga de alta calidad, sino también un descanso completo, aunque breve.
Si decides trabajar varios ciclos seguidos (20 minutos), calienta antes de un entrenamiento.
Construyendo un entrenamiento de Tabata
En primer lugar, recuerda que consta de ocho ejercicios. Durante las lecciones no debe participar en el conteo de la cantidad de turnos, solo trate de hacerlos lo más posible.
Algunos ejercicios de complejo de tabata.Elija un ritmo que sea conveniente para usted, calcule correctamente sus capacidades. Sin embargo, no hay que olvidar que Tabata es un conjunto de ejercicios durante 4 minutos, esto es principalmente intensivo.
Ejercicios principales
- Saltar con una cuerda durante 20 segundos con una visualización máxima, seguido de 10 segundos de descanso. Ejercicio para continuar durante 4 minutos.
- En cuclillas con estocada.Una izquierda desnuda hacia adelante se hace hacia adelante, luego se agacha hacia la izquierda con un giro completo. Tome una posición inicial y un ejercicio similar con el pie derecho. Tiempo estándar (4 minutos). Duración (20 segundos y 10 segundos de descanso).
- Para el tercer ejercicio, necesitarás pesas. Tómelos en la mano, sosténgalos al nivel del pecho. Luego lanza las manos hacia adelante, imitando un golpe, y realiza un golpe similar a los lados. Así, tendrás una especie de movimiento hacia adelante y hacia un lado. El tiempo es estándar. Tabata es un conjunto de ejercicios especialmente desarrollado que dura 4 minutos.
- Inclinándose hacia adelante con los brazos hacia abajo y lo más relajado posible. Durante la exhalación, gire hacia un lado, mientras que los codos no deben doblarse. Durante el ejercicio, trate de juntar los omóplatos.
- Acuéstese sobre una estera especialmente preparada, recuéstese, la región lumbar está firmemente fijada en el suelo. En esta posición, comience a desgarrar ligeramente las piernas, mientras empuja hacia adelante, las piernas se estiran y se doblan.
- El ejercicio "bicicleta" también se realiza con las piernas, los brazos están estrictamente detrás de la cabeza y el cuerpo del cuerpo debe girarse hacia los lados.
- Parada en la posición prona.Desde esta posición, intenta golpear los golpes más afilados.
- Ejercicio "escalador de roca". El cuerpo mantiene la posición, como se indicó anteriormente, pero ahora solo las piernas están trabajando. Alternativamente debes dibujar un triángulo con cada pie. Después de cada lado el pie dibujado cae al suelo.
El complejo listado es la base, pero de acuerdo con su deseo, algunos ejercicios pueden intercambiarse por otros. Pero para que usted elija, asegúrese de controlar su respiración, no debe desviarse, así que mientras realiza el ejercicio, no olvide que la carga máxima debe recaer en la exhalación.
Al elegir ejercicios, espera utilizar todos los grupos musculares.
La finalización correcta es de 20 minutos:
- Fácil de correr durante 5 minutos.
- Ejercicios para estiramientos.
- No más de 4 minutos de trabajo en el simulador de carga cardiovascular.
- Cinco minutos en una bicicleta estacionaria.
En orden Para lograr el resultado deseado más rápido, equilibre la fuente de alimentación, debe ser armonioso.
La comida debe ser equilibradaAl elegir ejercicios, espera utilizar todos los grupos musculares. Tabata es un conjunto especial de ejercicios que no deben durar más de 4 minutos.Si está interesado en qué platos le ayudarán a fortalecer su salud, lea sobre esto aquí.
Ejercicios para principiantes:
- Empuje hacia arriba. Para las mujeres que acaban de comenzar a hacer ejercicio, debes comenzar con las rodillas.
- Un push-up similar, pero solo en la altura del tipo de fitball.
- El ejercicio "torcido" - se despliega este torso en la parte superior. Se hace un ejercicio acostado sobre el estómago. Las manos en este momento deben estar estrictamente en la parte posterior de la cabeza.
- Sentadillas intensas.
- Golpear el saco de boxeo.
- Tijeras universales.
- Opción más difícil "tijeras" en el lateral.
- Tomando pesas en la mano, sepárelas.
- Ejercicio "ataque": elevar las piernas por encima del suelo, aplicar los golpes más frecuentes a un oponente imaginario.
Ejercicios de tabataPero independientemente de los buenos resultados que se obtengan, debe recordarse que Tabata es un conjunto especial de ejercicios que no dura más de 4 minutos y tiene sus propias contraindicaciones.
Contraindicaciones
El sistema está contraindicado para cualquier persona que tenga problemas cardíacos.. En el caso de que no haya visitado instituciones médicas durante mucho tiempo, debe abordar la primera capacitación con mucho cuidado.Monitorea el estado al final del esfuerzo físico. No es necesario reemplazar los ejercicios matinales con un sistema de ejercicios.
Resultados del entrenamiento
Con el enfoque correcto de este sistema y el cumplimiento de todas las reglas enumeradas anteriormente, los primeros resultados: pérdida de peso, levantamiento corporal se notarán en dos semanas.
Con el enfoque correcto, la pérdida de peso se notará pronto.Consejos útiles que ayudarán a todos los recién llegados.
Aplícalos:
- Cada entrenamiento, siempre comienza con un entrenamiento de calidad. Elige por ti mismo los ejercicios más cómodos, la tarea principal del calentamiento es calentar bien.
- Comience la primera sesión de entrenamiento a paso firme y no persiga el resultado, especialmente si no había hecho nada antes. No ejercites a través de la fuerza.
- Aumente gradualmente el ritmo en cada sesión. Tus músculos se acostumbrarán gradualmente al aumento de la carga. Solo después de que todo se convierta en un hábito se empieza a desgastar.
- Observar estrictamente el horario de entrenamiento. Si se dice que descansa 10 segundos, entonces deben ser 10 segundos y no uno más.
- Entre ciclos, la diferencia no debe ser más de un minuto.El último ciclo debe ser el más difícil.
- Si, después del final del entrenamiento, sus manos no obedecen, y siente un ligero temblor (agitación), entonces ha hecho los ejercicios correctamente.
El calentamiento es importante antes de entrenar.En ese caso Si has hecho todo correctamente, tu pulso simplemente se irá fuera de escala, tu respiración se obstruirá y tu cabeza girará ligeramente., porque en este momento la sangre corre por tus vasos a un ritmo vertiginoso. Asegúrese de controlar su condición. Si te das cuenta de que ese ritmo es una gran carga, mejor no arriesgarte.
Bueno, si te propones una meta y un tiempo específicos, entonces no te detengas, ve al final, no importa cómo quieras renunciar a todo. Después de no mucho tiempo, estarás orgulloso de tus resultados.
De la gran cantidad de técnicas propuestas, siempre puede seleccionar el conjunto de ejercicios más adecuado que sea perfecto para usted. No seas perezoso, trabaja en ti mismo.
Lo que son necesarios 4 ejercicios para llevar a cabo una apariencia de Tabata compleja y efectiva aquí:
Entrenamiento por horas en el sistema Tabata: cómo realizar, qué ejercicios realizar, qué necesita saber, vea aquí:
