La buena forma física es un ejercicio complejo que le permite mantener su cuerpo en buenas condiciones durante mucho tiempo. Desde finales del siglo XX, ha habido una modificación significativa de los ejercicios clásicos, de acuerdo con los nuevos sistemas de pérdida de peso efectiva y rápida.
Uno de estos sistemas efectivos se considera gimnasia para perder peso Tabata., permitiendo en el menor tiempo posible lograr resultados impresionantes de perder peso y entrenar los músculos del cuerpo.
Sistema de Tabata - ¿Qué es este complejo? ¿De dónde vino el protocolo?
Por primera vez, el desarrollo de un complejo especial para recuperación y tonificación corporal apareció en la ciudad japonesa de Kanoya-shi hace muchos años.
El autor del protocolo de entrenamiento para el cuerpo es un científico japonés Izumi Tabata.cuyo sistema de entrenamiento fue nombrado en su honor. Los resultados se logran mediante una mayor intensidad del ejercicio y su eficacia.
Los beneficios de la gimnasia Tabata para la salud y la pérdida de peso.
Método Tabata cambió radicalmente el concepto de la duración de la pérdida de peso. Siguiendo las reglas del sistema, puede perder hasta 4 kg en solo 1 semana. sobrepeso
El tiempo de entrenamiento estándar para gimnasia para adelgazar Tabata es de 4 minutos por 1 día.
Dentro de 4 min. Es necesario alternar grandes cargas con reposo.
El proceso cíclico de ejercicios alternos implica 20 segundos. Carga con máximo impacto, y luego 10 segundos. descanso completo.
El número de ciclos con un esquema de ejercicio estándar - 8.
Siempre que se realice el ejercicio de calidad adecuado, después de cada día, se produce un intenso proceso de quema de grasa de aproximadamente 200-550 gramos.
La esencia del método es simple: Al realizar gimnasia, es necesario maximizar el uso de la mayoría de los músculos del cuerpo. En este caso, un resultado positivo aparecerá rápidamente, sin el uso de drogas.
Ejercicios de Tabata para adelgazar para principiantes.
Los principiantes deben desarrollar individualmente un curso de ejercicio para avanzar gradualmente hacia el entrenamiento intensivo.
Opciones de ejercicio para principiantes:
- Sentadillas Las piernas están separadas al ancho de los hombros, los brazos cruzados sobre la cabeza. Las sentadillas son agudas, y se enderezan en un salto;
- Los brazos torcidos giran a la izquierda y la derecha;
- Posición de la pierna recta, rodilla apretada al pecho;
- Mentir, las piernas hacen un movimiento "tijeras";
- Gimnasia para bajar de peso Tabata "bici". Acostado, recostado con la espalda apretada;
- Empuje hacia arriba. Primero, de rodillas;
- Tumbado en el suelo, con los brazos levantados detrás de la cabeza. Prensa de columpio;
- Saltando la cuerda en sus manos;
- Torciendo la mitad superior del cuerpo. Lomos en el suelo;
Ejercicios de Tabata para adelgazar para mujeres y niñas.
En un enfoque integrado en el proceso de gimnasia se incluyen varios grupos de músculos.
Ejercicios para la prensa 4 minutos.
Antes de realizar los ejercicios, es necesario calentar, usar una cuerda para saltar o ejercicios de estiramiento.
Los ejercicios para los músculos abdominales son los siguientes:
- La espalda está en el suelo, y las piernas están en un estado medio doblado y elevado 30 cm. Poniendo las manos debajo de la cabeza, levántelo y sosténgalo durante 30 segundos;
- Levántate para que tus rodillas estén unidas. Un movimiento brusco para empujar desde el suelo y aterrizar con las piernas medio dobladas, separando el ancho de los hombros. El ejercicio dura 20 segundos;
- En la posición del soporte para las flexiones, tire bruscamente del pecho una pierna. Mantener durante 10 segundos. Baje, tire de la otra pierna;
- Torciendo Acostado y juntando las rodillas, tire de ellas hacia su pecho.
Gimnasia para adelgazar Tabata para principiantes.
Según los expertos, en 3 semanas el abdomen se volverá apretado y firme.
Gimnasia para adelgazar Tabata para principiantes.Ejercicios para adelgazar abdominal
Los ejercicios de adelgazamiento abdominal según Tabata incluyen:
- Mentira, manos detrás de la cabeza, piernas medio dobladas. El cuerpo se desvía hacia la derecha, luego el lado derecho avanza junto con el pie izquierdo. El movimiento continúa hasta que el codo de la mano derecha toca la rodilla izquierda. Esto se hace, 20 segundos. 10 segundos de descanso y repita. Entonces el ejercicio se repite simétricamente.
- La misma posición, solo ahora cuando el lado derecho se está moviendo hacia adelante, el brazo se mueve detrás de la rodilla izquierda, que se extiende hacia el pecho. El intervalo de tiempo es el mismo. Entonces viceversa;
- El cuerpo descansa sobre el brazo derecho doblado y los pies de las piernas cruzadas. Mano izquierda en el cinturón. Al presionar la mano izquierda en la cintura, los muslos se mueven hacia arriba y hacia abajo. Entonces hay un cambio de posición.
Ejercicios de cintura
Ejercicios para dar forma a la cintura un poco más fácil que los anteriores:
- Movimiento de rotación del cuerpo en ambas direcciones, las manos en la cerradura en frente;
- La posición inicial de las piernas es la misma, las manos se lanzan detrás de la cabeza. La inclinación del cuerpo y el codo izquierdo se mueve hacia la rodilla derecha. El siguiente movimiento ocurre en todos los sentidos. Así que por 20 segundos, y descansa 10 segundos;
- Para lograr este elemento, se requiere elevación. Puedes usar el sofá.La pierna de la derecha se coloca en el estrado, y la izquierda a continuación. El proceso de inclinación del cuerpo se acompaña del toque de ambas manos en los pies;
- El tronco descansa sobre codos y dedos doblados. Girando el cuerpo, necesitas colocar el suelo de las caderas en ambos lados.
Ejercicios de mano
Los ejercicios para la parte superior del cuerpo son los siguientes:
- Las manos relajadas con énfasis en una superficie dura. Desde abajo viene el énfasis en los pies, y la nalga no alcanza el plano del piso. La pierna derecha, con un movimiento suave debajo de la parte inferior, va hacia la izquierda para la pierna izquierda, el cuerpo gira hacia la derecha y la otra mano, media vuelta, junto con la primera mano apoyada en el suelo. Luego retrocede el movimiento. Despues de 2 minutos trabajar en la dirección opuesta;
- Las piernas son rectas, el tronco está inclinado en un ángulo de 35-40 grados. Se requieren mancuernas que pesen 1 kg. Las manos se retraen suavemente hasta el límite y se mueven con una amplitud muy pequeña;
- El cuerpo se encuentra en cuanto a flexiones. Mancuerna en una mano. Se avanza una mano con una mancuerna desde el suelo. La próxima vez que la mano se mueva de lado. Luego la carga se desplaza hacia el otro lado.
Ejercicio de pierna
Para resolver el problema con las piernas, debe usar todos los músculos de las extremidades inferiores a la vez.Dado que al desarrollar un solo grupo, el efecto no se logrará en su totalidad.
- Ambas manos al frente, piernas juntas. En cuclillas, como para sentarse en una silla. Al enderezar la pierna se mueve bruscamente en la dirección perpendicular al cuerpo. En el siguiente enderezamiento, la segunda pierna también hace un movimiento;
- Las pendientes del cuerpo, las manos alcanzan el piso y una de las piernas va hacia atrás. La próxima vez todo sucede simétricamente;
- Posición extendida de la pierna. Sentadilla de primavera, manos en las caderas.
Ejercicios para adelgazar las nalgas.
La gimnasia para adelgazar las nalgas en el sistema Tabata incluye los siguientes ejercicios:
- El peso corporal se transfiere a la pierna derecha, los músculos de la nalga derecha se activan y la pierna izquierda se coloca nuevamente. Luego viene el regreso a la posición original. Después de un tiempo, lo mismo se hace con la nalga izquierda;
- Las manos frente a él, las sentadillas se realizan 2 veces, bombeadas por una descarga repentina al lado de la pierna. La repetición de las mismas sentadillas y expulsión de la pierna opuesta;
- Sentarse en cuclillas 3 veces. Las manos en el castillo, las piernas separadas. El salto hace una sentadilla superficial, no se endereza, el segundo salto es la segunda sentadilla y el tercer salto es la sentadilla final.Después de eso, puedes enderezarte.
Ejercicios para Tabata para hombres.
La gimnasia para perder peso en el sistema de Tabata está dirigida por hombres que tienen una falta constante de tiempo.
Al estar ocupado solo unos minutos al día, puede garantizar rápidamente un cuerpo hermoso y una buena salud.
Ejercicio para alivio presionar 4 minutos.
- Mentir, las manos están detrás de la cabeza, las piernas están ubicadas verticalmente arriba. Hay una separación de las cuchillas del suelo. Presione en un estado tenso;
- Desde un estado mentiroso hasta elevar la escápula. Luego viene la elevación de las piernas. La condición principal es mantener las cuchillas en peso. Es importante que el piso no toque la espalda baja;
- En estado supino, comience a correr, tirando de las rodillas hacia el propio pecho. Las paletas son inseparables del suelo.
Ejercicios para adelgazar abdominal
Estos ejercicios te permiten quemar grasa en la zona abdominal:
- Se hace un salto hacia arriba, un descenso hacia atrás como en un soporte para empujar desde el suelo, una subida de nuevo;
- A un ritmo push-up desde el suelo;
- Moviéndose uno hacia el otro brazos y piernas, tratando de alcanzar los calcetines desde un estado acostado.
Ejercicios de cintura
- Piernas muy separadas. Rotación del cuerpo con una sentadilla.Al girar a la derecha, la mano izquierda se mueve detrás de la espalda, la mano derecha se presiona contra el hombro. Entonces viceversa;
- Descansando sus manos en el piso detrás de la espalda, alternativamente un pie adelante y luego el otro;
- En contacto con el suelo de la parte lumbar, se elevan los omóplatos, el movimiento rápido de las piernas, alternativamente, hacia arriba y hacia abajo.
Ejercicios para adelgazar las nalgas.
- Retrocediendo, retrocediendo, con el soporte en la parte delantera, con la pierna doblada. Luego cambia la posición de las piernas;
- Rodillas con los brazos por debajo del piso. En orden, son atraídos hacia el pecho ya sea por una pierna o por la otra;
- La parte lumbar se presiona al plano del piso, las piernas levantadas perpendicularmente a la parte superior. Levantando y bajando lentamente la pelvis.
Ejercicio de la mano
- El soporte original con las manos en alto. Los brazos se bajan y las piernas se retiran, la flexión del piso se produce 1 vez. El salto devuelve el cuerpo a su posición original;
- manos sostienen anillos. Hay un tirón hacia arriba desde una posición acostada;
- La mano derecha va debajo del brazo y la mano izquierda toca el suelo. Se aprieta con una mano. Entonces la posición del cuerpo cambia.
Ejercicio de pierna
- sentadillas clásicas;
- piernas separadas, después de una sentadilla profunda va el levantamiento de los talones de la superficie del piso:
- Alternar los pies de balanceo.
Conduciendo gimnasia para perder peso Tabata, es deseable incluir música, mejora el estado de ánimo y facilita el ejercicio. Melodías tranquilas ideales ideales que son fáciles de encontrar en youtube.
¡Sé saludable y cuídate!
