Gimnasia para mujeres embarazadas: ¡mamá en forma!

El movimiento es vida Esta declaración es familiar para casi todos, y nadie lo duda. Pero, desafortunadamente, hoy en día más y más personas eligen un estilo de vida sedentario, y después de todo, una buena forma física es importante para todos, especialmente para las mujeres embarazadas.

En nuestra sociedad, el embarazo en sí no se percibe como un estado natural, sino como una enfermedad. En consecuencia, la mujer embarazada debe comportarse como una mujer enferma: necesita descansar y, en general, debe evitar cualquier carga. Pero este no es el enfoque correcto.

Una mujer embarazada no debe renunciar por completo a las cargas, es suficiente limitarlas. Sin embargo, caminar, caminar al aire libre y también gimnasia para mujeres embarazadas solo la beneficiarán.

Gimnasia para mujeres embarazadas: este es un conjunto especial de ejercicios, diseñado con una asignación para cargas embarazadas. Existe una gran cantidad de complejos diferentes destinados a resolver ciertos problemas y diseñados para diferentes situaciones.

Puede practicar gimnasia para mujeres embarazadas, o puede ir con un entrenador experimentado. Lo principal es observar las reglas de seguridad más simples.

Seguridad en gimnasia para mujeres embarazadas

Lo primero que debe recordar es que el embarazo en sí no es una razón para rechazar la actividad física, pero lamentablemente, durante el embarazo hay varias complicaciones y patologías en las que las cargas y la verdad pueden estar contraindicadas.

Por lo tanto, antes de comenzar a practicar gimnasia para mujeres embarazadas, necesita consulta con tu doctor. Debería decir si la actividad es permisible en un caso particular y también ayudar a determinar el conjunto adecuado de ejercicios.

Además, no olvide que para diferentes períodos son adecuados diferentes ejercicios. Esto se debe no solo a las cargas físicas permitidas, sino también a la comodidad elemental. Desde el trimestre hasta el trimestre, la barriga de la mujer crece, y muchos ejercicios de ejercicios tardíos son simplemente imposibles. Por lo tanto, distingue la gimnasia para mujeres embarazadas en 1, 2 y 3 trimestres.

Mujeres embarazadas Vale la pena evitarü ejercicios para la prensa, saltos, y tampoco es necesario usar simuladores de potencia durante el entrenamiento.

Si durante una sesión una mujer siente sensaciones desagradables, por ejemplo,dolor o sensaciones de tirón en el abdomen, o su pulso se vuelve demasiado frecuente, entonces la actividad debe detenerse inmediatamente, y asegúrese de consultar con el médico nuevamente. Una frecuencia cardíaca rápida durante el ejercicio puede indicar cargas excesivas.

No tome el ejercicio inmediatamente con toda su fuerza. Especialmente si antes de esa mujer el entrenamiento especial no era diferente. Es mejor aumentar la carga gradualmente.

Todos los movimientos de una mujer embarazada deben ser suaves, graduales, en ningún caso agudos. Si necesita acostarse o viceversa, siéntese desde una posición boca abajo, luego debe hacerlo paso a paso, y prolijamente.

Gimnasia respiratoria para mujeres embarazadas

Antes de comenzar a familiarizarse con el ejercicio de las mujeres embarazadas, vale la pena hablar de respiratorio. La gimnasia respiratoria para mujeres embarazadas es necesaria por una serie de razones. En primer lugar, la respiración correcta ayuda a relajarse, a calmarse, y esta habilidad para una mujer embarazada es extremadamente importante. Diferentes tensiones y tensiones nerviosas no tienen absolutamente nada que ver con eso.

Además, la capacidad de controlar la respiración es muy útil para una mujer durante el parto.El ritmo correcto de respiración es la forma más simple y natural de anestesiar las contracciones. Sí, y relajarse en este momento, también, no duele. No es de extrañar que en cualquier escuela para futuras madres necesariamente pase el tema "Gimnasia respiratoria durante el parto".

La respiración correcta es útil para una mujer y durante la gimnasia para las mujeres embarazadas, por eso es necesario comenzar con ejercicios de respiración. Además, la respiración adecuada y los ejercicios de respiración ayudan a mejorar la circulación sanguínea de la placenta, lo que significa que el bebé también recibirá más oxígeno.

Hoy, el más popular es el ejercicio de respiración para mujeres embarazadas Svetlana Litvinova. La belleza de este gimnasio es que es simple y comprensible, y lo más importante, está hecho de acuerdo con las necesidades de la madre y el niño.

Ejercicios de respiración:

1. Respiración en el pecho: las manos deben colocarse sobre las costillas, y lo más profundo posible respirar aire por la nariz. Por supuesto, necesitas respirar en este ejercicio. Después de que el cofre esté completamente lleno de aire, debe exhalar lentamente;
2. Respiración diafragmática: en este ejercicio se debe colocar una mano, como en la anterior, en las costillas, y la segunda, en el estómago.Hacer una respiración rápida en la nariz, el diafragma debe caer hacia abajo y pegado a cabo su vientre. Luego exhale por la nariz o la boca. Entre las respiraciones, necesitas hacer una breve pausa en 1 segundo;
3. Cuatro etapas de respiración: En primer lugar, es necesario tener una nariz aliento: 4-6 segundos, y luego durante 2-3 segundos que necesita para mantener la respiración, exhale: 4-5 segundos, y de nuevo se demore. Por lo tanto, toma 2-3 minutos para respirar;
4. respiración del perro: usted tiene que levantarse a cuatro patas y meter la lengua. Entonces comenzamos a respirar como un perro: a través de la boca, y tan a menudo como sea posible.

Todos los ejercicios en el primer par de veces mejor prodelyvat sólo 2-3 ciclos, luego aumentar gradualmente la duración del empleo. En general, esta gimnasia será suficiente 10 minutos al día.

No menos populares y ejercicios de respiración StrelnikovaAunque en un principio el conjunto de ejercicios de respiración no tenía nada que ver con el embarazo: fue destinado al desarrollo de la voz y las cuerdas vocales. Sin embargo, ha demostrado su eficacia en muchas otras situaciones, incluso durante el embarazo.

Posicionamiento gimnástico para mujeres embarazadas

Muy útil para la gimnasia posicional embarazada. También está diseñado para satisfacer las necesidades de las mujeres embarazadas.La tarea de la gimnasia posicional es preparar el cuerpo de una mujer y sus músculos para el parto, así como ayudar en el proceso del embarazo. Por lo tanto, la gimnasia posicional está dirigida a entrenar los músculos de la espalda, el abdomen y la pelvis pequeña, así como el perineo.

1. Cat: la posición de partida es a cuatro patas. Primero rodea tu espalda, baja la cabeza lo más posible y viceversa, levanta la cabeza y la espalda lo más posible;
2. Mariposa: necesitas una red en el muelle, las piernas se doblan y conectan los pies. Debes poner tus manos sobre tus rodillas. Las palmas presionan ligeramente contra sus rodillas para sentir un leve estiramiento. Presta atención, el dolor no debería ser;
3. Giros: si lo desea, puede sentarse o pararse. El cuerpo debe girarse primero a la izquierda, luego a la derecha, abriendo los brazos a los lados. La pelvis durante este ejercicio debe ser inamovible;
4. Ejercicios del barril: este ejercicio está dirigido a desarrollar los músculos del perineo. Ayuda a aprender a controlar estos músculos y también a hacerlos más elásticos y elásticos. Se hace de forma simple: debe tratar de esforzar los músculos, como si estuviera tratando de dejar de orinar, y luego relajarlos.

Fitball para mujeres embarazadas

Igualmente efectiva es la gimnasia para mujeres embarazadas en fitball. Ejercicio en la bola embarazada para hacer y más fácil y más eficaz. Tenga en cuenta que en el primer trimestre del embarazo, la carga debe ser mínima. Si, antes del embarazo, nunca has estado involucrado en deportes, entonces no debes comenzar en un segundo trimestre más seguro.

Ejercicios para manos:

1. Siéntate en el piso, abre las piernas más y ponlas en el suelo. En las manos, tome pesas pequeñas, no más de 1 kg de peso, y bájelos a lo largo de las palmas del cuerpo hacia adelante. No arranque los codos del tronco, comience a doblar uno por uno en los brazos en los codos y retírelos. 6 - 8 repeticiones por mano;
2. La posición inicial es la misma, pero las manos deben girarse hacia el cuerpo y ligeramente dobladas en los codos. Levanta los brazos hacia arriba, al nivel de tus hombros, y bájalo hacia atrás. 6 - 8 repeticiones;
3. Sentado con la pelota y las piernas separadas, doble suavemente el cuerpo hacia adelante. Una mano, vacía, puesta en la rodilla, y la segunda, con pesas, doblada en el codo a 90 grados. Mantenga los hombros y el codo hacia atrás. Comience a enderezar y doblar el brazo de las pesas. 6 - 8 repeticiones por mano.

Ejercicios para el cofre:

1. Siéntate en el suelo, dobla las piernas en turco, recoge el fitobol.Las manos deben estar dobladas, los codos apuntando hacia los lados. Las palmas deben presionar la pelota, tratando de apretarla. 10 - 15 repeticiones;
2. Nuevamente, siéntese sobre la pelota y en las manos tome las pesas. Doble los brazos en ángulo recto frente a usted, frente a su pecho. Sin enderezar los codos, separarlos, y traer de vuelta. 10 - 15 repeticiones

Ejercicios para piernas y nalgas:

1. Acuéstese de espaldas, doblando el pie derecho y poniendo el pie sobre la pelota. El izquierdo, también, está doblado, pero está en el suelo. Enderezar la pierna derecha, hacer rodar la pelota hacia adelante y luego doblar la pierna nuevamente. Puedes hacer un movimiento circular con tu pie. 6 - 8 repeticiones con cada pie;
2. La posición de partida es la misma que en el ejercicio anterior. Activa a la izquierda, libre de la pierna de la pelota. Necesita hacer los mismos movimientos, como si pedalearas en bicicleta. Primero en una dirección, y luego en la dirección opuesta. Luego cambia tu pierna. 6 - 8 repeticiones;
3. El original es lo mismo. Levante su dejado libre por la pata espada, doble la rodilla de la pierna inferior se encuentra paralelo al suelo. Gire sus pies en una dirección u otra, y luego cambie su pie. 6 - 8 repeticiones

Gimnasia para mujeres embarazadas sobre la pelota o la pelota también es buena, y el hecho de que no impide que las venas varicosas, que a menudo se presenta en mujeres embarazadas no se presta atención a la actividad física.La razón de esto es la mayor carga en las piernas.

Gimnasia rodilla-codo para mujeres embarazadas

A partir de las 20 semanas los médicos recomiendan a las mujeres puede o descompresión gimnasia Bozeman para las mujeres embarazadas. Gimnasia, literalmente, lo llaman, por supuesto, imposible, pero los beneficios recibidos por el cuerpo de una mujer embarazada en el desempeño de un solo ejercicio es muy alta.

¿Cuál es la esencia? En pocas palabras, es necesario obtener primero a cuatro patas, y luego ponerse de codos, y así reposar durante 5 minutos a media hora. Se aconseja a los ginecólogos tomar esta posición varias veces al día. ¿Cuál es el beneficio de la posición del codo de la rodilla?

Por el segundo trimestre el útero de una mujer embarazada ya es bastante impresionante tamaño. Y presiona fuertemente sobre los órganos circundantes. Si una mujer se levanta en la posición anterior, se elimina automáticamente la presión sobre los riñones, la vejiga y el uréter, los intestinos y otros órganos internos.

Gimnasia para mujeres embarazadas en el trimestre

Como ya se ha mencionado, la gimnasia para las mujeres embarazadas deben ser diferentes en diferentes etapas. No es difícil entender por qué esto es así.Después de todo, en diferentes momentos en el cuerpo de una mujer hay diferentes procesos, lo que significa que el enfoque debe ser individual. La belleza de este conjunto de ejercicios es que es adecuado para aquellas mujeres que anteriormente no trataban con su condición física.

Ejercicios para el primer trimestre

El complejo comienza con un pequeño entrenamiento:

1. Inhale, levante los hombros y bájelos en la exhalación.
2. Además, al inhalar, lleve los hombros hacia atrás y al exhalar: hacia adelante;
3. Haga un movimiento circular hacia adelante y luego hacia atrás;
4. Inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás, luego de lado a lado;
5. "Gire" la cabeza sobre los hombros, el pecho y la espalda, alternativamente en ambas direcciones.

Después del final del calentamiento, puede comenzar el conjunto principal de ejercicios:

1. Primero caminar en el lugar por 1-2 minutos;
2. Continúa caminando en el lugar, dobla los brazos en los codos y retíralos, y luego ponlos frente al cofre. El ejercicio también se realiza dentro de 1 a 2 minutos;
3. Párese derecho, con la espalda recta. Pon tus manos en la parte posterior de tu cabeza, y pon tus codos frente a ti. Luego, al inhalar, diluya los codos hacia los lados, y al exhalar regrese a la posición original. 6 - 8 repeticiones;
4. Coloque los pies sobre el ancho de los hombros y coloque los brazos sobre la cintura.En la inhalación, girar el cuerpo hacia un lado y levantar los brazos, exhale para volver a la original, y hacer lo mismo en la dirección opuesta. 3 - 5 veces;
5. Siéntese en el piso, estire las piernas hacia adelante, las manos descansen en el piso detrás de su espalda. Al exhalar, doble las piernas, y al inhalar, sepárelas, conectando sus pies. Al exhalar, vuelve a conectar tus rodillas y, en tu aliento, baja las piernas hasta la posición inicial. 6 - 8 repeticiones;
6. Este ejercicio también se realiza sentado. Las manos descansan en el piso en lados opuestos del cuerpo. Ligeramente relajado. El pie izquierdo para poner a la derecha, e iniciar el movimiento circular del pie gira en ambas direcciones, y luego tomar la posición de partida y hacer el ejercicio con la otra pierna. 5 repeticiones con cada pierna;
7. Acuéstese de costado, coloque el brazo debajo de la cabeza, las piernas estiradas. Doble las piernas en las rodillas y tirar de ellos a la exhalación de estómago, inhale a enderezar sus piernas otra vez. 3 - 4 repeticiones

La parte final:

1. Tumbado de espaldas, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Sin levantar la vista del campo, la barbilla en el pecho, que debe ejercer la nuca del cuello. En la exhalación, empujar los hombros al suelo y los brazos extendidos, los ojos de cerca;
2. Luego, uno por uno, baja las piernas al piso.Sáquelos y estírelos, coloque los calcetines ligeramente separados;
3. Tome una respiración profunda, y al final de la exhalación, apriete la espalda, las nalgas y la parte posterior de la cabeza lo más fuerte posible en el piso.

Ejercicios para el segundo trimestre

Dado que en el segundo trimestre la condición de la mujer se está estabilizando, puede permitirse un poco más de ejercicio, ejercicios más complejos. Esto se refleja en este complejo. El calentamiento y la parte final pueden ser iguales. Parte principal:

1. 2 a 4 minutos de caminata lenta y silenciosa en el lugar;
2. Levántate derecho, levanta una mano. Segundo, llévatelos a un lado. En la inspiración, levante una pierna hacia atrás, sin doblarla en la rodilla, en la exhalación regrese al original. Repita con la segunda pierna. 3 - 4 repeticiones;
3. Levántate constantemente. Siéntate un poco, retira tus manos, luego vuelve al original. 4 - 6 repeticiones;
4. Levántate constantemente. Las manos retroceden y se aparean entre sí. Baje sus brazos y doble su pecho hacia adelante, y luego regrese a la posición inicial. 4 - 6 repeticiones;
5. Siéntate en el suelo y extiende tus piernas, pon tus manos en tu cintura. Al exhalar, trate de tocar la punta de su pie izquierdo con su mano derecha, y en su respiración, devuelva su mano a su cintura. Luego repite el ejercicio con la mano izquierda y el pie derecho. 4 - 6 repeticiones;
6. De nuevo, el gato, sin él, como puedes ver, no está en ninguna parte. 4 - 6 repeticiones;
7. Ponte de rodillas, luego baja las caderas sobre los talones, apoyando las manos en el suelo. Este movimiento se realiza en la exhalación. Luego tome sus manos detrás de su espalda, y levante sus caderas del piso, descansando sus manos. Esto se hace por inhalación. Regrese a la posición inicial. 3 - 4 repeticiones;
8. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y los brazos se estiran a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante y extienda las piernas, ponga los pies en el suelo en señal de inspiración. 3 - 4 repeticiones;
9. Nuevamente 2 - 4 minutos a pie.

Ejercicios para el tercer trimestre

En el tercer trimestre, los ejercicios para el desarrollo de la respiración adquieren una urgencia especial. Pero la intensidad del entrenamiento es mejor para reducir de nuevo. Es muy importante hacer ejercicios lenta, suavemente, con calma, sin movimientos bruscos. En este complejo, los ejercicios repiten parte de los primeros dos complejos.

1. 2 - 4 minutos a pie en el lugar;
2. Ejecute el ejercicio No. 3 del complejo para 1 recorte;
3. Ejecute el ejercicio No. 6 del complejo durante 1 trimestre;
4. Siéntese en el piso, ponga sus manos detrás de su espalda y recuéstese contra el piso. Mueva su mano izquierda hacia la derecha con el cuerpo girado, repita el ejercicio en la dirección opuesta. 3 - 4 repeticiones;
5. Y de nuevo el gato, ella acompañará a la mujer durante todo el embarazo;
6. Párate a cuatro patas. En la exhalación, siéntate sobre tus talones, en la inspiración, vuelve a las cuatro patas.2 - 3 repeticiones;
7. Acuéstese de costado, baje la mano en el codo y colóquese frente a usted, tire de la superior a lo largo del cuerpo. En la inspiración, descansando en el suelo, levante la parte superior del tronco, en la exhalación regrese a la posición inicial de 2 a 4 repeticiones, luego gire hacia el otro lado;
8. Haz el 7mo ejercicio del complejo por 1 trimestre;
9. 2 a 4 minutos de caminata lenta y fácil.

La gimnasia para predilezhenii pélvico

Todos los tipos de gimnasia enumerados anteriormente están dirigidos a prevenir complicaciones y preparar el cuerpo para el parto. ¿Y las mujeres que ya han tenido complicaciones? También hay tipos específicos de gimnasia para mujeres embarazadas. En particular, gimnasia para mujeres embarazadas con predilección fetal pélvica.

Usualmente el feto toma la posición correcta: la cabeza a la salida del útero. Sin embargo, en algunos casos, el niño está en la posición lateral o pélvica. Por lo general, a las mujeres se les explica que antes del período de 36 semanas, el bebé puede darse la vuelta y ofrecer gimnasia especial para ayudarlo en esto.

Para lograr el resultado, necesitarás la misma pose de rodilla y codo. Es la inicial para todos los ejercicios de gimnasia correctiva.

1. Párate en la posición inicial. Inhale tan profundamente como sea posible, luego exhale profundamente. 5 - 6 repeticiones;
2. El próximo ejercicio: en la inspiración, comience a inclinarse hacia adelante, intente tocar el mentón con la barbilla y luego regrese al original. Todos los movimientos deben hacerse lenta y suavemente. 4 - 5 repeticiones;
3. Levanta una pierna hacia un lado y endereza. Toca la punta del pie del piso y regresa el pie al original. Repita el ejercicio con la segunda pierna. 3 - 4 repeticiones con cada pie;
4. El único ejercicio que no se hace desde la posición del codo hasta la rodilla, sino que está parado en cuatro patas, ya es familiar para usted en el gato.

Esta gimnasia para mujeres embarazadas se realiza desde 30 semanas hasta 37-38 semanas. Haga ejercicios 2 veces al día, después de las comidas, después de 1-1,5 horas.

Hay otro método para influir en la posición del feto. El ejercicio es todo uno, y se realiza antes de las comidas 3 veces al día. Es necesario acostarse en la cama y girar lentamente hacia el lado derecho. Acuéstese por unos 10 minutos y gire lentamente en el otro lado y acuéstese por otros 10 minutos. Repita 3 - 4 veces.

Como puede ver, los tipos de gimnasia para mujeres embarazadas son muy diversos, cada uno de ellos persigue su objetivo. Lo principal al momento de decidir participar, sin falta, consulte a su médico.Algunas patologías excluyen completamente el ejercicio físico, otras asumen clases solo en presencia de un entrenador experimentado. Como complemento a la gimnasia, se recomienda practicar caminar y nadar.

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