En la traducción literal del inglés, "saltar" significa "saltar sobre la cuerda". La técnica innovadora es un conjunto de ejercicios específicos para perder peso con una cuerda para saltar profesional o convencional, dependiendo de la seriedad con la que decidas saltarte.
Saltarse es una técnica moderna eficaz para adelgazar.
Los expertos señalan varias ventajas de tal pérdida de peso sobre otros métodos:
- Compacidad de las herramientas. La cuerda para saltar no ocupa mucho espacio. Puede llevarlo con usted en viajes y vacaciones, sin interrumpir sus entrenamientos diarios y adherirse estrictamente al programa de pérdida de peso.
- Simulador de bajo coste y artículos relacionados requeridos para las clases.
- Alta eficiencia. Después de 1 mes de entrenamiento regular, puede perder 5-7 kg. sobrepeso, deshacerse completamente de la celulitis, fortalecer todos los grupos musculares y hacer que la figura se ajuste y sea más atractiva.
Los principios fundamentales de la realización de saltos.
Posición corporal, brazos y piernas.:
- El cuerpo es recto, todos los músculos están tensos y tensos.
- Las manos lo más cerca posible del cuerpo, no a los lados.
- Pies reunidos juntos.
Rendimiento de salto:
- Los saltos se dirigen hacia arriba.
- Facilidad de rendimiento, en los dedos de los pies, sin tocar la superficie de los talones.
- Control de la respiración y estado físico general.
La eficiencia Cuántas calorías se queman por ejercicio
Con un entrenamiento regular y un aumento de la carga en el programa, la eficiencia de saltar es muy alta. A modo de comparación, trotar ayuda a perder hasta 600 kcal. En 1 hora, mientras que la cuerda para saltar se pierde más de 700 kcal. por la misma cantidad de tiempo
Gráfico de eficiencia de salto vs. tiempo promedio de entrenamiento
| Pace (saltos / min.) | Quema de grasa (kcal.) | ||
| 80-100 | para 1 salto | en 15 minutos | en 1 hora |
| 0,2-0,3 | 200 | 700 o más | |
La cantidad de calorías quemadas depende directamente del peso de una persona: cuanto mayor es la masa, mayor es el indicador de calorías perdidas.
El efecto máximo de perder peso se logra dentro de media hora desde el comienzo del entrenamiento con el uso de una cuerda.
¿Qué es perder peso en primer lugar?
Como resultado de los entrenamientos regulares intensivos, hay una disminución en el volumen de todo el cuerpo. En primer lugar, las zonas abdominal, glútea y gastrocnemio de las piernas están sujetas a la pérdida de peso.
Como los saltos afectan al cuerpo.
La omisión permite no solo deshacerse del exceso de peso, sino que también tiene un efecto positivo en el desarrollo de los músculos de todo el cuerpo, especialmente la cintura y las extremidades inferiores.
En el proceso de formación se produce:
- manteniendo el tono muscular;
- Aumenta la elasticidad de la piel, eliminación de signos visibles de celulitis;
- eliminación de toxinas del cuerpo;
- desarrollo de la resistencia, flexibilidad;
- Desarrollo de la coordinación de movimientos.
Cómo saltar la cuerda para adelgazar. Técnica
Para lograr el máximo efecto de cada entrenamiento es extremadamente importante realizar saltos correctamente.
Técnica para realizar ejercicios básicos.
Es bastante simple y es el siguiente:
- La cuerda debe sujetarse por los mangos, mientras que los brazos están ligeramente doblados en los codos y lo más cerca posible del cuerpo;
- Los movimientos de rotación se deben realizar solo debido a la rotación de la mano, y no a toda la mano;
- Cabeza, espalda, piernas, están en la misma línea, estrictamente perpendiculares al suelo;
- Al realizar saltos es necesario caer sobre las yemas de los dedos, y no sobre los talones. Los saltos se realizan con facilidad y suavidad.
La estricta adherencia a la técnica de realizar saltos en el entrenamiento con una cuerda ayuda no solo a perder peso, sino también a evitar lesiones.
Preparacion
Al comienzo del entrenamiento, debes calentar todos los grupos musculares. Para hacer esto, es útil hacer una pequeña carga de 5 a 10 minutos: giros y flexiones de la cabeza, movimientos de rotación de las manos, inclinaciones del cuerpo, sentadillas, subir y bajar las almohadillas de los dedos, saltos.
Formación básica: tiempo, detalles de los ejercicios.
La duración del entrenamiento depende del nivel de condición física general de la persona que quiere perder peso.
Es necesario comenzar con saltos bajos durante 5 minutos, luego debe tomar un descanso para que el cuerpo vuelva a la normalidad.
Incrementa la carga diaria hasta 30 min. Necesitas gradualmente, lentamente, de lo contrario el entrenamiento no te dará placer., y el efecto del empleo será estrictamente opuesto.
Después de adaptar el cuerpo a los entrenamientos de media hora, puede aumentar el tiempo de entrenamiento hasta 1 hora, dividiendo el tiempo de entrenamiento en 4 o 5 series, entre las cuales debe tomar descansos cortos.
¡Es importante saberlo! El entrenamiento con una cuerda para perder peso se realiza solo con calzado deportivo especial, así como con ropa que no obstaculice el movimiento.
¿Cuánto deben hacer una mujer y un hombre?
Por su naturaleza, el cuerpo masculino y femenino tienen diferentes niveles de resistencia, por lo que el tiempo y la intensidad del entrenamiento que tienen es diferente.
La tabla presenta datos para hombres y mujeres, teniendo en cuenta su estado físico:
| Nivel de aptitud | Cuerpo femenino | Cuerpo masculino | ||
| Tiempo de entrenamiento (min) | Intensidad / número diario de saltos / (piezas) | Tiempo de entrenamiento (min) | Intensidad / número de saltos / (piezas) | |
| Baja | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| Promedio | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| Alta | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
Presta atencion La edad del atleta juega un papel importante en la omisión.
Al calcular la duración del entrenamiento y el número de saltos, es necesario reducir la carga para las personas mayores o personas con mala salud.
Contraindicaciones para saltar
Entrenar con una cuerda para perder peso se refiere a la categoría de mayor esfuerzo físico, que afecta principalmente al corazón y las articulaciones. En relación con esta característica, saltar tiene una serie de contraindicaciones.
Contraindicaciones:
- enfermedad del corazon
- Presión alta o baja, sus gotas;
- enfermedades del sistema musculoesquelético, columna vertebral y articulaciones;
- embarazo
- La obesidad, en la que el peso real es mucho mayor que la tasa permisible.
Cómo elegir la cuerda correcta
La selección de la cuerda para saltar para entrenar para perder peso debe recibir la máxima atención.
Hay los siguientes tipos de deportes saltando cuerdas:
- clásico (consiste en asas (de madera o plástico) y, de hecho, un cordón de silicona o cuerda);
- con agente de ponderación (para aumentar la carga en el proceso de entrenamiento. Adecuado para atletas y para aquellos que han estado saltando durante mucho tiempo);
- con contador (Ayuda a contar el número de saltos durante el entrenamiento).
En primer lugar Debe elegir la longitud correcta. Este valor está directamente relacionado con el crecimiento.
Para calcular la longitud correcta, es necesario designar el centro de la cuerda, fijarla en el suelo y levantar los extremos perpendicularmente hacia arriba. Si los extremos de la cuerda están a un nivel justo por encima de las axilas, significa que la longitud se elige correctamente.
Es importante elegir la longitud correcta de la cuerda.Mesa Ratio crecimiento atleta y longitud de la cuerda.
| Crecimiento (ver) | La longitud de la cuerda (ver) |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 y superior | 310 |
Los parámetros restantes: el material del cordón, las asas, la presencia del agente de ponderación y los contadores, se seleccionan de acuerdo con las preferencias individuales, el nivel de aptitud física.
Ejercicios para eliminar la grasa del vientre.
Los ejercicios que se pueden realizar por separado y como parte de un complejo de entrenamientos para adelgazar con una cuerda para saltar le ayudarán a darle una cintura delgada a su cintura y eliminar el exceso de grasa del abdomen.
Ejercicio 1
Posición inicial: Siéntese en el suelo, estire una pierna y doble la otra en la rodilla. Una cuerda doblada hasta ¼ de longitud se sujeta bajo el pie de una pierna doblada, y sus extremos se sostienen en las manos.
El orden del ejercicio: retroceda lentamente hasta que la parte trasera comience a tocar la superficie del piso. Después de eso, la pierna doblada por la rodilla, presionada contra el pecho, usando la cuerda. A continuación, repita el ejercicio desde el principio 20-30 veces.
Ejercicio 2
Posición inicial: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos levantados hacia arriba. Cuerda doblada por la mitad y estirada en sus manos.
El orden del ejercicio: En la posición inicial hacemos de 20 a 30 inclinaciones hacia los lados. Al mismo tiempo, monitoreamos la posición de las manos y el cuerpo.
Ejercicio 3
Posición inicial: sentados en el suelo (ambas piernas son rectas y lo más cerca posible la una de la otra). La cuerda doblada a una longitud de ¼ se fija en las manos.
El orden del ejercicio: sin doblar las rodillas, debe inclinarse hacia adelante y alcanzar con una cuerda las puntas de los dedos de los pies.
El ejercicio se realiza 20-30 veces.
Ejercicios para eliminar la grasa en las caderas.
Para deshacerse del exceso de grasa en los muslos, el ejercicio con una cuerda para saltar debe incluir los siguientes ejercicios:
Saltando en una pierna
El ejercicio debe hacerse en varios pasos con el cambio de pierna.
Por ejemplo, comenzamos a saltar con el pie derecho durante un minuto, luego cambiamos nuestro pie y saltamos con el pie izquierdo durante el mismo tiempo (1 minuto). Luego, restauramos la respiración, descansamos, y solo después de eso repetimos el ejercicio nuevamente.
Es suficiente para un principiante hacer el ejercicio en 2 pasos, aumentando gradualmente el tiempo (hasta 2 minutos) y el número de aproximaciones (hasta 3-4).
Saltos alternantes
El ejercicio se realiza en varias etapas. La técnica de ejecución consiste en alternar las piernas con cada salto, creando así una imitación de fácil correr.
Debe comenzar con un corto período de tiempo: 1 a 2 minutos, aumentando gradualmente este valor a 5 minutos.
El número de repeticiones depende de la duración del ejercicio (tiempo), así como del nivel de condición física involucrado.
Los saltadores principiantes deben hacer un ejercicio en 2-3 series de 2 minutos cada una. Entre saltos, debes hacer pausas breves para normalizar la respiración.
Salta con la rotación de la cuerda opuesta.
El orden del ejercicio no difiere de la cuerda de saltar habitual.
La diferencia está solo en la rotación de la cuerda en relación con el cuerpo, es decir, La cuerda mientras gira gira hacia atrás y solo después de que se realiza el salto se mantiene hacia adelante, después de lo cual la rotación continúa en la misma secuencia.
Los principiantes deben realizar el ejercicio durante 1-2 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a 5 minutos.
El número de enfoques depende del marco de tiempo de un enfoque, así como del nivel de aptitud física y se determina individualmente.
Saltos con una ligera dilución de la pierna.
El orden del ejercicio: 1 salto sobre la cuerda para saltar de las piernas se aplanan y se presionan juntas, 1 salto con las piernas separadas a un nivel que no exceda el ancho de sus hombros. Además, el ejercicio se repite desde el principio.
Duración del ejercicio. De 1 a 5 minutos. El número de enfoques - 2-3.
Ejemplo de programa de entrenamiento semanal para principiantes.
El programa de entrenamiento es seleccionado para cada persona individualmente. Lo mejor de todo, si es un especialista calificado en esta área.
El programa de entrenamiento con una cuerda se realiza teniendo en cuenta la edad, la salud, el estado físico y otras características individuales del alumno.TRener seleccionará para usted exactamente el complejo de ejercicios que se ajustarán a sus parámetros físicos, El nivel de resistencia y salud, y al mismo tiempo el resultado de la capacitación será máximo.
Al conocer los principios y los matices del desempeño adecuado de la omisión, puede elaborar un programa de capacitación de forma independiente, basado en una versión generalizada aproximada para adultos sanos sin contraindicaciones:
Mesa Programa de entrenamiento aproximado para saltar
| El número de secuencia del día de entrenamiento. | Un conjunto de ejercicios para entrenar con una cuerda para adelgazar. | Descripción de la técnica de ejercicio. | Número de aproximaciones (pieza) | Duración de un enfoque (min) |
| 1,3,5,7 | Calentamiento (calentamiento de los músculos)
| Movimientos de rotación de la cabeza, manos, torso, sentadillas, etc. | 1 | 5-10 |
| Salto basico
| Posición inicial: piernas juntas, cuerpo apretado, brazos lo más cerca posible del cuerpo. El orden del ejercicio: los saltos se realizan estrictamente hacia arriba con el apoyo del cuerpo. La bajada se produce en los dedos de los pies de ambas piernas. | 2 | 2,5 | |
| Se inclina hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. | Posición inicial: De pie en el suelo, con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos levantados. La cuerda se dobla por la mitad y se estira en las manos. El orden del ejercicio: en la posición de pie, hacer 20-30 inclinaciones hacia un lado. Al mismo tiempo, monitoreamos la posición de las manos y el cuerpo. Una aproximación - curvas laterales, la segunda aproximación - adelante y atrás. | 2 | 3 | |
| Saltos básicos con rotación de la cuerda en sentido opuesto. | Es igual que en los saltos básicos, solo la cuerda comienza no hacia atrás, sino hacia atrás. | 2 | 2,5 | |
| Entrenamiento muscular abdominal | Posición inicial: sentado en el suelo (una pierna es recta, la segunda doblada en la rodilla, el pie está en el suelo cerca de la rodilla de la pierna recta). La cuerda se dobla al tamaño de ¼ de longitud y se fija debajo del pie de la pierna doblada. Los extremos de la cuerda están en las manos. El orden del ejercicio: incline suavemente el cuerpo hacia atrás, hasta que la espalda toque el suelo. Después de eso, la pierna doblada en la rodilla se presiona en el pecho con la ayuda de una cuerda para saltar. Lo siguiente es una repetición. El número de repeticiones - 20-30 veces. | 2-3 | - | |
| Saltos alternantes | El orden del ejercicio es alternar saltos en la derecha, luego en la pierna izquierda, creando así una imitación de fácil correr. | 2 | 2,5 | |
| Ejercicios para restaurar la respiración y la relajación muscular. | Respiración: respire profundamente levantando ambas manos con los dedos de los pies, luego exhale lentamente con las manos hacia abajo y el cuerpo inclinado hacia adelante. Relajación muscular: movimientos de sacudida con piernas y brazos. | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | Recreación | - | - | - |
Cómo perder peso con una cuerda de 8 kg en 2 semanas. Programa de entrenamiento
Para una pérdida de peso intensa en el menor tiempo posible, hay un sistema de entrenamiento especial, que se presenta en el video:
Cómo comer mientras se pierde peso con una cuerda para saltar.
Para lograr los mejores resultados en el menor tiempo posible, los nutricionistas aconsejan seguir una dieta determinada durante la pérdida de peso con una cuerda para saltar.
De la dieta es necesario. excluye grasas y carbohidratos, comida rápida, alimentos fritos y pasteles.
La dieta no debe incluir productos de comida rápida.Mejorar el metabolismo y la absorción de los alimentos consumidos. Incrementar en la dieta el número de verduras y frutas, jugos, bebidas de frutas, alimentos ricos en proteínas, así como la ingesta de líquidos.
Durante el período de entrenamiento activo, es útil consumir batidos de vitaminas y proteínas. Cocínalos fácilmente incluso en casa.
Recetas de batidos de proteínas para un entrenamiento más efectivo.
Receta 1: Cóctel De Avena Para El Desayuno
Ingredientes:
- Leche descremada - 200 ml;
- Bio-yogur - 50 ml;
- Plátano - 1 pieza;
- Requesón - 100g .;
- Miel - 1st.l.
- Copos de avena - 50g.
Todos los ingredientes están bien mezclados y tomar un cóctel en lugar del desayuno.
Receta 2: Cóctel de verduras
Ingredientes:
- Jengibre picado (raíz) - 100g .;
- Agua - 1000 ml;
- Miel - 4 cucharadas;
- Canela - al gusto.
Verter todos los ingredientes con agua y mezclar bien. El cóctel está listo para comer.
Opiniones de médicos sobre la técnica de pérdida de peso con una cuerda.
Cualquier técnica de pérdida de peso tarde o temprano se enfrenta a las críticas de los médicos.
En el departamento de prevención de una de las clínicas metropolitanas, el médico general observó los aspectos positivos y negativos de la técnica de pérdida de peso con una cuerda para saltar.
Entre las ventajas de saltarse para adelgazar y obtener contornos corporales claros, los médicos destacan tales Características positivas de la técnica de saltar la cuerda:
- aumento de la actividad física;
- mejora de la circulación sanguínea, "entrenamiento" del corazón y vasos sanguíneos;
- aumentar la resistencia y, como resultado, el desarrollo de la inmunidad contra la mayoría de las enfermedades estacionales;
- Mantener el peso corporal constante, previniendo la obesidad;
- Incrementa el tono de todos los grupos musculares.
Entre las deficiencias se señalaron:
- control inadecuado sobre el nivel de estrés físico en el cuerpo, sobrecarga frecuente de músculos debido a su distribución inadecuada;
- una gran carga sobre las articulaciones y la columna vertebral;
- falta de, en la mayoría de los casos, control médico sobre el curso y el resultado de la capacitación;
- actitud engañosa por parte del estudiante a su salud, no respetando las contraindicaciones existentes para practicar el salto con la ayuda de una cuerda.
Cualquier actividad física en el programa de pérdida de peso debe desarrollarse individualmente, dependiendo del peso, la edad, las características corporales y la salud de perder peso.
Los ejercicios con una cuerda se incluyen en el complejo de entrenamiento para perder peso.Para adaptar el cuerpo humano, el programa de entrenamiento debe tener un aumento gradual de las cargas a un ritmo regular de implementación.
De acuerdo con muchos entrenadores de fitness europeos conocidos, saltarse es una de las formas más fáciles y efectivas de perder peso para la gente común.
La cuerda para saltar puede hacer que el cuerpo sea delgado, mantener los músculos en forma, para que pueda lograr fácilmente una figura atractiva en el menor tiempo posible.
¡Sé saludable y hermosa!
Técnica para realizar saltos básicos en saltos:
