El cuerpo humano es un sistema complejo en estructura y estructura interna. Para su rendimiento adecuado ininterrumpido, necesita una dieta de calidad, que debe incluir no solo proteínas, sino también grasas y carbohidratos, minerales saludables y oligoelementos.
Una parte integral de la dieta debe ser los alimentos que contienen todas estas sustancias. Este artículo discutirá qué tan importantes son los carbohidratos para un cuerpo sano.
¿Qué importancia tienen los carbohidratos rápidos y lentos para perder peso?
Carbohidratos: componentes que le permiten regular adecuadamente los procesos metabólicos en el cuerpo humano. Esto sucede a expensas de la energía. Por lo tanto, los carbohidratos son sustancias que tienen un mayor valor energético que otros.
En la preparación de la dieta, debe tener en cuenta que hay carbohidratos lentos y rápidos. La lista de productos (la tabla para la pérdida de peso se proporciona a continuación) debe consistir en una proporción equilibrada de estos componentes.
Los carbohidratos rápidos también se llaman simples, son absorbidos fácilmente por el cuerpo. Esto se debe a la presencia de un alto índice glucémico y azúcar en la sangre.
Los carbohidratos lentos, que se denominan más complejos, tienen un bajo contenido de azúcar y, con la ayuda de la fibra, retardan el proceso metabólico. Estos carbohidratos se absorben por mucho más tiempo, evitando saltos bruscos en el azúcar en la sangre.
Los carbohidratos generalmente se encuentran en los alimentos de origen vegetal y le dan energía al cuerpo. Al mismo tiempo, los alimentos ricos en carbohidratos generalmente también contienen una gran proporción de calorías.
Presta atencion Es mejor no consumir en grandes cantidades los siguientes carbohidratos rápidos (lista de productos). Tabla para bajar de peso recomienda preferir carbohidratos lentos.
Si todo el tiempo se abusa con carbohidratos simples, el cuerpo se acostumbra a obtener rápidamente la energía que necesita de una manera fácil, sin procesamiento adicional de este alimento.
Posteriormente, esto conducirá al hecho de que el cuerpo estará hambriento todo el tiempo, incluso cuando reciba una cantidad suficiente de carbohidratos lentos.
Sin embargo Los carbohidratos rápidos son indispensables durante el ejercicio. Permitirán en el menor tiempo posible tanta energía necesaria.Además, los carbohidratos simples son útiles en la mañana, ya que dan la energía necesaria hasta la noche, pero no pueden consumirse antes de acostarse, los carbohidratos lentos serán útiles aquí.
Ingesta diaria de carbohidratos para adelgazar.
Al planear una dieta vale la pena recordar que el gasto de calorías debe ser mayor que su afluencia. Por lo tanto, es necesario limitar la ingesta de alimentos altos en calorías, que son tan ricos en carbohidratos.
Para calcular correctamente la tasa de consumo, en primer lugar, debe tener en cuenta un parámetro como el género. Después de todo los hombres necesitan comer mucho más alimentos ricos en calorías ricos en carbohidratos que las mujeres.
Para los hombres, la ingesta diaria de carbohidratos será de 380 g, para las mujeres, esta cifra será igual a 250 g por día.
Para dividir adecuadamente la cantidad de carbohidratos, debe saber que en una porción no debe haber más de 30-50 g.
Calcular la cantidad correcta de carbohidratos rápida y lenta ayudará a la tabla para perder peso, que se muestra a continuación. La tabla enumera los alimentos más populares y su índice glucémico.
Carbohidratos rápidos - sustancias necesarias para el consumo diario.
Los carbohidratos rápidos son necesarios para cualquier persona en la dieta diaria, ya que de ellos depende el tipo de energía que reciba todo el organismo. Especialmente necesitan consumir personas con alta actividad motora.
Para los atletas, el consumo de carbohidratos rápidos por día es de 600 gramos, pero para aquellos que prefieren un estilo de vida lento 2 veces menos, solo 300 gramos.
Tipos y fuentes de carbohidratos rápidos.
Los carbohidratos simples también se denominan monosacáridos, se encuentran principalmente en alimentos con alto contenido de azúcar: productos de panadería, pasta, papas, chocolate, helados, muchos dulces y productos semiacabados. Y también en zumos, refrescos y bebidas azucaradas.
Tabla: Lista rápida de alimentos con carbohidratos
Para aquellos que están a dieta, necesita saber qué alimentos contienen la mayoría de los carbohidratos. Los productos más populares se muestran en la tabla:
| Carbohidratos rápidos: una lista de productos (tabla para la pérdida de peso a continuación) | ||
| Nombre | Carbohidratos | Índice glucémico |
| Mango | 14,5 | 55 |
| Caqui | 33,6 | 55 |
| Plátanos | 22,5 | 60 |
| La zanahoria | 7,3 | 63 |
| Cafe con azucar | 7,4 | 60 |
| Crema agria | 3,5 | 56 |
| Yogurt | 8,6 | 57 |
| Mayonesa | 2,7 | 60 |
| Papas hervidas | 16,4 | 63 |
| Foto | 72,2 | 64 |
| El pan | 50 | 65 |
| El helado | 23,3 | 70 |
| Calabaza de caviar | 8,2 | 75 |
| Macarrones | 74,3 | 90 |
| Bollos | 50 | 88 |
| Copos de maíz | 71 | 85 |
| Leche Condensada | 56,4 | 80 |
| El chocolate | 70 | 70 |
¿Es posible limitar los carbohidratos lentos?
Los carbohidratos lentos no pueden ser limitados, ya que son responsables de muchos procesos metabólicos en el cuerpo. Por lo tanto, La reducción del consumo de carbohidratos lentos se limita al suministro de energía útil para el cuerpo.
Sin embargo, no puede ser reemplazado por carbohidratos rápidos, ya que está lleno de trastornos metabólicos.
Tabla de adelgazamiento: dieta glucémica
Para perder peso, la dieta glucémica es bastante efectiva, cuya efectividad depende de las siguientes reglas:
- Separar el sueño y la comida. No debe comer justo antes de acostarse. Después de la última comida, deben pasar al menos 3 horas, y preferiblemente hasta 6 horas. Esto liberará al cuerpo de la necesidad de digerir los alimentos en un sueño.
- Una estricta cantidad de calorías consumidas. Con este tipo de dieta, debe realizar un seguimiento de cuántas calorías se consumen. La tarifa diaria no debe exceder de 1500 Kcal.
Con un uso adecuado, los carbohidratos rápidos no solo no dañarán la figura, sino que también repondrán el cuerpo con vitaminas y minerales.- El valor mínimo de los productos tratados térmicamente. Por lo tanto, uno debe consumir alimentos sin tratamiento térmico previo, a excepción de la carne. Todas las verduras y frutas deben ser cocidas al vapor o crudas.
- Dieta separada. Carbohidratos rápidos y lentos de la tabla para bajar de peso, que enumera los productos, es mejor usarlos en diferentes momentos.
- Necesitas comer comidas pequeñas, pero durante todo el día. Tal dieta separada reducirá la carga en el cuerpo.
¡Es importante saberlo! Una variedad de frutas y verduras en la dieta proporcionará al cuerpo todas las vitaminas necesarias y perderá peso rápidamente. Sin embargo, necesitas beber más agua o jugos frescos.
Las verduras frescas se consumen mejor en forma de una simple ensalada de pepinos, tomates, pimientos rojos y hojas de lechuga.
También puede agregar un poco de papas hervidas a la guarnición. De la carne es mejor tomar pollo o pavo.
La lista de productos para la dieta glucémica se muestra en la tabla:
| Producto | 100 g de calorías | Índice glucémico |
| Ensalada de hojas | 20 | 11 |
| Los tomates | 17 | 10 |
| La col | 24 | 10 |
| Las manzanas | 43 | 36 |
| Trigo sarraceno | 340 | 40 |
| Kéfir | 50 | 15 |
| Remolacha | 55 | 65 |
| Sandia | 40 | 70 |
| Setas | 27 | 10 |
| Lentejas | 110 | 28 |
| Hércules | 320 | 40 |
| Naranjas | 48 | 42 |
| Pan de salvado | 200 | 47 |
| Copos De Cebada | 320 | 50 |
| Gachas De Avena | 340 | 55 |
| Duraznos | 41 | 44 |
| Melon | 59 | 43 |
| Salvado de arroz | 315 | 19 |
| Brócoli | 26 | 10 |
| Las uvas | 63 | 46 |
Recetas de desayuno
El desayuno es una de las comidas más importantes, ya que es en la mañana cuando el cuerpo necesita una gran cantidad de energía.
La primera comida nunca debe perderse, ya que es la ausencia de carbohidratos lo que hará que el cuerpo se sienta letargo y fatiga todo el día, y por la noche puede provocar una sensación real de hambre.
¡Es importante recordar! El desayuno adecuado le permite consumir menos alimentos en la cena, por lo tanto, el cuerpo no obtiene las calorías adicionales que no se gastan en la noche, sino que se convierten en grasa corporal.
La tabla de adelgazamiento proporcionada anteriormente no solo ahorrará tiempo para preparar el desayuno, sino que también elegirá una lista de productos que contengan carbohidratos rápidos y lentos.
Los cinco mejores desayunos saludables
Avena con frutos secos
Se incendia una sartén. Después de hervir, se agrega harina de avena. También puedes usar leche. Cocine a fuego lento durante unos 20 minutos. Después de que la papilla se llene con mantequilla, agregue las frutas secas y las nueces ralladas. Este desayuno no solo será muy nutritivo y sabroso, sino también útil.
Sándwiches útiles
Para la preparación de este plato se necesitará un pan de grano especial, que también se llama inglés. Sobre él se esparce una fina capa de requesón o queso sin azúcar. Luego corte el tomate en rodajas finas y extienda con hojas de lechuga.
También puede agregar el filete de pollo hervido por adelantado o experimentar con otros productos de la tabla.
Tortilla con crutones y verduras.
Para preparar este plato necesitas tomar unos cuantos huevos y batirlos cuidadosamente en un vaso. Cebollas y tomates finamente picados. En este momento, en una sartén precalentada se debe poner pan, cortar en cubos.
Después de que aparezca la corteza en ella, puede agregar verduras y mezclar. Luego vierta todos los huevos batidos. Delicioso y saludable desayuno esta listo.
Tarta De Queso
Estas tartas de requesón se preparan muy rápidamente y, además, son muy nutritivas y sabrosas. Revuelva la harina con dos huevos y el azúcar. Añadir el queso cottage en proporciones 50/50. Revuelva bien, agregue las pasas al gusto.
En la sartén precalentada, extienda la masa de cuajada resultante en pequeñas porciones y hornee por ambos lados hasta que se doren. Yogur, crema agria o mermelada hecha de bayas naturales se combinan perfectamente con los pasteles de queso.
Gachas De Mijo Con Calabaza
La calabaza necesita ser cortada y hervir por adelantado. Luego frote la pulpa en la rejilla o aplastada en un blendar. Enjuague el mijo con agua caliente y póngalo en una cacerola. Vierta la leche encima, agregue el azúcar, la sal y el puré de calabaza cocido.
Cubra y cocine a fuego lento, revolviendo ligeramente, durante 15 minutos. Después de cocinar, sazone con mantequilla, sirva con hierbas frescas y crema agria.
La proporción de proteínas grasas y carbohidratos para bajar de peso.
Para calcular la proporción correcta de todos los componentes necesarios, debe tener en cuenta las necesidades individuales del cuerpo y parámetros tales como el sexo, la edad y las características físicas, las enfermedades, las manifestaciones alérgicas, por lo que se recomienda consultar a un dietista antes de cualquier dieta.
En primer lugar, es necesario limitar el consumo de grasas. Porque son ellos quienes influyen en el aumento de peso.
La lista de productos y la tabla del índice glucémico deben ser conocidas por todas las personas que se fijan la meta: un cuerpo sano, porque el uso adecuado de los carbohidratos es necesario no solo para perder peso.Más que nada es necesario usar carbohidratos lentos.Contienen una gran cantidad de componentes útiles: las verduras y frutas frescas reponen las vitaminas y los minerales necesarios, y un sabroso cereal de desayuno te hará sentir lleno todo el día.
Las proteínas también son necesarias para el organismo, aunque este tipo de alimento es muy ambiguo. Por un lado, el cuerpo necesita proteínas, y por el otro, lo carga mucho. La comida pesada en proteínas provoca una sensación de pesadez en el estómago, somnolencia, malestar.
Por lo tanto, debe elegir alimentos con proteínas sin calorías: filete de pavo o pollo, pescado magro, y es mejor comerlos en el almuerzo.
Cuando hay proteínas, grasas y carbohidratos para adelgazar.
Para que el cuerpo funcione correctamente, se debe mantener el equilibrio. Así que con la nutrición dietética, es necesario que la dieta consista en un 30% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 30% de grasas. De este modo, se logra una dieta equilibrada para el organismo en su conjunto.
Con una nutrición adecuada, no solo perderá peso rápidamente, sino que también será más fácil levantarse por la mañana, llevar un estilo de vida activo y, en general, sentirse mejor.
Los hidratos de carbono. Mejor usado para el desayuno. Porque te permiten cargar el cuerpo con energía.Puede comer carbohidratos rápidos y también lentos, por lo que para el desayuno elija alimentos dulces, pero no demasiado altos en calorías. Por ejemplo, cereales con frutos secos.
Sin embargo, en el almuerzo, y más aún en la cena, el consumo de carbohidratos debería reducirse drásticamente, ya que ya no serán útiles durante la noche y la noche.
Ardillas Este producto es necesario para el cuerpo en primer lugar, pero carga fuertemente la digestión, los riñones y el hígado. Por lo tanto, es mejor usarlo a la mitad del día, durante el almuerzo. La mejor fuente de proteínas es, por supuesto, la carne. Durante la cena, si realmente lo desea, puede comer pescado magro con un plato de verduras.
Gordo Con una dieta dietética, la cantidad de grasa consumida se reduce mejor al mínimo. La recepción principal de estos productos será la primera mitad del día y el almuerzo. Debe recordarse que las grasas deben considerarse sobre la base del contenido calórico de todo el producto.
Por lo tanto, es mejor usar una olla de cocción lenta o cocerla al vapor para no freír los productos con mucho aceite. Por la noche, comer alimentos grasos está estrictamente prohibido.
Conclusión
Los carbohidratos rápidos no solo pueden dañar, sino también beneficiar al cuerpo, si se usan adecuadamente. Gracias a una nutrición de alta calidad, es posible perder peso rápidamente y mejorar su salud general.
Para hacer esto, use una tabla para perder peso, que consiste en una lista de productos con carbohidratos lentos y rápidos.
Carbohidratos rápidos y lentos para perder peso:
Lista de productos y tabla de índice glucémico: ¿cómo usarlo?
