Ejercicios para apretar el abdomen en casa. Cómo bombear rápidamente la prensa

Reglas básicas para realizar ejercicios en la prensa.

Para apretar el estómago en casa rápidamente los ejercicios ayudarán mejor que cualquier otra cosa.. Sin embargo, es importante recordar que deben seleccionarse e implementarse adecuadamente.

Apretar el estómago en casa rápidamente no es tan difícil como parece. Para lograr el efecto deseado es realizar ciertos ejercicios.

A continuación se detallan las recomendaciones de selección de ejercicios y las reglas de implementación deben estudiarse con anticipación:

1. Es mejor elegir el horario de la tarde para las clases, porque en la mañana los músculos están relajados, la probabilidad de que se dañen es muy alta.
2. Puede comenzar las clases en una hora, y preferiblemente dos después de una comida, para que el estómago no esté abarrotado.
3. Los músculos durante el ejercicio deben estar tensos, necesitan sentirse.
4. Es necesario observar estrictamente la técnica y la velocidad. Ejecución inverosímil o sacudidas repentinas es inaceptable.
5. Durante un acercamiento - no hay pausas.
6. Es importante mantener la respiración bajo control, no contenerla. En la exhalación, se hace un esfuerzo, y en la inhalación, vuelve a su posición original.
7. Se recomienda que cada ejercicio se realice en 3 series, cada 30 veces (comenzando desde 10 y aumentando gradualmente).
8. El ejercicio es mucho más efectivo cada dos días que a diario.
9. 9 Los ejercicios y su secuencia deben cambiarse cada 1.5-2 meses para evitar que los músculos se acostumbren a la carga.

Para apretar el estómago en casa rápidamente, se recomienda alternar ejercicios de diferentes técnicas. Esto mantendrá en forma todos los músculos correctos.

¡Es importante saberlo! No se realizan ejercicios en el hogar sin calentar los músculos, de lo contrario es probable que se lesionen. Un breve calentamiento prepara los músculos para el ejercicio, mejora el flujo de sangre hacia ellos, lo que aumentará la efectividad del entrenamiento y apretará rápidamente el estómago.

Para apretar el estómago en casa (rápido): ejercicio

Antes de comenzar las clases, debe comprender qué músculos y cuáles son los responsables en el estómago.

Tipo de musculo	¿De qué son responsables?	Ejercicios para tensar rápidamente los músculos abdominales en casa.
Linea recta	Flexión y extensión del cuerpo, levantando la pelvis (forma los cubos en el estómago).	Torciendo hacia adelante y hacia atrás
Transversal	Apoyar los órganos internos (entrenar este músculo quema la grasa interna y elimina la barriga que sobresale)	Ejercicio de vacio
Oblicuo (interno y externo)	Doblar y girar el cuerpo (cintura tensa)	Torsión lateral

Los ejercicios de mejor rendimiento para estirar los músculos abdominales se están torciendo: rectos, hacia atrás o laterales. (más sobre ellos - abajo). Para lograr el máximo éxito, se recomienda alternar ejercicios en diferentes técnicas, esto mantendrá en forma todos los músculos necesarios.

Presta atencion Al realizar cualquier tipo de torsión será correcto, volviendo a la posición inicial, para no tocar el suelo. Por lo tanto, los músculos estarán constantemente tensos y, en consecuencia, el efecto es mucho mejor.

Primero debe hacer un poco de calentamiento (caminar en el lugar, agacharse, saltar) y completar el ejercicio: estirarse para calmar los músculos.

Ejercicios en la prensa superior.

El más eficaz:

1. Acuéstese boca arriba, doble y separe un poco las piernas, retire las manos unidas detrás de la cabeza. El cuerpo debe levantarse lentamente, como si intentara alcanzar las rodillas, el lomo está estrictamente en el piso. Al mismo tiempo, el cuerpo está torcido (la espalda recta en este caso es incorrecta). Deténgase en esta postura y nuevamente baje suavemente.
2. En la parte posterior, los muslos son perpendiculares al cuerpo, las piernas están paralelas al piso, las manos están en la parte posterior de la cabeza. El torso se levanta del piso, el hombro se estira hacia la rodilla opuesta, luego regresa a la posición original. Lo mismo con el otro hombro. Y así alternativamente en. Este es un gran entrenamiento también para los músculos laterales.
3. En la espalda, las piernas yacen rectas en el suelo, las manos debajo de la pelvis. Levante ambas piernas (absolutamente rectas) en 90 ° (no rasgue la pelvis) y bájela suavemente. Si lo haces con fuerza (en la etapa inicial), entonces se permite una ligera flexión de las piernas. Este ejercicio también involucra la presión más baja, por lo que ayudará a apretar rápidamente el estómago en casa.

Ejercicios en la prensa inferior.

Eficaz:

1. En la espalda, extremidades estiradas.. Las piernas se estiran hacia el pecho, doblando suavemente. Mantenlos en esta posición un poco, bájalos lentamente.
2. Acostado boca arriba con los brazos cruzados detrás de la cabeza, con las piernas levantadas, doble ligeramente y muévalos, como en el proceso de torcer los pedales de bicicleta. Corra solo en el aire, no ponga sus pies cerca del piso.
3. Un ejercicio bastante difícil, especialmente para los principiantes, pero aporta resultados tangibles.. Acostado boca arriba con las manos debajo de la pelvis y las piernas estiradas en el suelo. Levante las piernas a una pequeña altura y hágalas mover, repitiendo las tijeras de corte: abiertas, cruzadas, abiertas, cruzadas. La posición de las piernas cambia constantemente: justo arriba, abajo, y viceversa.

Ejercicios para oblicuos.

Lo mejor

1. En la parte posterior, los brazos se cierran detrás de la cabeza, doblando una pierna, poniéndolo en la otra, De pie (también doblado) en el suelo. Para tirar hacia arriba, subiendo lentamente, el codo opuesto a la rodilla de la pierna acostada y simplemente bájelo lentamente. Después de acercarse con una pierna, con la otra hacer lo mismo.
2. Acuéstese de lado, el brazo en el suelo, estírese, ponga el otro detrás de la cabeza, Habiendo movido un codo a un lado, al mismo tiempo se extienden las piernas. Levante lentamente el cuerpo hacia un lado, como si tratara de alcanzar el muslo con el codo, permanezca un momento y hundiéndose lentamente. En el otro lado hacen los mismos movimientos.
3. En su espalda con los brazos separados y las piernas dobladas en el suelo. Gire las piernas, estirando los músculos abdominales, hacia un lado (la pelvis también gira), llévelos al piso, la parte superior del torso está absolutamente inmóvil en este momento. Solo mueve lentamente las piernas hacia el otro lado. Y así sucesivamente.

Todos estos ejercicios son opciones de torsión lateral.

Ejercicios para la prensa y la cintura.

Algunas personas creen erróneamente que si entrenas los músculos abdominales oblicuos, entonces la cintura está nivelada. De hecho, esto es exactamente lo contrario. Es a través del fortalecimiento de los músculos oblicuos de las chicas que dibuja la cintura.

Para apretar el estómago en casa rápidamente, hacer ejercicio, es importante combinarlo con una dieta.

Es importante Antes de entrenar durante el calentamiento, se presta más atención al calentamiento de estos músculos., es decir, además de lo habitual caminar, correr, saltar, agregar curvas simples (hacia adelante, hacia los lados), girar el cuerpo y girar la pelvis.

Ejercicios:

1. Acostado boca abajo, con las manos extendidas y rectas, las piernas se enderezan también. Es necesario levantar simultáneamente la pierna y el brazo opuestos, mientras se dobla la espalda. Repita con cada mano y pie a su vez.
2. En la espalda con las manos cerradas detrás de la cabeza y las piernas dobladas, Recostado en el suelo en uno de los lados. Levante el cuerpo estrictamente hacia arriba, hágalo lentamente, permanezca en el punto más alto y descienda suavemente. Después de completar el acercamiento, coloque las piernas en el otro lado y repita los mismos movimientos.

Ejercicios para el abdomen después del parto.

Muy a menudo, después del parto, las mujeres aumentan de peso y, además del abdomen, también tienen que deshacerse de los kilos de más. Esto complica un poco la tarea y alarga el proceso; sin embargo, si lo desea, puede lograr excelentes resultados. Para apretar el estómago en casa rápidamente, hacer ejercicio, es importante combinarlo con una dieta.

Por sí mismos, los ejercicios no eliminarán el peso, simplemente apretarán los músculos.

Presta atencion Puede comenzar a participar no antes de un mes después del nacimiento.

Ejercicios:

1. Acostado boca arriba con las piernas ligeramente divorciadas y dobladas.Los brazos rectos yacen a lo largo del cuerpo. Levante suavemente la pelvis, permanezca en esta posición, de la misma manera hacia abajo. Con la ayuda de estos movimientos, los músculos de las nalgas también se fortalecen.
2. Presiona la cabeza, los hombros y la espalda contra la pared. Las piernas se ponen un poco hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta la posición de 90 °, sin apresurarse y sin levantar la parte superior de la pared (como si se deslizara hacia abajo). Del mismo modo, el aumento.
3. Corre a cuatro patas. Juntos, para levantar y estirar el brazo y la pierna opuestos, baje, luego haga lo mismo con el otro brazo y la pierna. Además alternativamente lo mismo.

Además, es muy útil hacer el vacío de ejercicio, que se explicará más adelante, y, si el estado de salud lo permite, la torsión habitual.

Ejercicios con silla o banco.

Los ejercicios con una silla son buenos porque si tiene un momento libre, puede hacerlos en el lugar de trabajo. Y las ventajas del banco es que al ajustar el ángulo de inclinación, puede reducir o aumentar la carga.

Ejercicios:

1. Sentado en el borde de la silla, agarrando el respaldo de la silla, levante las piernas tanto como sea posible.Retrasándolos ligeramente en esta posición, suavemente más abajo en el original.
2. Sentado en el borde de una silla con los brazos cruzados detrás de la nuca y las piernas ligeramente separadas. Haga flexiones laterales para que el codo vaya estrictamente hacia el muslo.
3. Tumbado en el banco, con las manos sujetando el reposapiés. Para apretar las piernas hacia el pecho, doblándolas y luego devuélvalas suavemente.
4. Acostado en un banco, con los pies fijos de apoyo, las manos juntas detrás de la cabeza. Levanta todo el torso en ángulo recto con las piernas. Después de una breve pausa, baja.

Ejercicios para tensar el abdomen con mancuernas.

Los ejercicios con pesas (que incluyen pesas) deben iniciarse después de haber dominado los más simples. Primero, el peso debe ser mínimo, luego gradualmente se puede aumentar.

Ejercicios:

1. En la espalda, las piernas estiradas y aseguradas bajo algún tipo de soporte.Manos con mancuernas detrás de la cabeza. Es necesario levantar y bajar el cuerpo, tratando de no doblar las piernas en absoluto.
2. Se lleva a cabo desde una posición de pie con las piernas cruzadas y los brazos colgando a lo largo del cuerpo.: en una - mancuerna, en la otra - no. Primero debe inclinarse lentamente hacia la mano que sostiene la mancuerna (las manos se deslizan a lo largo del cuerpo), luego hacia la otra, sin mover el proyectil.Después de hacer un acercamiento, tome la mancuerna en la mano opuesta y repita lo mismo.

Ejercicios con un rodillo (rueda) para la prensa.

El rodillo de presión le permite trabajar una gran cantidad de músculos en el trabajo y, además de la prensa, en realidad entrena sus piernas y brazos, ayuda a reducir el dolor de espalda y mejora la postura.

Ejercicios:

1. Al pararte en cuatro patas, sujetando el rodillo con las manos, debes girarlo hacia delante, mover todo el cuerpo y luego retroceder.
2. Lo mismo con el rodillo, patas rectas sujetadas ("rodillo inverso"). Esta opción es más difícil, requiere habilidad.

Ejercicio de vacío para un rápido estiramiento del abdomen

Ejercicio de vacío tiene muchas ventajas:

• le permite apretar el estómago en casa muy rápidamente;
• reduce la capa visceral (interior) de grasa, que cubre los órganos internos;
• Ayuda a reducir el dolor de espalda (en la parte inferior);
• previene la bajada de los órganos internos;
• Mejora el estado de la cintura.

Puedes realizarlo de pie, tumbado, sentado o a cuatro patas. El ejercicio de estar de pie a cuatro patas es más difícil, puedes comenzar después de dominar lo clásico (de pie o acostado).

El rodillo de presión permite que una gran cantidad de músculos se involucren en el trabajo y, además de los abdominales, entrena las piernas y los brazos.

Ejecución después de una respiración profunda, debe exhalar con fuerza, en este momento tanto como sea posible, estirando el estómago, tratando de pegarlo a la espalda Segundos durante 20 segundos para detenerse y, en una respiración profunda, enderezar lentamente el estómago. Inhale - nariz, exhale - boca. El ejercicio debe realizarse con el estómago vacío (o por la mañana, o justo antes de acostarse).

Cómo aumentar el efecto de los ejercicios para un estiramiento del abdomen.

Para que el efecto de las clases sea más rápido y duradero, es importante observar las siguientes reglas:

• comer equilibrado
• entrenar con concentración, concentrándose en los músculos en los que se trabaja;
• en pausas entre series de músculos elásticos;
• Cambia periódicamente los ejercicios;
• Siempre camina con la espalda recta y la barriga hacia adentro.

Aprieta el vientre en casa: un video interesante sobre el tema

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hTA

//www.youtube.com/watch?v I5injrmq2g

Apretar el estómago en casa rápidamente, los ejercicios ayudarán si se trata de un enfoque regular, adecuado y una dieta equilibrada. Además, es importante no olvidar que para mantener la forma, tendrá que participar durante toda la vida.

Cómo apretar rápidamente el estómago y todo el cuerpo en casa, vea aquí:

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