Qué ejercicios hacer para inflar el culo. Balanceamos los músculos glúteos.

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Los principios básicos del entrenamiento para las nalgas.

Para organizar adecuadamente el proceso de entrenamiento, no hay suficiente conocimiento solo sobre qué ejercicios deben hacerse para bombear los músculos glúteos. Para comenzar, necesita saber cuál de los ejercicios es más efectivo y qué principios de capacitación deben seguirse. Por ejemplo, es necesario:

Conducirlos sistemáticamente;
Elige la frecuencia óptima para ellos;
en cualquier caso no permitir sobrecargas;
tratar de usar diferentes grupos del sistema muscular;
observar el ritmo recomendado de respiración;
aumentar la carga solo después de dominar los ejercicios básicos;
Reforzamiento de cargas para llevar a cabo muy suavemente;
No abuses del número de enfoques, limitándolos a 25-30.

¿Qué ejercicios hay que hacer para inflar el culo?

Presta atencion Siempre se realiza un calentamiento para calentar todo el sistema muscular antes de los ejercicios. Para el calentamiento adecuado saltar la cuerda o trotar.

Para inflar el culo, necesitas averiguar qué ejercicios es recomendable hacer en casa.

Ejercicios para los músculos glúteos en posición de pie.

Piernas separadas al ancho de los hombros.Se toma un pequeño palo y se presiona contra el pecho. La pierna izquierda se dobla por la rodilla y se retrae, y el pie derecho se coloca sobre los dedos de los pies. Después de eso, a expensas de "cinco", el cuerpo vuelve a su posición inicial. Se realiza alrededor de 20 veces para las piernas izquierda y derecha en un conjunto.
Las piernas se juntan y los brazos extendidos con las palmas descansan contra la pared.. La pierna derecha se dobla en la rodilla y se reserva, sujetándola hasta la cintura. Luego la rodilla se retrae bruscamente y se toma la posición de la deglución, luego la posición inicial. Corre 10 veces
Las piernas se estiran al ancho de los hombros y se doblan ligeramente en las rodillas.. Las manos con un movimiento brusco doblan el codo. Luego las piernas se ponen en los dedos de los pies y el torso se estira hacia adelante. Al mismo tiempo, todos los músculos del cuerpo se tensan, y los glúteos, en particular. Después de un minuto, se adopta la postura inicial. El número de repeticiones - hasta 10 veces.

Ejercicios realizados a cuatro patas.

Realizado con soporte de antebrazo. Con abdomen retraído y pelvis fija. La pierna sube primero, en una posición doblada, y luego se endereza. Siempre que sea posible, en el punto más alto, se hace una parada. Alternan las piernas.
Rodilla presionada contra el pecho.. Luego, sin estirarlo completamente, la pierna se eleva a la altura más alta posible. Después de eso, ella otra vez se acerca a su pecho.
Las rodillas se apoyan en la palma paralela a las nalgas.. Al comienzo del ejercicio, la pierna se tira hacia atrás y toca el suelo, luego se levanta y se sostiene un semicírculo en el aire. Además, en un estado de estrés continuo, el pie toca el suelo desde un lado.

En todos los ejercicios, repeticiones - hasta 15 veces.

Ejercicios necesarios para las nalgas en posición prona.

Balancea tu pierna de lado. Cabeza apoyada a mano. La pierna estirada se eleva al inhalar. El ángulo entre la pierna y el torso debe ser de aproximadamente 70⁰. Durante un tiempo, la pierna se mantiene y baja muy lentamente.
Levantando la pelvis en posición supina. Durante los ascensos, el énfasis se centra en las manos. Esto se hace para distribuir la carga en todo el cuerpo de manera uniforme, en lugar de centrarse exclusivamente en la columna vertebral. Manos: a lo largo del cuerpo, las piernas se doblan y se presionan contra los músculos glúteos. Más se alza la cuenca, y se hace el puente.
La mejor opción para los dos primeros ejercicios es 3 caminatas 15 veces.
Levantando la pelvis con la pierna extendida hacia arriba.. Primero, la pierna se eleva, luego con una fuerte tensión muscular: la pelvis.Para el ejercicio, hay alrededor de 10 series de 15 repeticiones. Los expertos recomiendan un aumento de la carga en el sistema muscular utilizando un tipo especial de tiro vendido por las tiendas de deportes.

Ejercicios con silla o banco.

El movimiento de los pies se realiza con apoyo en el respaldo de la silla. El efecto es más pronunciado cuando el ritmo lento. El intervalo de tiempo más pequeño es óptimo en el punto más bajo de la máquina, después de que el pie ya haya bajado y debe estar apuntando hacia arriba. Se supone un aumento gradual de la carga con la unidad inferior.
La estocada con salida se realiza desde una posición sentada., a una distancia de aproximadamente medio metro del asiento. La rodilla se dobla en ángulo recto y no se extiende más allá del borde frontal del pie. La transición a la postura inicial se realiza con una fuerte tensión muscular. Además, el pie que no está involucrado en la primera parte del ejercicio se coloca rápidamente en una silla sin doblar, mientras que el otro se retrae. El número de repeticiones para los números 1 y 2 es de 10 a 20 veces.
Estocada inversa. En el asiento hay un área del tobillo de la pierna izquierda, y la derecha se retrasa bruscamente hacia adelante y se coloca de tal manera que el resultado es un ángulo cercano a una línea recta.El abdomen se jala con fuerza, la espalda se endereza y la estocada se fija con una caída lenta. La transición a la posición superior también se lleva a cabo gradualmente. Debes realizar 15-20 zancadas con cada pierna.

Ejercicios de fuerza con mancuernas para las nalgas.

Peso muerto Con un cuerpo estirado, las rodillas están ligeramente flexionadas y se toman pesas que pesan 5 kg en la mano. Con la preservación de una posición igual de la espalda, el cuerpo se inclina hacia adelante. El ángulo de la rodilla permanece constante todo el tiempo. El aumento ocurre en la exhalación mientras se aprietan los músculos glúteos y se mezclan las cuchillas. Se repite unas 25 veces.
Lunges patinador. Se endereza el cuerpo, se juntan las piernas y hay pesas en los brazos doblados. La estocada del pie derecho hacia atrás se realiza durante la espiración, las manos con mancuernas se lanzan delante del cuerpo. La diferencia con la estocada habitual es que el movimiento de la pierna no se realiza en línea recta, sino en diagonal, como en un deporte de patinaje de velocidad. Después de inhalar, la pierna derecha regresa y se une a la izquierda, las manos con una carga caen suavemente. El levantamiento se realiza únicamente debido a los esfuerzos realizados por el pie en la posición delantera. Luego se repite el movimiento con la estocada de la segunda etapa.Por cada pierna - 25 ataques.
En cuclillas con mancuernas. Las piernas están ubicadas a lo ancho de los hombros con los pies diagonalmente girados hacia afuera. Las manos con mancuernas se cruzan sobre un cofre o se extienden hacia adelante. Se pone en cuclillas mientras exhala. Muslos - paralelos al suelo. El aumento se hace en la exhalación. La espalda es recta. Sentadillas totales 30.

Ejercicios para las nalgas con el expansor "Mariposa".

El expansor está ubicado entre los muslos en una posición sentada en una silla con un asiento duro. La cabeza del simulador se dirige hacia abajo. Cuando se intenta unir las rodillas, la presión sobre las palancas continúa hasta que el resorte está completamente comprimido. Después de esto, un retorno a la pose original. Se tarda unas 20 repeticiones en 2 o 3 caminatas.
La siguiente es la complicación de la tarea.. Se toma una posición sentada. Una de las partes del simulador está ubicada en el muslo y el pecho descansa en la segunda. En esta posición, el simulador se comprime utilizando el caso. Al principio, se realiza 10-15 veces en 2-3 aproximaciones, y luego el número de movimientos aumenta lentamente.
En una pose en la espalda los pies están ubicados en una superficie rugosa y las piernas están dobladas en la articulación de la rodilla. "Mariposa" se encuentra entre las rodillas hacia arriba.A continuación, el expansor se comprime y descomprime 10-15 veces, se aproxima a 2-3. A medida que el sistema muscular se fortalece, aumenta el número de repeticiones.

Cómo lograr resultados rápidos y efectivos.

Los ejercicios más efectivos para bombear los músculos de las nalgas, los consideramos. El siguiente paso es descubrir cómo aplicarlos para lograr un resultado rápido y, lo más importante, efectivo.

Los resultados rápidos se logran con la ayuda de cursos expresos que duran 1-1.5 meses.

Dicho curso debe consistir en ejercicios no demasiado complicados, pero efectivos, y debe caracterizarse por un mayor número de enfoques.

Se pueden seleccionar de entre los descritos anteriormente. Los ejercicios deben practicarse 2 veces durante el día, antes de la primera y antes de la última comida. El número de repeticiones aumenta cada día, pero gradualmente. Después de 2 semanas, aparecerán ciertos signos de fortalecimiento de los músculos glúteos.

Programa de entrenamiento para el bombeo de sacerdotes (tabla).

Para inflar rápidamente el culo, necesitas hacer más ejercicios de fuerza y cuáles impulsarán el complejo dado en la tabla.

¿Qué ejercicios hay que hacer para inflar el culo en el gimnasio?

Como realizar

En cuclillas con una barra

1. La varilla se coloca sobre los hombros.

2. La espalda se mantiene recta, las piernas abiertas, los dedos de los pies girados hacia afuera.

3. La pelvis se alimenta, el peso se concentra alrededor de los talones, la sentadilla se realiza al máximo.

4. La alineación de las piernas se realiza de forma gradual, con una notable tensión glútea.

5. Es indeseable confiar en el dedo del pie para evitar lesiones en el pie.

La máquina de ejercicios de Smith con la eliminación de piernas delante de él.

La máquina de Smith da la posibilidad de dejar caer el pie hacia adelante, evitando la caída.

1. Se realiza la sentadilla más baja posible, la pelvis cae debajo de las rodillas.

2. Las patas se colocan hacia adelante a una distancia que no exceda de medio paso.

3. Las piernas se lanzan más o más cerca, teniendo en cuenta dónde se gira la cara, porque La inclinación se tiene en cuenta si hay una en el coche.

4. No se recomienda ajustar el peso que dificulta el levantamiento.

En cuclillas con el simulador Hack

El principio del simulador de Gack reside en la posibilidad de establecer un ángulo de este tipo para las piernas, que distribuye la carga en el músculo cuádriceps femoral de manera diferente que con las sentadillas normales.

1. Siempre que las piernas estén ubicadas cerca una de la otra, la carga principal actúa sobre el muslo desde el exterior.Con una mayor distancia, por el contrario, desde el interior.

2. Para maximizar el estiramiento de los músculos glúteos, las piernas se colocan lo más cerca posible de la parte superior de la plataforma. En esta posición, las rodillas sobresalen una distancia menor, y el ángulo de la articulación de la cadera se vuelve más agudo. Como resultado, el estiramiento de las nalgas será mayor.

3. Para evitar una tensión innecesaria en la columna vertebral, los hombros y la pelvis se presionan firmemente contra la parte posterior del simulador.

4. Para aliviar la presión sobre las articulaciones, las rodillas no se extienden más allá del dedo del pie.

Torsión lateral en la barra horizontal.

1. Las piernas se elevan en dos posiciones: más abajo, con el colgante habitual en la barra transversal, y en la parte superior, elevando las piernas hasta el nivel de la pelvis.

2. Los pies están cerrados lo más fuerte posible, las rodillas y las manos están en la posición más cómoda.

3. Para aumentar la pesadez entre los pies, se comprime una moneda o un bolígrafo o un teléfono celular.

4. También para la ponderación adicional, se practica el colgar con una sola mano.

Máquina de ejercicios diseñada para patear hacia atrás.

1. Preselección óptima de peso, luego el brazalete se desliza sobre el tobillo.

2. Se toma una posición recta, se toman pasamanos en la circunferencia.

3. La pierna con esposado retrocede sin prisas.Al mismo tiempo, no se puede permitir que el cuerpo se mueva hacia adelante para evitar el movimiento de la carga en la espalda baja.

4. Lentamente aceptó la postura original.

5. Para lograr un movimiento perfecto, se utiliza una plataforma escalonada.

Las recomendaciones de los entrenadores de fitness para principiantes se basan en el hecho de que cuando se mecen los músculos de los glúteos, intente no forzar demasiado la división vertebral.

Pero el resultado rápido es sólo un resultado intermedio. Si te fijas en él, entonces, en primer lugar, estará lejos de ser perfecto, y, en segundo lugar, debe mantenerse constantemente. Por lo tanto, para elegir la relación óptima de velocidad y eficiencia del curso, es necesario llevar a cabo un enfoque integrado.

Si decides bombear el culo, haz ejercicios para los músculos glúteos. ¿Qué son estos ejercicios? Aprenderás en nuestro artículo.

Para inflar el culo, con el mayor efecto, no solo debes hacer ejercicios de fuerza, sino también aplicar cardio.

¿Qué resultados podemos esperar de ellos? Esto es

aumentar el nivel de resistencia del sistema cardiovascular;
mejora de la inmunidad;
quemar el exceso de reservas de grasa;
Secando el cuerpo.

No debemos olvidar que se da un papel importante al cumplimiento de la dieta. En primer lugar, necesita comer alimentos que contengan grandes cantidades de proteínas.Y debe evitar el exceso de grasa, glucosa, sal y carnes ahumadas en la dieta.

¡Es importante saberlo! Durante todo el curso, se requiere la recuperación del aparato nervioso y muscular, especialmente cuando aparecen signos de fatiga severa. Es importante esforzarse no solo por la belleza de las formas externas, sino también por la preservación de la salud.

Qué ejercicios hay que hacer para animar el culo: video útil

Armado con el conocimiento de los ejercicios que se deben hacer para inflar el aliento, debe guiarse por un enfoque razonable para su implementación.

Motivación sofisticada, actitud positiva, perseverancia para lograr buenos resultados.Orientación hacia la rutina diaria correcta y una dieta saludable: este es el camino correcto hacia la armonía y la belleza.

Ejercicios para mover las nalgas sin inventario en casa:

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