El hierro es el elemento más importante en el funcionamiento de muchos sistemas de soporte vital del cuerpo humano. La falta de esta sustancia se llama anemia por deficiencia de hierro. Es posible llenar la cantidad de un elemento a través de los alimentos, los alimentos de origen animal y vegetal son ricos en hierro.
Signos de deficiencia de hierro en el cuerpo.
Los expertos distinguen 3 grados de deficiencia de hierro:
- Prelalente - Se manifiesta en debilidad y fatiga. Pequeñas cargas pueden llevar a un latido del corazón.
Hay dolor de cabeza y mareos frecuentes, irritabilidad y depresión. Además, las papilas gustativas se inflaman, aparece enrojecimiento en la lengua y hay dificultades al tragar. El gusto está cambiando, incluso aparece la necesidad de usar tiza.
La pérdida de cabello aumenta, las uñas se rompen y la piel se vuelve más seca. Las mujeres tienen una sensación de ardor en el área íntima.
Fatiga, dolor de cabeza, sensación de depresión: todos estos son los signos iniciales de la deficiencia de hierro en el cuerpo- Latente - Con una falta aún mayor de hierro, la piel se vuelve pálida, adquiriendo un tinte azul.
Disminuyen la temperatura y la presión, aparecen dolor en el abdomen y grietas en las comisuras de la boca.Y también hay problemas con la memoria.
- Deficiencia severa de hierro. - El sistema digestivo falla en forma de eructos, ardor de estómago, estreñimiento, distensión abdominal. Hay una disminución de la inmunidad (resfriado, gripe).
Un trastorno hormonal lleva al riesgo de tumores. El pelo y las uñas crecen lentamente, las uñas se deforman y cambian de forma. Hay dolores en el corazón, que se acompañan de falta de aliento, somnolencia.
Especialmente en riesgo incluyen niños menores de 2 años y adolescentes. Además, durante el ejercicio activo, la mitad del suministro de hierro se pierde, por lo que es necesaria su reposición diaria.
¿Cuál es la tasa diaria de hierro para el cuerpo humano?
El hierro es una sustancia biológica necesaria para que los sistemas nervioso, inmune, circulatorio y la glándula tiroides funcionen bien. Además, contribuye a la actividad física de la persona.
La tarea principal del elemento es la producción de linfocitos y glóbulos rojos, que apoyan la inmunidad y ayudan al oxígeno a entrar en la sangre.
El cuerpo humano contiene aproximadamente 3-4 g de hierro, el 95% de su composición se actualiza debido a la regeneración.Por lo tanto, una persona sana debe reponer diariamente el contenido de hierro en un promedio del 5%.
El hierro está presente en muchos alimentos, pero la mayor parte de esta sustancia se encuentra en los productos de la Tabla 1. El uso de estos productos puede reponer la velocidad diaria promedio de un elemento necesario para el buen funcionamiento del cuerpo con la suficiente rapidez.
Por lo tanto, En caso de deficiencia de hierro, para reponerlo, basta con elegir correctamente la ración diaria..
| Nivel de edad | Indicaciones | Norma |
| Niños de 0 a 14 años. | Cuantos más años, la dosis aumenta. | hasta 15 mg |
| Mujeres de 18 años. | Si comes adecuadamente y llevas una vida normal. | 20 mg |
| Embarazada | Durante el embarazo y después del parto. | 30 mg |
| Los hombres | Si hay cargas pesadas, fumar y consumir alcohol, aumente la dosis. | 10-15 mg |
¿Qué alimentos contienen grandes cantidades de hierro?
Cuando se procesan alimentos que contienen hierro, el cuerpo los convierte en formas tales como:
- hemo
- quelato
El hierro hemo contiene proteínas animales (carne), y su digestibilidad es mayor (hasta un 35%).
Las quejas son proteínas vegetales (en azúcar, sal, verdes). Son absorbidos por el cuerpo peor (20%).Si utiliza estos productos y la carne, el porcentaje será mayor. Los vegetarianos necesitan usar la vitamina C en los alimentos, esto conduce a una mejor absorción del elemento en cuestión.
Con la anemia, es mejor cocinar los alimentos en hierro fundido. Al hervir las salsas durante 20 minutos en dichos platos, la presencia de hierro aumenta 9 veces.
Hierro en productos de origen animal.
Hierro en los alimentos (la mayoría), la tabla número 2 contiene ingredientes de origen animal, que se encuentran en la carne, los huevos y la leche.
| Productos | Nombre |
| La carne | Carne de res, cerdo, cordero, conejo, aves de corral: un color más oscuro indica una gran composición de este elemento. El pollo lo contiene lo menos. |
| Hígado | Ternera, cerdo, pollo, bacalao. |
| Pescado | Mariscos, Ostras, Atún, Camarones, Caviar |
| El huevo | Pollo, codorniz, avestruz |
| Lácteos | Requesón, leche, queso, mantequilla. |
Hierro en productos vegetales.
La tabla 3 muestra una lista de productos de origen vegetal, que contienen una cantidad suficiente de hierro.
Alimentos vegetales que contienen la mayor cantidad de hierro. | |
| Granos y pan | Trigo sarraceno, harina de avena, mijo, grañones de cebada, salvado |
| Cultivos vegetales | Remolacha, zanahoria, coles de bruselas, col blanca, patatas |
| Verdes y frijoles | Lentejas hervidas, frijoles blancos, frijoles rojos, guisantes, espinacas, brócoli, perejil |
| Cultivos de frutas y bayas. | Albaricoques secos, manzanas, granadas, caqui, ciruela |
| Semillas y nueces | Cacahuetes, pistachos, nueces, semillas de girasol, calabaza, sésamo. |
| Frutas secas | Pasas, ciruelas pasas, higos. |
| Champiñones secos | Todo tipo |
| Cacao | |
| Soja | |
Los expertos recomiendan obtener hierro de productos de origen animal y vegetal. No se puede comer solo un tipo de comida.
Hierro en los alimentos (la mayoría)
Sin embargo, todos los productos considerados contienen un porcentaje diferente de hierro en su composición y, para proporcionar al cuerpo la norma diaria, necesitarán diferentes cantidades.
La lista principal de hierro en los alimentos, la mayoría (la tabla se presenta arriba) que contiene (por 100 g):
- hígado: carne de cerdo - 20.1 mg, pollo - 17.4 mg, carne de res - 3.5 mg;
- carne: carne de res - 3,5 mg; cordero - 3 mg; carne de cerdo - 1.9 mg; pollo - 1,5 mg;
- mariscos: ostras - 9,1 mg; mejillón - 6,7 mg; sardina - 2,9 mg; caviar negro - 2,4 mg;
- Huevo: gallinas (yemas) - 6,7 mg, codornices (yema) - 3,2 mg.
El hierro en la comida es lo más (tabla arriba)Pero los productos vegetales contienen menos hierro (por 100 g):
- salvado de trigo - 11,1 mg;
- trigo sarraceno - 6.8 mg; avena - 3,8 mg;
- pan de harina de centeno - 3.8 mg;
- soja - 9.6 mg;
- lenteja - 11.8 mg; guisantes - 1,5 mg;
- espinacas - 2,6 mg;
- remolacha - 1.6 mg;
- cacahuetes - 4,6 mg; Almendras - 3.8 mg;
- caqui - 2,5 mg; albaricoques secos - 3,2 mg;
- granada - 1 mg;
- manzanas - 0,1 mg.
Las manzanas y las granadas contienen el menor contenido de hierro, por lo que debe preferir cereales, legumbres y cultivos de nueces.
Cabe señalar que el hierro de la carne no se pierde durante el tratamiento térmico. Pero la verdura durante el procesamiento puede perderla hasta un 70%. También durante la ebullición parte de ella entra en el agua. Por lo tanto Al cocinar productos herbales, es mejor reducir el tiempo de cocción al mínimo, y agregue el agua lo menos posible.
Pero el apio, sobre la base de la investigación, restaura la cantidad de hierro prácticamente como carne, si se consume durante 2-3 semanas.
Hierro en el embarazo: una tabla de productos
Las mujeres embarazadas durante todo el período deben consumir vitaminas y minerales, incluido el hierro. En promedio, la mitad de las mujeres en este momento están experimentando anemia, debido a la deficiencia de hierro.Por lo tanto, es importante utilizar productos con este elemento en los alimentos.
Es imposible subestimar la falta de hierro, ya que afecta el suministro de oxígeno al feto, la formación de los sistemas nervioso e inmune, el crecimiento y el desarrollo. A veces, la falta de hierro se debe al hecho de que no era suficiente en el cuerpo de la mujer antes de la concepción.
Un nivel suficiente de hierro es especialmente importante durante el embarazo, tanto para la futura madre como para el bebé.No prestar atención a la anemia no vale la pena, especialmente de 3 a 6 meses de embarazo. Puede causar aborto espontáneo, parto prematuro e incluso la muerte del feto. También puede llevar al nacimiento de un niño con bajo peso o desarrollo cerebral lento.
La dosis mínima de hierro durante el embarazo es de 27 mg diarios.Supera la tasa de mujeres ordinarias.
Los expertos aconsejan a las mujeres embarazadas, especialmente a las que tienen anemia, que usen alimentos que son más ricos en hierro, los principales se presentan en la Tabla 4
| Productos animales | Productos herbales |
| Carne de conejo | Lentejas y Frijoles |
| Pavo | Nuez |
| Pescado | Semillas de girasol y calabaza |
| Manzanas y caqui |
La mayor parte del hierro se encuentra en un producto alimenticio como el hígado (la cantidad de un elemento por cada 100 g de producto se describe en la tabla anterior).
Sin embargo, es necesario incluir el hígado con la comida, solo se puede hacer si se sabe que el animal estaba sano.
Cómo se digiere el hierro de los alimentos.
El cuerpo no absorbe más de 10 partes de hierro de los alimentos, lo que se confirma en numerosos estudios de científicos. Por lo tanto, con una escasez aguda de este elemento, se recomienda tomar medicamentos adicionales.
Las vitaminas ayudan con la absorción de hierro: С; B6; B12; B9.Es necesario no solo comer los productos anteriores, sino también poder combinarlos correctamente en los platos, para una mejor absorción.
Tales como productos de queso, nueces, semillas, plátanos, pescado, carne, hígado contienen vitamina B6. Pero la B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal (pescado, carnes rojas, huevos, queso y mariscos).
Ensalada, brócoli, espárragos, frijoles, lentejas, naranja, aguacate son ricos en vitamina B9. La vitamina C se encuentra en los cítricos, grosellas, arándanos, fresas. Platos ideales de carne para comer con verduras y zumo.
Además, Existen productos que deterioran la absorción de hierro.. Esto es como el café, el té y la leche, es decir, que contienen calcio, yemas de huevo.Por lo tanto, comer alimentos con calcio y hierro no vale la pena. En este caso, solo una sustancia es asimilada.
El café ralentiza la absorción de hierro en el cuerpo.Sin embargo, todo debe consumirse con moderación, ya que un exceso de hierro también es indeseable. Conduce a enfermedades que alteran el funcionamiento de los órganos internos. Y para llenar la falta de hierro es más fácil que deshacerse de su exceso.
Para sentirse bien, el cuerpo funcionó correctamente, necesita mantener el hierro en condiciones normales. Esto requiere una nutrición adecuada y un consumo constante de alimentos que contengan el elemento en cuestión.
Sobre el hierro en los alimentos, sobre todo (tabla) le dirá a E. Malysheva:
¿Cuál es el uso del hierro para el cuerpo, los síntomas y las consecuencias de su falta y exceso de oferta?
