En un esfuerzo por perder peso, es muy difícil eliminar la acumulación de grasa odiada en el abdomen. El balanceo de la prensa no siempre permite lograr los resultados deseados.
Durante el ejercicio, solo trabajan los músculos superficiales (rectos y oblicuos). Pero En la profundidad del corsé muscular se encuentra el músculo transverso del abdomen. Es ella la responsable de la cintura estrecha, la espalda sana y la postura correcta.
Ejercicios de vacío para el abdomen también fueron utilizados por los atletas de culturismo. Los hombres adquirieron una forma triangular de la espalda (cintura, pecho, hombros) y mujeres: un corsé tenso. Tales direcciones en yoga como nauli y uddiyana bandha dieron lugar a la técnica del vacío.
La esencia del ejercicio es el vacío, sus características.
El mejor momento para practicar es por la noche antes de acostarse o por la mañana con el estómago vacío. El estómago debe estar completamente vacío.
La respiración adecuada es la base del ejercicio. Para empezar, respira hondo.
En la exhalación, la pared frontal del abdomen lo más cerca posible de la columna vertebral. En este caso, los órganos abdominales son empujados debajo de las costillas.
Destacados:
- Al elegir una posición (acostado, sentado, de pie, a cuatro patas), es necesario entender que Cuanto más compleja es la ejecución, más eficiente es.
- Los músculos se retraen lo más posible solo después de una espiración completa de oxígeno.
- Tiempo de respiración individual para cada uno. No debe molestar indebidamente a su cuerpo, pero no permita concesiones. Al hacer un nuevo enfoque, cada vez intente aumentar el tiempo de fijación.
- No lance el vientre bruscamente después del final del complejo. El músculo transverso durante el entrenamiento siempre debe estar en buena forma.
- Por la carga, también, debe venir personalmente. Algunos preferirán hacer 2 series (por la tarde y por la mañana) 35 repeticiones cada una. Otros, reduciendo el número, complicarán la técnica de ejecución.
Ejercicios de vacío: contraindicaciones.
Tales cargas están contraindicadas en mujeres embarazadas. Las enfermedades del estómago (gastritis y úlceras), la glándula tiroides, el síncope frecuente, el período de recuperación postoperatorio dentro de 1-2 meses, la menstruación, también son motivo para rechazar dicho equipo.
Se debe tener precaución si existe una enfermedad cardíaca o pulmonar. Necesitas escuchar atentamente a tu cuerpo.
Cómo realizar ejercicios de vacío para el abdomen.
Para lograr el máximo efecto al realizar el ejercicio, debe observar las siguientes recomendaciones:
Además del efecto de apriete, los ejercicios de vacío para el abdomen contribuyen a la eliminación de toxinas y toxinas del tracto gastrointestinal.- La postura reclinada es ideal para principiantes;
- Cofre enderezado, omóplatos conectados;
- No hay necesidad de apresurarse, movimientos suaves;
- Paralelamente a la exhalación, se introduce el abdomen y se permite la respiración superficial a través de la nariz;
- Por primera vez para perfeccionar las habilidades será útil mirarte en el espejo.
¡Es importante saberlo! El tiempo mínimo para contener la respiración es de 10-15 segundos. De lo contrario, todas las acciones son inútiles. Los ejercicios de vacío tendrán un efecto de estiramiento en el abdomen solo si se realizan con regularidad, y el tiempo de mantenimiento de la posición aumenta cada vez.
La versión clásica del ejercicio, instrucciones paso a paso.
Los ejercicios de vacío para el abdomen son los más populares en una posición horizontal (acostado boca arriba). En este caso, debe elegir una superficie plana, las manos cuelgan a lo largo del cuerpo, las piernas flexionadas en las rodillas están separadas al ancho de los hombros, la cabeza y el pie no se levantan del piso.
Para controlar sus acciones, puede dejar sus manos sobre su estómago.
Etapas del ejercicio:
- Libera los pulmones del aire. Hay 2 métodos. El primero es una exhalación profunda y lenta, el segundo es la tecnología Bodyflex. De acuerdo con el segundo método, después de una exhalación medida a través de la nariz, es necesario tomar una bocanada de aire lo más posible y empujarla bruscamente.
- Apretar los músculos abdominales. Colóquelos en la columna vertebral y en el estómago mientras se esfuerza por conseguir un espacio subcostal.
- Es Posición fija y mantener el tiempo recomendado.
- Vientre no te relajes Escribe en los pulmones un poco de aire.
- Relajarse, restaurar la respiración normal. para completar el siguiente ciclo.
Presta atencion No se permite hablar durante el ejercicio. La falta de aire puede llevar a consecuencias desagradables. El complejo de ejercicios se requiere en un área bien ventilada. La concentración constante mejora la conexión neuromuscular del cerebro humano y el músculo transverso.
Aspirar sentado en una silla: cómo actuar
Este método es el más difícil. Los músculos que estabilizan la prensa, evitan la formación de un vacío. Hay una carga adicional en los músculos que sostienen la parte posterior de la columna vertebral.
Cuántos culturistas saben cómo realizar el vacío correctamente, entre ellos Arnold SchwarzeneggerPara entrenar solo cabe una silla sin respaldo, taburete.Y para complicar los ejercicios de vacío para el abdomen, puedes sentarte en el fitball:
- Posición inicial - sentado, la espalda es plana, las piernas están en ángulo recto, las palmas están en las rodillas, la barbilla se dirige hacia abajo.
- Expiración lenta por la boca. Cuando los músculos abdominales son arrastrados, llene los pulmones con aire a través de la nariz.
- Si sientes que no puedes dibujar más, detente. Permanecer en este estado es preferiblemente de aproximadamente 1 minuto.
- Luego, con sacudidas agudas, libérate del aire en los pulmones e intenta extraer el estómago aún más. Fija durante 15-20 segundos y respira.
Precaución Si el ejercicio está acompañado de dolor abdominal, deténgase inmediatamente.
Vacío a cuatro patas: técnica de ejercicio.
En esta posición, la dificultad radica en superar la fuerza de la gravedad, de modo que tirar el vientre hacia abajo de manera inexorable. Debido a esto, es necesario aplicar no solo más celo que en la posición prona, sino también para lograr altos resultados.
Equipo paso a paso:
- Párese a cuatro patas, los brazos rectos, un poco más anchos que los hombros, el cuello no está tenso, la cabeza baja.
- Respiración lenta, la misma exhalación.
- El estómago tiende a la columna vertebral, la espalda es redonda.
- Aguante la respiración durante 15 a 30 segundos, luego inhale y relaje sus músculos.
Para un entrenamiento hacer 3-5 repeticiones. Con la ejecución regular, el tiempo de fijación se extiende a 1 minuto.
Cómo realizar un vacío mientras está de pie
Se lleva a cabo con un soporte o sin él (opción difícil). La espalda es recta, las manos colocadas en las caderas, las piernas apenas dobladas en las rodillas y colocadas al nivel de los hombros.
| Etapas de implementación | Acciones |
| Paso # 1 | Respiración profunda y controlada por la nariz. Deja que entre tanto aire como sea posible en los pulmones. |
| Paso 2 | Espirar tranquilamente, el ombligo como pegado a la espalda. |
| Paso numero 3 | Retrasar la posición durante 10-20 segundos. Exhale con sacudidas agudas. Simultáneamente con la liberación de oxígeno, todavía es posible extraer el estómago al máximo. |
| Paso 4 | Mantenga el vacío para el estómago durante otros 5-10 segundos. Después del ejercicio, relaja tus músculos. |
Con el vacío, la fuerza y el entrenamiento cardiológico se alternan perfectamente. La repetición se lleva a cabo solo con una sensación de exhalación incompleta y un estado de calma del cuerpo.
Ejercicios de vacío: qué resultados esperar.
Después de 30 días de entrenamiento diario, los primeros éxitos en el área de la cintura serán visibles.
Resultados:
- El colgante, abdomen volumétrico desaparece;
- están en un tono, los internos se masajean suavemente;
- Aumenta la potencia de los músculos transversos;
- el dolor en la región lumbar se detiene;
- ahusamientos de cintura;
- la cantidad de grasa visceral (interna) en los órganos internos disminuye;
- postura hermosa y correcta;
- Enriquecimiento de todo el cuerpo con oxigeno.
- aceleración del metabolismo y eliminación de toxinas acumuladas del cuerpo;
- Prevención de la hernia y prolapso de órganos.
Consejos profesionales para el máximo efecto.
Con el desarrollo del culturismo, un ejercicio para el abdomen "vacío" ha aparecido en las primeras etapas. Frank Zayn es considerado el autor, y Arnold Schwarzenegger y Corey Everson lo llevaron a las masas. El conocido "Terminador" hizo que el abdomen se complicara con la exhalación torciendo.
Corey EversonPara los principiantes, los siguientes consejos serán útiles:
- Mejorar constantemente la técnica de ejecución;
- No tomes descansos, habilidad perdida;
- El estómago no será perfecto sin seguir la técnica correcta.
Para una representación más visual de cómo usar esta técnica, se grabó un video.
Al levantar el corsé natural del cuerpo con la ayuda de ejercicios simples, como resultado, puede deshacerse de los pliegues que cuelgan de la ropa de manera permanente.
La prensa plana y apretada se alcanza mediante carga al vacío sin bombeo. En combinación con una dieta saludable y adecuada, centrada en las verduras y frutas y eliminando los alimentos grasos de la dieta, las curvas de la cintura tomarán hermosos contornos.
Ejercicios de vacío para el abdomen. Cómo realizar correctamente:
