Yoga en el embarazo: beneficios para el cuerpo y el espíritu

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El yoga durante el embarazo puede hacer maravillas para la salud de una mujer con la selección correcta de ejercicios y poses. Le permite estirar suavemente y tomar el control de todas las partes del cuerpo. Las asanas para mujeres embarazadas son una forma delicada de llevar un estilo de vida activo y ganar flexibilidad. El resultado es un embarazo saludable, un parto natural fácil y una recuperación rápida después de ellos.

Los beneficios del yoga

Yoga para embarazadas ofrece cinco herramientas útiles:

Ejercicios. Afectan suavemente los genitales y los órganos de la pelvis, lo que proporciona un embarazo saludable, un suministro óptimo del feto con sangre y nutrientes y nacimientos relativamente ligeros.
Aliento o Pranayama. Proporciona un mayor suministro de oxígeno y aumenta la vitalidad de las mujeres y el futuro hijo.
Mudras y Bandhi, diseñados para despertar la energía interna. Estas posturas contribuyen a la estimulación psicofísica y la normalización del trabajo de los órganos y sistemas del cuerpo.
Meditación Esta forma de yoga ayudará a deshacerse de los problemas psicológicos más profundos: fobias, ansiedad y conflictos, que para muchas mujeres embarazadas que ya están en etapas tempranas crecen al nivel de las neurosis.La meditación te permite verte a ti mismo y adquirir una fuerte conexión espiritual con el niño.
Relajación profunda - yoga-nidra (el sueño de los yoguis). Es eficaz para la relajación física y mental, así como para prepararse para el nacimiento de un niño. La relajación facilita la hinchazón debido a la retención de líquidos y las convulsiones, que a veces aparecen en los últimos meses.

Reunidos juntos, realizan milagros a nivel fisiológico y psicológico. Entonces, ¿qué es el yoga útil para las mujeres embarazadas?

Proporciona:

aumentar los niveles de energía, reducir el estrés, restaurar la calma y la concentración;
fortalecimiento del sistema cardiovascular;
reducción de náuseas, náuseas y cambios de humor;
relajación del cuello uterino y del canal de parto, apertura de la pelvis para facilitar el trabajo de parto y el parto;
actividad física suficiente, pero no tediosa para conciliar el sueño y dormir profundamente;
reducir el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia;
fortalecer y estirar los músculos, lo que le permite evitar el dolor en la espalda o la pelvis, que a menudo se encuentra durante el embarazo, y facilitar y acelerar el proceso del parto;
recuperación rápida después del parto;
la oportunidad de comunicarse con otras futuras madres con puntos de vista y formas de vida similares.

Para las mujeres embarazadas, en ausencia de contraindicaciones ginecólogos recomiendan de 20 a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a diario. Yoga: una excelente opción para el embarazo en los períodos temprano y tardío.

Las reglas del yoga

¿Pueden las mujeres embarazadas hacer yoga? Muchas mujeres durante la gestación encuentran que en su condición esta es la forma ideal de ejercicio. Aquellos que están familiarizados con las asanas están felices de saber que se pueden realizar mientras el niño está esperando.

Sin embargo, el yoga prenatal es ligeramente diferente de lo habitual, principalmente por algunas restricciones en las posturas y la intensidad:

Profunda se inclina hacia adelante, incluso si una pequeña estómago y permite que conduce a la compresión de los vasos sanguíneos y los nervios que son adecuados para el útero, pero la postura en la que el cuerpo y los pies forman un derecho o un ángulo obtuso, son bastante aceptables. Los fuertes giros y pliegues también pueden alterar la circulación de la sangre y la linfa.
Para las mujeres embarazadas, a largo tendido de espaldas, lo que sugiere algunas posturas de yoga, mientras que el 2 y 3 causas trimestreque el peso de la presión del útero impide la entrada de oxígeno y nutrientes al feto, ya que puede agravar el dolor de espalda, ardor de estómago, y elevar la presión arterial.
Plantea donde tiene que estar de pie al revés, aumentar el riesgo de caídas y lesiones, ya que su peso del vientre cambia el equilibrio del cuerpo. Además, antes del nacimiento se considera presentación cefálica normal del niño, y las posturas invertidas pueden ser "confuso" y hacer que gire las nalgas para el canal del parto.
Para las mujeres embarazadas no se recomienda asanas de yoga, que involucró a la prensa, especialmente los oblicuos. El crecimiento excesivo de estos músculos conduce al hecho de que se detuvieron recto del abdomen, causando diástasis - la diferencia de las fibras musculares del recto muscular. desviaciones extremas en la parte posterior, especialmente para los principiantes, también puede conducir a diastasa.
Bikram "caliente" incluye ejercicios yoga dentro a una temperatura de 38 a 43 ° C. Embarazada, ella amenaza con hipertermia, deshidratación y aumento de la presión arterial.
La presencia de la hormona relaxina puede hacer que se sienta más flexible, especialmente en el 1 trimestre, cuando el estómago está todavía no impide, sino que se extiende descuidada con clases de yoga para mujeres embarazadas pueden desestabilizar las articulaciones y los ligamentos.

El embarazo no es un momento en el que necesitas ir a los nuevos logros del yoga. Durante este período, los ejercicios tienen como objetivo mantener la flexibilidad, aliviar el dolor, reducir la ansiedad y comunicarse con el niño. No dudes en tomar descansos durante las clases para descansar, confiar en tus propios sentimientos e instintos cuando realices asanas.

Los ejercicios de yoga más simples para las mujeres embarazadas se pueden hacer en casa con libros o instrucciones de Internet, pero solo en clase con un instructor profesional estará seguro de la corrección de los movimientos y las posturas.

Contraindicaciones

Las contraindicaciones para el yoga son las mismas que para todas las formas de actividad física para las mujeres embarazadas:

aumento del tono del útero;
preeclampsia (gestosis);
amenaza de aborto;
manchado;
polihidramnios;
presión arterial alta

Además, debe evitar el esfuerzo físico en las últimas semanas para evitar el nacimiento prematuro. Al practicar yoga para mujeres embarazadas, uno debe realizar solo los ejercicios más simples y dedicar más tiempo a la relajación y la respiración.

Veamos qué asanas se permiten para las mujeres embarazadas en diferentes términos.

1 trimestre

En el primer trimestre del embarazo, en ausencia de contraindicaciones, una mujer puede hacer las posturas básicas del yoga, pero es importante escuchar sus propias sensaciones y condiciones, descansando cuando sea necesario. Vamos a enumerar las posturas de yoga en las primeras etapas del embarazo.

Purna Titali Asana (postura de mariposa completa)

Sentado con las piernas extendidas, flexione las rodillas y junte las suelas, mantenga los talones lo más cerca posible del cuerpo. Relaje completamente los muslos internos. Toma tus rodillas con tus manos.

Sin esfuerzo, mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo, usando los codos como palancas. Repita 20-30 veces.

Chalka Chalana (rotación de piedra de molino)

Siéntese, estirando las piernas hacia delante y extendiéndolas a una distancia de 30-50 cm entre sus pies. Combina los dedos de ambas manos en el frente del cofre. Mueva sus manos a lo largo de un camino circular entre los dedos de los pies, tratando de alcanzarlos, primero moviéndose hacia adelante y hacia atrás en el semicírculo inferior, y luego en el superior. Repita 10 veces en cada dirección.

Tadasana (pose de la montaña)

Ponte de pie, extiende los brazos a los lados. Levantalas sobre tu cabeza, junta los dedos y luego levanta las palmas. Inhale y jale sus brazos, hombros y pecho hacia arriba.Escala las puntas de los pies y estira todo el cuerpo. Al exhalar, ponte de puntillas y mueve tus manos hacia la parte superior de tu cabeza. Relájese durante unos segundos y repita 5-10 veces.

2 trimestre

Durante el segundo trimestre, las posturas de yoga para mujeres embarazadas pueden ser las siguientes.

Meru Akarshanasana (postura con una curva de la columna vertebral)

Acuéstese en el lado derecho del cuerpo, enderezando sus piernas. Doble la mano derecha, coloque el codo en el suelo y sostenga la cabeza con la palma de la mano. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda. Levanta el pie izquierdo lo más alto posible y toma el pulgar con la mano. Dé la vuelta al otro lado y repita.

Hasta Uttanasana (pose de manos extendidas)

Párese, las piernas juntas, las manos a cada lado. Levanta y cruza tus brazos frente a ti. Inhale y levante lentamente sus manos por encima de su cabeza, manteniéndolas cruzadas. Al mismo tiempo, levante la cabeza, mirando sus manos con los ojos.

Exhala y extiende los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros. Inhale y cruce sus brazos sobre su cabeza. Exhala y baja tus brazos hacia abajo en la parte frontal del cuerpo.

Ardha Titali Asana (postura mitad mariposa)

Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante. Doble la pierna derecha y coloque el pie en el muslo izquierdo lo más alto posible.Coloque la mano derecha sobre la rodilla doblada, mientras que la izquierda sostiene los dedos del pie derecho.

Al inhalar, mueva su brazo con la rodilla doblada hacia arriba, en la exhalación, hasta el piso. Lentamente repita 10 movimientos arriba y abajo de cada pierna. No te esfuerces

3 trimestre

Los ejercicios de yoga para mujeres embarazadas durante el 3er trimestre deben ser especialmente suaves y sin prisas.

Margary Asana (gato)

Siéntate con las nalgas pisándole los talones. Levanta las nalgas y ponte de rodillas. Inclínese hacia adelante y ponga sus manos en el suelo: esta es la posición de partida. Inhale, levantando la cabeza y arqueando la columna hacia abajo. Exhale, mientras baja la cabeza y arquea la columna vertebral hacia arriba. Al final de la exhalación, aprieta el abdomen y aprieta las nalgas. La cabeza debe estar entre las manos, mirando hacia las caderas. Repita 5-10 veces.

Vajrasana (postura de diamante)

Ponte de rodillas. Conecta los pulgares de tus pies y separa los talones. Baje sus nalgas en sus pies y ponga sus manos sobre sus rodillas, con las palmas hacia abajo. La espalda y la cabeza deben mantenerse rectas, pero no tensas.

Bhadrasana (buena postura)

Siéntate en vajrasana (arriba). Extienda las rodillas lo más posible, manteniendo los dedos de los pies en contacto con el piso. Separe los pies para que las nalgas toquen el piso.

En ausencia de contraindicaciones, la actividad física moderada proporciona un embarazo saludable, ayuda a mantener la forma y aliviar el estrés psicológico. El yoga es la combinación perfecta de estiramiento y fortalecimiento de los músculos, respiración y relajación, que generan conciencia y comprensión de cómo el cuerpo cambia durante el embarazo. Además, es una excelente manera de conectarse con su hijo y comunicarse con personas de ideas afines.

Autor: Eugene Limonov,
especialmente para Mama66.com