Correr es un deporte popular sin carga, con el que no solo puedes mejorar tu salud, sino también perder peso.
Para comenzar a correr, establecer metas y lograr el resultado deseado, necesita conocer todas las características importantes de este deporte y prepararse adecuadamente. En la carrera, como en cualquier lección, la preparación moral es extremadamente importante. El éxito depende del deseo.
Si está decidido a perder peso al correr, debe utilizar las instrucciones paso a paso que se incluyen en el artículo y comenzar a correr desde cero.
Primer paso: actitud psicológica antes de comenzar a correr para perder peso
Esbozar claramente los beneficios de correr para bajar de peso. Esto es
- Una gran oportunidad para adelgazar sin agotarte con las dietas.
- A diferencia de las clases en gimnasios, correr es un agradable paseo al aire libre.
- Correr no solo es una oportunidad para perder peso, sino también para fortalecer su salud.
Establecer un objetivo real y objetivos intermedios.
Lo real es el objetivo por el cual hubo un deseo de hacer este tipo de educación física.
Ten cuidado No debes exagerar inmediatamente el bar. Antes de comenzar a correr desde cero para perder peso, realmente aprecie las capacidades de su cuerpo.
Considere el hecho importante de que es necesario comenzar con cargas pequeñas y gradualmente, a medida que el cuerpo se acostumbre, auméntelo. Los objetivos intermedios son aquellos momentos positivos que necesariamente están presentes en este tipo de carga, en paralelo con el objetivo principal.
Por lo tanto, haciendo el recorrido correcto, no solo puede perder peso, sino también aportar algunos beneficios a su salud.
Elige tu motivación que te afecta
La motivación es un excelente estimulante para lograr el resultado deseado. Esta pregunta debe ser abordada puramente individualmente.
Para alguien, un vestido favorito, que de repente ha perdido peso y ha provocado a su dueña todos los defectos de su figura, será una excelente motivación. Para otros, es una necesidad urgente de fortalecer el músculo cardíaco.
Para el tercero deshacerse de la celulitis, etc.
Segundo paso: Preparar todo lo que necesitas para correr.
Elige el mejor momento para correr
Los expertos creen que el mejor momento para correr esta mañana. Para perder peso con la ayuda de trotar, los profesionales le aconsejan comenzar su trote matutino con el estómago vacío.
Así, el cuerpo pierde energía, junto con las quemaduras y las calorías acumuladas de la noche a la mañana. Además de la buena forma y la salud del trote matutino, proporcionará una gran carga de vigor y energía durante todo el día.
El trote nocturno también proporcionará un servicio invaluable para el cuerpo y para el estado psicológico de la persona. Al correr cargas, el cuerpo quema no solo escorias acumuladas durante el día, sino también todas las emociones negativas y situaciones estresantes.
Idealmente, en opinión de los médicos, vale la pena correr dos veces al día: por la mañana y por la noche.
Está estrictamente prohibido correr en las calurosas horas de verano. El calor ya es una gran carga para el cuerpo. Elija un momento conveniente para trotar, distribuya su día para que la carga en ejecución tome las mismas horas. Y apegarse a un gráfico.
Elija una ruta conveniente para correr
Incluso antes del inicio de las clases, elija un lugar para ejecutar. Bueno, si este es un estadio con cintas de correr, si no hay tal posibilidad, entonces mira el parque.
Lo principal es ejecutar la ruta fuera de las bulliciosas calles de la ciudad. Donde será posible correr con seguridad, saturar el cuerpo con oxígeno y disfrutar de la unidad con la naturaleza.
Escribe tu plan de carrera para cada día de la semana. Programa de carrera para principiantes.
Haga un plan detallado para correr las cargas, teniendo en cuenta la rutina diaria y todas las posibles situaciones de emergencia. Al componer su programa individual, asegúrese de considerar el hecho de que el cuerpo todavía no está acostumbrado a las cargas.
Si se asignan 1–1.5 horas para correr, entonces en la primera etapa, la ejecución debe tomar 30 minutos. El resto del tiempo puede caminar, sentarse en el banco, retirarse en la naturaleza. Poco a poco traiga estos 30 minutos de carrera a 1-1.5 horas.
Por lo tanto, el programa será estable y no tendrá que rehacerlo con el logro de cierto éxito y habilidad.
Cómo comenzar a correr desde cero para perder peso es de interés para muchas mujeres que desean tener una gran formaHay una manera simple pero efectiva de verificar sus cargas de trabajo: conversacional. Si la ejecución no se realiza sola, para no exagerar, debe hablar.
Si no puede decir la frase completa, sino solo palabras individuales, el ritmo es demasiado rápido. Si puede hablar con fluidez sin parar, el ritmo es demasiado lento. Normalmente debería resultar para comunicar frases. A medida que te acostumbras, al mismo ritmo de ejecución, las frases deberían alargarse.
Los principiantes son recomendados para correr cada dos días. Al cuerpo tuvo tiempo para recuperarse.
Puedes usar el siguiente programa para principiantes.
1 SEMANA
| El dia | Entrenamiento | CAMINO CORRIENTE | PASEO DE DESCARGA | GENERAL El tiempo |
| lunes | 7 min | Carrera moderada: 2 minutos, caminata 2 minutos (repita 4 veces) | 7 min | 30 min |
| Miercoles | 7 min | Carrera moderada: 2 minutos, caminata 2 minutos (repita 4 veces) | 7 min | 30 min |
| viernes | 6 min | Carrera moderada: 2 minutos, caminata: 2 minutos (repetir 5 veces) | 6 min | 32 min |
| domingo | 6 min | Carrera moderada: 2 minutos, caminata: 2 minutos (repetir 5 veces) | 6 min | 32 min |
2ª SEMANA
| El dia | Entrenamiento | CAMINO CORRIENTE | PASEO DE DESCARGA | GENERAL El tiempo |
| lunes | 5 min | Carrera moderada-4 minutos, caminata-2 minutos (repita 5 veces) | 5 min | 40 min |
| Miercoles | 5 min | Carrera moderada-4 minutos, caminata-2 minutos (repita 5 veces) | 5 min | 40 min |
| viernes | 5 min | Carrera moderada - 6 minutos, caminar - 2 minutos (repetir 5 veces) | 5 min | 50 min |
| domingo | 5 min | Carrera moderada - 6 minutos, caminar - 2 minutos (repetir 5 veces) | 5 min | 50 min |
Tercera semana
| El dia | Entrenamiento | CAMINO CORRIENTE | PASEO DE DESCARGA | GENERAL El tiempo |
| lunes | 5 min | Correr intensivo - 6 minutos, caminar - 3 minutos (repetir 5 veces) | 5 min | 55 min |
| Miercoles | 5 min | Correr intensivo - 6 minutos, caminar - 2 minutos (repetir 5 veces) | 5 min | 55 min |
| viernes | 5 min | Correr intensivo 6 minutos, caminar 2 minutos (repetir 6 veces) | 5 min | 58 min |
| domingo | 5 min | Correr intensivo 6 minutos, caminar 2 minutos (repetir 6 veces) | 5 min | 58 min |
Cuarta semana
| El dia | Entrenamiento | CAMINO CORRIENTE | PASEO DE DESCARGA | GENERAL El tiempo |
| lunes | 5 min | 7 minutos de carrera intensa, 2 minutos de caminata (repetir 6 veces) | 5 min | 64 min |
| Miercoles | 5 min | Correr intensivo - 8 minutos, caminar - 2 minutos (repetir 6 veces) | 5 min | 70 min |
| viernes | 5 min | Correr intenso - 9 minutos, caminar - 2 minutos (repetir 6 veces) | 5 min | 76 min |
| domingo | 5 min | Correr intensivo 10 minutos, caminar 2 minutos (repetir 6 veces) | 5 min | 82 min |
Elige ropa y zapatos cómodos.
Elija la mejor opción de ropa deportiva y calzado que le proporcionará el máximo confort. La ropa no debe ser demasiado apretada o demasiado floja.
Independientemente de la temporada, un requisito previo al elegir la ropa es su "naturalidad". La ropa debe estar hecha de telas naturales que permitan el aire y permitan que la piel respire.
¡No sintéticos! Las telas artificiales no permiten que la piel respire, creando el efecto de un invernadero, en el cual, la sudoración aumenta, se altera el intercambio de calor. Esto está cargado de consecuencias negativas, hasta la pérdida de la conciencia. Además de Los sintéticos a menudo causan reacciones alérgicas en la piel.
Al brillo se le debe prestar especial atención. Debe ser conveniente En los zapatos incómodos, mal cosidos a menudo deforman el pie. Y las buenas intenciones de perder peso al correr, dañarán la salud.
Tambien Los zapatos deben estar hechos de materiales "respirables", pasar bien el aire. Zapatillas de deporte, zapatillas o mocasines, deben ser suaves, doblarse bien y doblarse junto con movimientos similares de los pies. La suela no debe ser resbaladiza, para evitar posibles lesiones.
Elija un accesorio de entretenimiento (reproductor de mp3, por ejemplo)
Es mucho más agradable correr, escuchar tu música favorita o un libro de audio. Por lo tanto, no solo puede perder peso al correr, sino también disfrutar escuchando a su artista favorito. O enriquece tu mundo interior con un libro.
Los aparatos modernos te permiten combinar deportes con la escuela y los deportes. Con la ayuda de medios electrónicos y auriculares, no solo puede ejecutar, sino también, por ejemplo, aprender idiomas extranjeros. Todos elegirán su gusto.
El tercer paso: preparar el cuerpo para correr.
Qué comer y cómo beber al trotar.
Presta atencion La dieta es extremadamente importante al trotar. Durante el entrenamiento, el cuerpo pierde mucha energía y es muy importante llenar esta energía correctamente para evitar el agotamiento del cuerpo.
Con una mayor actividad muscular en el cuerpo, se libera una gran cantidad de ácido láctico y cuerpos cetónicos. Con su exceso, se produce intoxicación del organismo. Para evitar esto, es necesario apoyar los procesos fisiológicos de macro y micro regulación.
Para el desayuno, el organismo debe recibir proteínas. Su cantidad óptima es de 0.5-0.7 g / kg. masa corporal
Las proteínas se encuentran en alimentos de alto valor proteico como: carne, huevos, pescado, despojos, mariscos, productos lácteos, legumbres, habas de soja, nueces, vegetales verdes, granos, cortes, calabaza y semillas de lino.
Los carbohidratos, como principal combustible para el cuerpo, también son necesarios. Pero, como el objetivo principal de correr es perder peso, entonces debes tener cuidado con los carbohidratos.
Elija solo aquellos que no conducen a un aumento en el peso corporal. Puede ser: frutas secas, yogur dulce, pilaf dulce, miel, pasta y pasta, avena, sémola, papilla de mijo. Es mejor abstenerse de hornear hornear.
No te olvides de las vitaminas. Asegúrese de que en la dieta diaria debe contener una cantidad suficiente de frutas y verduras. Es necesario excluir de la dieta los platos grasos, fritos, picantes.
Las bebidas están estrictamente prohibidas con agua dulce carbonatada, con edulcorantes artificiales, sabores y conservantes.
Se permite consumir té dulce, zumos, batidos, agua corriente. Los líquidos deben beber al menos 2 litros.
Comer alimentos debe ser a más tardar 1.5-2 horas antes de trotar. Y no antes de 30 minutos después de trotar.
Entrena para caminar mucho
La caminata activa es la etapa inicial de correr. Es necesario que aprendas a caminar mucho antes de entrenar. Para ello, la ruta habitual de transporte diario puede ser sustituida por un peatón. Así, el cuerpo comienza a acostumbrarse a las cargas.
Aprende a calentar antes de correr.
Los profesionales prohíben categóricamente comenzar a correr sin calentarse. Inmediatamente antes de las clases, definitivamente debes calentar los músculos. De lo contrario, otros problemas con las articulaciones, huesos y músculos son posibles.
Independientemente de si el entrenamiento es por la mañana o por la noche, proceda a calentar los músculos. En una posición fija del cuerpo, los músculos son elásticos y, antes de las cargas, deben estar bien estirados.Este calentamiento es bastante simple y se asemeja a una clase de gimnasia escolar. Comienza con ejercicios para:
- Cuello Varias veces necesitas hacer las pendientes arriba y abajo, izquierda y derecha; luego movimientos circulares a favor y en contra de las manecillas del reloj
- Manos hacemos movimientos circulares con los brazos extendidos, luego doblamos y flexionamos los brazos en los codos y otra vez los movimientos circulares con los codos doblados.
- Cuerpo coloque los pies separados al ancho de los hombros y cierre los brazos en la cerradura, luego gire el cuerpo más hacia la izquierda y hacia la derecha. En la misma posición de las piernas, coloque las manos en el cinturón y repita los movimientos de rotación del cuerpo.
- Piernas: levante una pierna en ángulo recto, el dedo del pie mira hacia el suelo y hace movimientos circulares con la pierna desde la rodilla. Luego repita el mismo ejercicio con la pierna desde el muslo.
Está estrictamente prohibido que los principiantes se centren inmediatamente en el estiramiento. Por ejemplo, en la posición de "cuclillas", todo el cuerpo rueda de un pie al otro. Tales cargas solo están disponibles para corredores experimentados. Y en la etapa inicial, tales ejercicios pueden incluso dañar los músculos.
Aprende a respirar correctamente
Como usted sabe, en el proceso de funcionamiento del cuerpo necesita un consumo de aire adicional. La norma aumenta más de 10 veces.
Es importante seguir las reglas de la respiración al ejecutar cargas. Este es un requisito previo para las clases efectivas. Proporciona acceso aéreo a los órganos y tejidos del cuerpo.
Por lo tanto, los atletas han desarrollado esquemas de respiración especiales para correr deportes. Se debe establecer una respiración adecuada, comenzando con un calentamiento.
En cuclillas sobre el calentamiento, debe respirar en un estado directo del cuerpo y exhalar, cuando se doble, "sobre sus talones". De manera similar, en todas las demás actividades de calentamiento: inhale el aire antes de completar la tarea deportiva, y exhale cuando se complete.
Cuando se empuja hacia arriba desde el piso: es necesario inhalar cuando los brazos se flexionan cuando se dobla, exhale cuando se doblen al levantar el cuerpo.
Debemos tratar de respirar suavemente, siguiendo un ritmo determinado, medido. Asegúrese de que la respiración sea lo más alta posible, entonces hay más espacio para la exhalación en los pulmones.
Cuando corra lentamente, es recomendable mantener el ritmo de la inhalación, exhalación cada 2-4 pasos.
En el caso de la carrera rápida, según los médicos, el cuerpo no puede obtener todo el volumen de aire necesario, sin importar cómo respire el atleta. Es por eso que inmediatamente después de correr los pulmones trabajan duro,Compensando la falta de oxígeno con la respiración rápida.
Anteriormente, los expertos opinaban que la respiración solo es necesaria a través de la nariz. Desde entonces, la nariz es una especie de filtro limpiador del cuerpo. A través de la boca, es más probable que los virus ingresen al cuerpo.
Pero mientras corres, los pasajes nasales estrechos simplemente no pueden proporcionar a los órganos la cantidad necesaria de oxígeno, por lo que tienes que tomar aire de una manera mixta, utilizando todos los respiradores.
Cuidado con el movimiento de todas las partes del cuerpo.
Seguir la postura es necesario incluso al correr. Todas las partes del cuerpo deben estar lo más relajadas posible.
La cabeza debe verse recta, no se permite una fuerte inclinación de la cabeza, así como un fuerte vuelco. Brazos doblados en ángulos rectos.
Aprende a distribuir la carga y aumentar la capacidad.
Es extremadamente importante calcular correctamente su fuerza. No se puede cargar inmediatamente el cuerpo. Primero debes entrenarlo en resistencia. De lo contrario, la impotencia completa vendrá de inmediato y será imposible continuar.
La resistencia se entrena aumentando gradualmente las cargas. Es necesario comenzar poco a poco, con cada entrenamiento agregue esfuerzo gradualmente. Así, las habilidades del cuerpo aumentan y se adquiere la resistencia necesaria.
Haga una diferencia en el proceso de ejecución (música, grupo de ideas afines, diario de ejecución, meditación, etc.)
Para correr no parece aburrido, vale la pena diversificarlos. Sería bueno entrenar en compañía de personas de ideas afines. El buen humor proporcionará la música que se puede escuchar a través de los auriculares, sin interrumpir el entrenamiento.
Puede llevar un diario en ejecución, donde puede anotar en detalle la carga y sus sentimientos. También puede registrar datos interesantes que se encontraron durante una carrera. Los amantes de la meditación, trotar serán el camino.
Cuarto paso: obtener asesoramiento profesional sobre cómo ejecutar correctamente. Consejos de los entrenadores de fitness Irina Turchinskaya e Igor Obukhovsky
El programa de intervalo de ejecución para la pérdida de peso. Mesa
El intervalo se considera entrenamiento, en el que la intensidad de la carrera cambia constantemente. La velocidad varía de baja a alta. Estos ejercicios son más adecuados para perder peso, ya que el cuerpo pierde más energía y quema más calorías.
Igor ObukhovskyPuede utilizar la tabla de entrenamiento de intervalo:
| Intervalo | Alta temperatura | Bajo ritmo |
| №1 | 20 segundos de carrera (velocidad 70%) | 80 segundos de ritmo lento |
| №2 | 20 segundos de carrera (velocidad 75%) | 80 segundos de ritmo lento |
| №3 | 20 segundos de carrera (80% de velocidad) | 80 segundos de ritmo lento |
| №4 | 20 segundos de carrera (85% de velocidad) | 80 segundos de ritmo lento |
| №5 | 20 segundos de carrera (velocidad 90%) | 80 segundos de ritmo lento |
| №6 | 20 segundos de carrera (95% de velocidad) | 80 segundos de ritmo lento |
| №7 | 20 segundos de carrera (100% de velocidad) | 80 segundos de ritmo lento |
| №8 | 20 segundos de carrera (velocidad 70%) | 80 segundos de ritmo lento |
Antes y al final del entrenamiento a intervalos, es imperativo realizar 5 min. Inmediatamente no debes realizar los 8 intervalos. Intenta hacer 2, poco a poco llegarás a 8.
Cómo amar correr y convertirlo en un hábito.
La pregunta de cómo comenzar a correr desde cero para perder peso es lo que hacen muchos jóvenes modernos que siguen la apariencia, la salud y la belleza de la figura.
Llevar un estilo de vida móvil es cuidar tu salud. Además, la ejecución tiene muchos aspectos positivos para la salud, con los que puede:
- para mejorar el sistema cardiovascular;
- fortalecer todos los grupos musculares (incluyendo el músculo del corazón);
- aumentar la circulación sanguínea;
- oxigenar todos los órganos y sistemas;
- limpiar el cuerpo de toxinas (a través del sudor);
- mejorar el metabolismo de los lípidos en el cuerpo;
- reducir el nivel de colesterol "malo";
- bajar de peso
Para utilizar con éxito la carga de carrera para perder peso y al mismo tiempo también para disfrutar de la carrera, necesita una caminata completa. Empieza a entrenar solo de buen humor.
Una actitud mental positiva te ayudará a amar el correr y lo hará un hábito agradable.
No tome trotar como entrenamientos agotadores. Intente asociarlos con un paseo al aire libre, en agradable compañía, con su música favorita. Con una percepción tan positiva, el resultado deseado se logra mucho más rápido.
¿Cómo empezar a correr desde cero? Todo lo que necesitas saber:
Cómo empezar a correr desde cero para perder peso:
