Una figura delgada hoy no solo es una predisposición genética, sino también el resultado del trabajo duro en uno mismo. Si las nalgas tienen una forma imperfecta, se pueden apretar con la ayuda de un entrenamiento especial. Los ejercicios para las nalgas deben ser realizados regularmente por cada niña para que sean elásticos y tengan formas atractivas.
Un conjunto de ejercicios especiales para elevar los glúteos ayudará a contraer los músculos del área problemática y le dará a las formas un alivio atractivo.Hay que recordar que Los ejercicios para levantar los glúteos se deben realizar regularmente, solo en este caso, las formas se volverán en forma, fuertes y seductoras.
Cómo hacer ejercicios para levantar las nalgas.
El ejercicio ayuda a lograr buenos resultados y mantenerlos. Entrenar en cierta técnica ayudará no solo a levantar los glúteos, sino también a hacerlos más redondeados, a aumentar el tono muscular.
Ejercitando los 3 tipos de músculos (pequeño, grande, mediano), ajuste el tamaño y el alivio de las nalgas.
Recomendaciones para el ejercicio de levantar las nalgas.
Los ejercicios realizados para levantar las nalgas, no llevan mucho tiempo y no requieren el uso de simuladores especiales.La efectividad de las clases depende de la complejidad y corrección de la implementación.
Debe hacerlo cada dos días, comenzando de 5 a 10 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a 1 hora. Para elevar los glúteos, el enfoque principal debe hacerse en el estudio de los músculos pequeños.
Dependiendo de la elección de los métodos para aumentar el alivio o adelgazar el músculo glúteo, debe hacer el número necesario de enfoques. Para perder peso se recomienda realizar varios enfoques (5-10) con repeticiones múltiples.
Para aumentar el tamaño, no debe hacer más de 3 series y con un pequeño número de repeticiones (7-12)La capacitación será más fructífera y efectiva cuando se trabaje con grandes pesos.
Permiten la formación de microfisuras en las fibras musculares, que desencadenan el proceso de división del tejido. Todos los ejercicios se realizan de forma mesurada y suave, con la fijación de la posición durante unos segundos.
Debe hacer algunos meses, solo entonces el resultado será visible para los demás y no llegará a nada en ausencia de una actividad física constante.
Para mantener la forma y no mover las nalgas todo el tiempo, necesita cambiar su estilo de vida: muévase más, concéntrese en caminar, andar en bicicleta o patinar.
Para mantener las nalgas en forma, se recomienda la actividad física, como caminar, patinar o andar en bicicleta.Las proteínas deben prevalecer en la dieta, y el consumo de agua debe ser de al menos 1,5 litros por día.
Ejercicios para levantar las nalgas en casa.
Los expertos están de acuerdo en que todos los ejercicios físicos deben realizarse en el gimnasio bajo la guía de un entrenador experimentado. Sin embargo, si no puede asistir a los entrenamientos, puede comprar los formularios deseados sin salir de su hogar.
Existen técnicas que ayudan en el hogar a ajustar el volumen y la forma de los glúteos.
El acondicionamiento físico en el hogar se basa en varios principios:
- regularidad
- Complejidad (la mayoría de los ejercicios para elevar los glúteos promueven el bombeo de varios grupos musculares, lo que da el mejor resultado);
- aumento de carga;
- consistencia
Los ejercicios para elevar los glúteos en casa tienen algunas ventajas sobre las actividades deportivas en el gimnasio:
- la oportunidad de relajarse y olvidarse de los complejos;
- la capacitación puede llevarse a cabo en un horario conveniente, sin ajustarse al horario de clases colectivas;
- ahorro de tiempo en viajes;
- ahorrar dinero;
- No hay límite en tiempo y número de enfoques (varias veces a la semana o diariamente).
Para la capacitación, necesita comprar ropa cómoda, zapatos y un conjunto mínimo de equipos:
- La ropa debe cumplir con los requisitos para el equipo deportivo: no obstaculice el movimiento, evapore rápidamente la humedad, apoye los senos;
- Los zapatos eligen cómodos, con predominio de materiales naturales, suela de relieve flexible;
- Equipo de entrenamiento: mancuernas, fitball, colchoneta de gimnasia, pesas para las piernas.
Sentadillas
En cuclillas se incluye en muchos entrenamientos. Este es un ejercicio efectivo que le permite trabajar varios grupos musculares: la prensa, el cuerpo, las caderas, las nalgas. Los expertos identifican varios tipos de sentadillas.
Performance tradicional
- Párese derecho, extienda sus piernas 30-40 cm, ponga sus manos en su cintura o más abajo, sus calcetines estrictamente hacia adelante;
- Tomando aire, jale los brazos hacia adelante y agáchese hasta que las caderas queden paralelas al piso. La espalda debe mantenerse recta y controlada para que los talones no se salgan de la colchoneta.
La sentadilla se realiza en 3-6 series de 15 lecciones.La intensidad del entrenamiento depende de la edad y la condición física.
En cuclillas Plié
Realizar ejercicios para las nalgas en una rejilla ancha les ayuda a levantar y fortalecer la parte interna del muslo. De pie, con las piernas separadas, con los calcetines extendidos. Las manos se pueden dejar en la cintura o, torciendo los dedos, el plomo detrás de la cabeza.
Ejecución
- inhale, retire la pelvis y siéntese, doble las piernas en las rodillas para obtener un ángulo recto con las caderas. Si es difícil mantener el equilibrio, puede inclinarse hacia adelante, pero no puede doblar la espalda;
- Exhale, vuelva a la posición original.
El número de aproximaciones corresponde a la técnica anterior.
Agacharse en una rejilla estrecha
Esta técnica de sentadilla se realiza con las rodillas y los pies cerrados, juntos.
Programa de sentadillas para el mes
El resultado será visible en un mes, si utiliza uno de los programas de capacitación. La esencia de tales entrenamientos está en los ejercicios diarios para elevar los glúteos, cuando aumentan gradualmente el número de repeticiones, sin olvidar hacer descanso.
| El dia | Número de | El dia | Número de | El dia | Número de |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | Recreación | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Recreación | 14 | 135 | 24 | Recreación |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | Recreación | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | Recreación | 18 | 155 | 28 | Recreación |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | Recreación | 30 | 250 |
Los ejercicios se hacen después del calentamiento preliminar, realizando un complejo en varios enfoques.
Estocadas
Los estocadas son un ejercicio estrechamente enfocado que funciona bien con los músculos objetivo. Dependiendo de la tarea, puedes hacer uno de los tipos de ataques o combinarlos todos.
Ataques clásicos
Coloca los pies más anchos que los hombros, endereza la espalda, coloca las manos en las caderas.
El orden de ejecución:
- al inhalar, dé un paso con un pie, párese sobre todo el pie;
- no doblando hacia abajo, mueva el peso en la pierna delante;
- La pierna detrás se apoya en el calcetín, la rodilla casi toca la alfombra;
- cuando exhales, inclínate sobre el pie de atrás, levántate.
Cambiando las piernas, repita la acción 5-8 veces, haciendo 3-5 series.
Movimientos de salto
Una versión más compleja de estocadas, que requiere esfuerzo y energía, mientras que las piernas cambian en el salto. Otra variante del ejercicio es caminar por el pasillo, durante el cual realizan ataques, cambiando alternativamente sus piernas.
El paso se debe hacer ancho, lejos de la pierna hacia atrás. Tales movimientos permitirán trabajar el músculo glúteo. Pulmones cortos cargan el muslo.
Levanta piernas y columpio.
Levantar y balancear las piernas son ejercicios universales que se pueden realizar sin entrenamiento especial.Al hacer tales movimientos en diferentes direcciones, puedes trabajar varios grupos musculares, construyendo piernas y caderas perfectas.
Mahi
Columpio hacia atrás: ejercicios que entrenan la parte posterior del muslo y ayudan a levantar las nalgas. Para ello, debe tomar una pierna recta alternativamente o doblada hacia atrás en la rodilla.
El ejercicio se realiza de pie o sentado. Es importante asegurarse de que el calcetín permanezca en una posición relajada, debe alcanzar con un talón.
Los giros a un lado se realizan en 2 direcciones: hacia usted mismo (lanzamiento) o lejos de usted (líder). Puedes hacerlo de pie, sentado o acostado. Mahi lo hace en 3 sets, repitiendo 15 movimientos. Se pueden utilizar pesas para aumentar la carga.
Levantando piernas
Para este tipo de entrenamiento, uno debe acostarse en la colchoneta, boca abajo, con la cabeza hacia abajo sobre los brazos cruzados, inhalar. Levante lentamente las piernas hasta 35 cm, conectándolas entre sí. Al exhalar, bajar las piernas. El número de repeticiones es de 10.
Elevaciones pélvicas
Levantar la pelvis que se encuentra en el complejo obligatorio para trabajar la parte posterior del torso. A pesar de la simplicidad y la facilidad de ejecución, este ejercicio como ejercicio auxiliar es una alternativa al cuerpo principal.No sobrecarga la columna vertebral y no tiene contraindicaciones.
Ejecución
- Acuéstese boca arriba, estire los brazos, la palma de la mano hacia el suelo;
- Las piernas se doblan y tiran hacia el cuerpo;
- coloque los pies y las rodillas separados al ancho de los hombros, levante los dedos de los pies;
- levante la pelvis de modo que las caderas y el torso formen una línea recta, el énfasis está en los talones;
- Arregla el movimiento, baja suavemente, sin tocar el suelo con las nalgas.
El rendimiento de la técnica se considera correcto cuando la tensión se siente en los glúteos, pero no en el cuadriceps. Repita 15 veces, después de un breve respiro.
Ejercicios para levantar las nalgas en el gimnasio.
Para obtener un alivio atractivo y tensar los músculos glúteos en poco tiempo, debe ir al gimnasio.
Los ejercicios para levantar los glúteos se realizan mejor en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador.Las lecciones grupales sobre simuladores de potencia tienen sus ventajas:
- bombeo minucioso de los músculos por un método determinado;
- trabajo individual con un entrenador;
- formación de una figura deportiva;
- Ejercicio correcto y carga personal.
- el entrenamiento en simuladores estimula el metabolismo, elimina la celulitis y promueve la pérdida de peso;
- entrenamiento regular;
- La autoconfianza y la eliminación de los complejos.
Los simuladores, mancuernas, barra, banco se utilizan a menudo para realizar entrenamiento de fuerza, a menudo se incluyen en el complejo general de entrenamiento cardiovascular en steppers, bicicletas de ejercicio y saltar la cuerda.
Cada sesión de deportes comienza con un calentamiento., cuya intensidad y calidad son de gran importancia para la implementación de ejercicios posteriores y su impacto en el cuerpo. El fácil calentamiento proporciona un buen calentamiento de los músculos y elimina las lesiones de los ligamentos.
Sentadillas con inventario
Como inventario, usualmente se usan 2 mancuernas, con menos frecuencia: una barra. La ponderación reduce el número de entrenamientos, le permite lograr un resultado visible en un tiempo más corto, ejercite bien los músculos.
Los ejercicios con el primer tipo de carga son menos complejos y peligrosos, se recomienda que sean realizados por principiantes y personas con problemas de espalda.
Características de rendimiento:
- peso a elegir de acuerdo con las capacidades del cuerpo (hasta 5 kg);
- mantenga la espalda recta, no incline la cabeza, no doble las rodillas;
- al exhalar, no flexione las rodillas completamente;
- puede mantener 2 mancuernas a lo largo del cuerpo o una - en el pecho o los hombros;
- de manera óptima, haga 3 series de 15-20 veces, haciendo un descanso de 2 minutos.
Estocadas con inventario
Las estocadas con inventario permiten en poco tiempo lograr un trasero redondeado y tenso. Pero deben realizarse bajo la guía de un entrenador, conociendo las características.
Ejecución
- para entender la técnica, necesitas hacer algunos ataques sin inventario;
- Puedes hacer el ejercicio con dos o una mancuerna;
- para aumentar la carga, la pierna de trabajo se coloca en un banco bajo;
- al ponerse en cuclillas, el talón de la pierna de apoyo no debe levantarse del suelo;
- Agáchese lo más bajo posible, enderezándose completamente al levantar.
Tracción "muerta" en piernas rectas
Al realizar tal ejercicio, la articulación de la rodilla casi no está doblada. El empuje es básico. La culata sirve de vara. Necesitas hacer el ejercicio con la espalda recta.
Técnica:
- Párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros, doble la parte inferior de la espalda, aplane los omóplatos;
- agarre el cuello en la parte superior, manténgalo lo más cerca posible del cuerpo;
- levanta la barra suavemente
- luego bájelo, se desliza sobre los muslos, las piernas más bajas, sin caer al suelo;
- Sin parar de levantar el proyectil, enderezando el cuerpo.
El número de repeticiones no excede de 15, el ejercicio se realiza en 2-3 enfoques.Para complicar el ejercicio, las piernas en el estante se pueden colocar mucho más cerca unas de otras.
Simuladores
Para la corrección de la forma de las nalgas en el gimnasio, use cardio load y power trainers:
- Máquinas cardiovasculares: Bicicleta estática, paso a paso, cinta de correr, elipsoide. Afectan a todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y la espalda, lo que le permite gastar calorías y entrenar la resistencia;
- Entrenamiento de fuerza: Smitt, Gakk, LifeGear, máquina de bloques de carga. Las clases imitan sentadillas, balancean las piernas con el uso de apoyo y ponderación.
Los ejercicios de fitness ayudan a dar forma a tu cuerpo. Para que el complejo para aumentar las nalgas sea efectivo, primero se debe dominar la técnica de ejecución y luego perseverar durante varios meses.
Autor del material: Olga Schelchkova.
