Aprieta el estómago en casa rápidamente. Los mejores ejercicios para la prensa.

Reglas básicas para realizar ejercicios en la prensa.

Para apretar el estómago en casa rápidamente (ejercicios) - posiblemente sujeto a las reglas básicas. La clave para una capacitación exitosa es la observancia exacta de las recomendaciones, la lentitud y la consistencia de las acciones físicas.

Comenzar a entrenar el cuerpo debe ser después del calentamiento muscular. (saltar la cuerda, correr, gimnasia). Durante la ejecución del complejo de potencia, los músculos abdominales del abdomen deben participar en el trabajo y siempre estar en un estado tenso.

Presta atencion La sensación de ardor en los músculos debe considerarse como un signo de un ejercicio técnicamente correcto.

El entrenamiento efectivo incluye varios ciclos con un aumento gradual en el ritmo y un aumento en la carga. Solo de esta manera será posible apretar el abdomen en casa rápidamente con ejercicio.

Cada movimiento debe ir acompañado de la respiración deportiva.donde antes del esfuerzo haga la exhalación, y con la relajación inhalar.

La secuencia de los músculos de bombeo determina la eficacia de la gimnasia. Al principio, prestan atención a la parte superior de la sección abdominal, luego a los músculos laterales (oblicuos) y se completan con una carga en la prensa inferior.. El entrenamiento efectivo incluye varios ciclos con un aumento gradual en el ritmo y un aumento en la carga.

Ejercicios para apretar la prensa superior.

¡Es importante saberlo! El calentamiento debe preceder al inicio de los ejercicios complejos. Para apretar rápidamente el estómago en casa, sin causarte daño, debes comenzar a realizar ejercicios efectivos después de un calentamiento básico.

Una buena práctica para esta parte de la prensa será la siguiente:

• recuéstate sobre tu espalda;
• quítese las manos debajo de la cabeza o cruce su pecho;
• presione para ingresar el tono;
• sigue la respiración
• Levante y baje ambas piernas sin tocar la superficie del piso.

Este complejo de poder puede modificarse si las patas están fijas en una colina. Mientras exhala, debe elevar el cuerpo lo más alto posible, luego respirar, bajar hasta la marca 0. El ciclo debe ser de 25 a 30 movimientos de 3 series cada uno. Se recomienda que las piernas se doblen, proporcionando una pinza lumbar al piso.

Más difícil es el ejercicio:

• posición - acostado;
• piernas dobladas en las articulaciones de la rodilla;
• pies, zona lumbar están en el suelo;
• levantando el torso con un brazo extendido alternativamente;
• Fijación en el punto de elevación y retorno a la posición original.

Bien contribuye al estiramiento de los músculos de todas las partes del entrenamiento con la prensa, que se realiza desde la cara del abdomen hasta el piso. La tarea es levantar simultáneamente las piernas y los brazos (rectos) y luego bajarlos a su posición original.

Desde esta posición (horizontal en el abdomen), puede pasar a la siguiente lección: las “tijeras”, acompañadas de movimientos sincronizados de las piernas y los brazos.

Ejercicios para fortalecer la prensa inferior.

Es posible obtener el alivio deseado en la parte inferior del abdomen creando una carga significativa en esta parte del cuerpo.

Con esta tarea hace frente perfectamente a la "bicicleta". La espalda está en el suelo, la cabeza en los brazos, las piernas dobladas se levantan y comienzan a moverse alrededor de la circunferencia, imitando el ciclismo.

Efectiva es la gimnasia, que consiste en levantar las piernas rectas. Todo el secreto es que las extremidades no se pueden bajar completamente al piso, lo que le da un descanso al cuerpo. Las manos están detrás de la cabeza, la espalda está presionada contra el piso y dos piernas se elevan y caen simultáneamente a una altura de 50 a 20 cm del piso.

La carga síncrona en todas las partes de la prensa proporciona el ejercicio "Libro". Recostado, presionando la cintura con fuerza contra el piso, debe extender simultáneamente las piernas y los brazos estirados uno hacia el otro de tal manera que llegue a las rodillas con la frente.

El movimiento se realiza sin sacudidas, respirando correctamente (antes de exhalar, exhalar y antes de bajar al piso - inhalar).

Movimiento activo "Tijeras" en la espalda. Las manos apoyadas en la parte posterior de la cabeza o tirar a lo largo del cuerpo. Las piernas rectas a una altura de 20 cm de la superficie, realizan movimientos sincrónicos que imitan la hoja de tijeras, plantas, extremidades entre sí.

Ejercicios para los músculos abdominales oblicuos.

Para apretar el abdomen en casa rápidamente (ejercicios para los músculos oblicuos), realice flexión, rotación, torsión.

Comenzar las clases con rotación del cuerpo en diferentes direcciones.

Entonces, tome una posición firme:

• manos puestas en el cinturón;
• piernas separadas ampliamente separadas;
• Entrar en los músculos de la prensa en un estado de tensión;
• Realiza vueltas de cuerpo en forma de cono.

El movimiento debe ser seguro, suave e intenso al mismo tiempo.

Las pendientes laterales del cuerpo se realizan desde la posición inicial del entrenamiento anterior.

Para realizar giros, debes tomar una posición horizontal:

• Levantar las piernas, formando un ángulo de 90 grados;
• para descansar tus palmas en la parte posterior de la cabeza;
• alternativamente, gire el cuerpo en la dirección opuesta a la inclinación de las piernas dobladas (torso hacia la izquierda, piernas dobladas hacia la derecha y viceversa).
• Los músculos abdominales se tensan.

Los músculos ubicados en los lados del abdomen se bombean de manera productiva durante las clases, con convergencia alternada de las extremidades inferiores y superiores opuestas (rodilla-codo). La región lumbar se fija en el suelo.

Ejercicios para la prensa y cintura delgada.

Como calentamiento antes del entrenamiento principal para la cintura de álamo temblón, realice el "Molino". Para esto, las piernas se colocan más anchas que los hombros, el cuerpo se inclina hacia adelante y los brazos se mueven hacia la izquierda y hacia la derecha 20-30 veces.

Las acciones deben ser seguras, bastante suaves e intensas. Con cada entrenamiento subsiguiente, la frecuencia de los enfoques y movimientos debe incrementarse.

El entrenamiento universal es el bar. La posición estándar de la correa: el énfasis en los dedos de los pies y los codos. Abdomen fuertemente retraído, repara durante 30-60 s. y más luego aflojar.

Al entrenar con un aro, debe tener en cuenta el hecho de que cuanto menor sea la distancia entre los pies, mayor será la carga en los músculos.

La placa lateral proporciona un entrenamiento de alta calidad de los músculos abdominales oblicuos. Es necesario confiar en el brazo extendido y mantener el cuerpo en un estado de tono con los músculos tensos. Periódicamente, una mano reemplaza a la otra.

Para apretar el estómago en casa rápidamente los ejercicios ayudarán con hula hoop. Es un aro ponderado y equipado con bolas de masaje y picos.

Al entrenar con un aro, debe tener en cuenta el hecho de que cuanto menor sea la distancia entre los pies, mayor será la carga en los músculos. El entrenamiento debe realizarse en el contexto de la respiración profunda y el tono muscular del abdomen.

Ejercicios para tensar el abdomen después del parto.

Después de dar a luz, una mujer necesita entrenamiento burpi de calidad. Es necesario realizar el ejercicio desde una posición de pie: se agachan profundamente, hacen una barra en ambas manos extendidas (espera 30-60); salta de nuevo a la posición anterior (sentadilla) y salta a la posición de inicio vertical. Se requiere que todo el complejo funcione con confianza, sin problemas ya un ritmo.

Saltos "Caminar": desde la posición "inicio", realice saltos seguros en dos piernas al mismo tiempo en diferentes direcciones, adelante - atrás, volviendo cada vez a la posición original.

El ejercicio físico más simple para los músculos es el levantamiento lento de ambas piernas estiradas y su descenso suave.

Contribuirá al regreso a su forma anterior después de dar clases de parto con equipo adicional durante 5 minutos.

Ejercicios con silla o press de banca.

Para practicar en el banco y la silla:

• todos los músculos abdominales están tensos;
• cuello recto
• La barbilla no está presionada contra el pecho.

Al realizar ejercicios en el banco de la casa para apretar rápidamente el estómago, debe evitar:

• movimientos bruscos;
• tirando de las manos en el cuello;
• desprendimiento lumbar del banco;
• deflexión de la espalda cuando el cuerpo está adelantado;
• Acuéstese sobre sus pies con la curva hacia adelante completa.

Acostado en el banco, después de haber lanzado los pies detrás del soporte, haber doblado un poco las rodillas, haber retirado las manos por detrás de la cabeza, comienza a levantar el torso cíclicamente. El significado de la acción es lograr un ángulo recto entre las piernas y el torso levantado.

En la cima del ascenso, ocurre la fijación, luego inhala y regresa a la posición inicial. Empieza a exhalar, inhala el final. Realizando el entrenamiento con un banco inclinado, no necesita volver a la posición original, dejando una distancia de 10 cm entre el cuerpo y la superficie del simulador.

Adicionalmente, se recomienda tomar turnos a lo largo de los costados. De este ejercicio pasar a la siguiente - "bicicleta". En el banco, agarrando los bordes del simulador con sus manos, gire los "pedales" con las piernas levantadas.

Ejercicios para tensar el abdomen con mancuernas.

El uso adicional de mancuernas está dirigido a mejorar el tono de todo el cuerpo, donde está involucrado un grupo significativo de músculos.

La mayor parte del entrenamiento de la prensa también puede ser complicado con pesas. Para principiantes en entrenamiento con mancuernas, se recomienda dosificar la duración del entrenamiento.

Al levantar la parte superior del torso, se recomienda utilizar pesas:

1. Manos con un peso fijado en el pecho en forma cruzada.
2. Pies instituidos para el énfasis.

Recostados sobre la espalda, las pesas se colocan sobre las piernas extendidas en la zona de los pies, y las levanta hasta una altura de 25-35 cm, espera un momento y baja el piso sin tocar. Se permite fijar las manos para soporte (el borde del sofá, camas, etc.).

Girándose desde la posición anterior en el estómago, pellizcan el equipo deportivo entre sus pies y doblan las piernas hacia atrás, tratando de tocar las nalgas. Incluso el torso habitual se inclina desde una posición vertical en diferentes direcciones con mancuernas en sus manos para fortalecer los músculos lumbares y laterales de la prensa.

Para personas entrenadas, se recomienda realizar el "Molino", armado con 2 mancuernas.. Desde esta posición, puede realizar saltos activos (burpi en su lugar).

Ejercicios con un rodillo para la prensa.

Simulador eficaz para el entrenamiento físico es una película. Trabajando con este dispositivo de gimnasia, fortalece los músculos de la cavidad abdominal, brazos y espalda.

Los entrenadores aseguran que los ejercicios efectivos con un rodillo ayudarán rápidamente a apretar la barriga en casa solo si se siguen las reglas básicas: Los movimientos deben ser suaves, técnica de movimiento ejecutada con precisión, sin contraindicaciones. (lesión, síndrome de dolor).

Para un trabajo con un rodillo, debe arrodillarse, sujetar el rodillo con las manos extendidas. El simulador debe desplazarse gradualmente de sí mismo en el suelo tanto como sea posible, y luego volver a la posición inicial. La multiplicidad de manipulaciones debería aumentar gradualmente.

Posición del cuerpo: en posición vertical, con las piernas abiertas, tome el rodillo en la mano. Es necesario inclinarse hacia adelante y bajar el rodillo en el piso, y hacer que se muevan hacia la izquierda y hacia la derecha (sin interrumpir los pies desde el piso). Así trabajaron perfectamente los músculos abdominales oblicuos. Para entrenar la prensa superior, se recomienda hacer un movimiento hacia adelante y hacia atrás con un rodillo.

Sentado y extendiendo sus piernas rectas, tome un rodillo de gimnasia en sus manos. Movimientos suaves hacen rodar el rodillo desde sí mismo. Evite tocar el bastidor del cuerpo con la superficie del suelo. Tome lentamente la posición original.

Ejercicio de vacío para un rápido estiramiento del abdomen en casa

Para hacer el ejercicio, necesitas recostarte sobre tu espalda y cuánto es posible estirar el estómago, forzando tus abdominales. Debe haber una sensación de que el estómago ha alcanzado la columna vertebral. La acción de "vacío" debe llevarse a cabo mientras se inhala.

En este punto, se requiere mantener la respiración, mantener los músculos abdominales en un tono, y luego, sin relajar los abdominales, exhalar lentamente y "arreglar" los músculos nuevamente.

Para lograr la apariencia de la prensa en el estómago es posible solo después de perder peso y entrenamiento físico activo.

El entrenamiento cíclico consiste en 10 ejercicios para 3 series. Durante la semana necesitas tomar 5 veces para entrenar. La postura inicial del "Vacío" puede ser la posición vertical tradicional o la posición sentada. El éxito de "Vacuum" dependerá únicamente del cumplimiento de la tecnología de ejecución.

¡Es importante recordar! La etapa final de la actividad física debe ser un enganche (complejo que estira los músculos).

Cómo aumentar el efecto de los ejercicios para un estiramiento del abdomen.

Para lograr el resultado deseado, apretar el estómago en casa rápidamente, los ejercicios efectivos deben formar parte de un conjunto de medidas para mejorar la figura. El ejercicio físico debe combinarse con una dieta saludable y un estilo de vida.

La confianza en sus habilidades, la presencia de un poderoso motivador y la regularidad de las clases asegurarán la forma física deseada y una barriga apretada.

Para lograr la apariencia de la prensa en el estómago es posible solo después de perder peso y entrenamiento físico activo. Si durante las clases muestra compasión por usted mismo, no mantiene el programa, la técnica y la naturaleza cíclica de los ejercicios, el resultado esperado nunca podrá obtenerse.

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Cómo apretar rápidamente el estómago mira aquí:

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