Yoga: un conjunto de prácticas físicas y espirituales, destinadas a fortalecer la salud del alma y el cuerpo. Con su ayuda, puede deshacerse de algunas enfermedades del sistema musculoesquelético, aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos. Las personas con sobrepeso también pueden tomar clases de yoga para perder peso.
Al igual que cualquier otra actividad física, los ejercicios de esta práctica deben seleccionarse teniendo en cuenta la preparación y la resistencia de una persona. Para saber si son adecuados para usted, debe conocer las peculiaridades del yoga y las contraindicaciones para los estudios.
¿El yoga te ayuda a perder peso?
El problema del exceso de peso es multifacético. El conjunto de masa grasa conduce a un exceso de calorías consumidas, a un estilo de vida insuficientemente activo, a un metabolismo lento y también a otros factores.
La pérdida de peso con la ayuda de yoga se debe a la actividad física y la respiración adecuada, saturando el tejido con oxígeno. Esto contribuye a la quema de calorías, acelera el metabolismo, mejora el funcionamiento del intestino.
Por supuesto, esperar adelgazar rápido no vale la pena. Al crecer con el esfuerzo físico, los músculos pesan más que la grasa, por lo que no se puede ver el resultado en la balanza de inmediato.Sin embargo, la rigidez de la figura se nota después de unos meses de entrenamiento regular.
¿Cómo elegir yoga para bajar de peso?
El yoga no está específicamente diseñado para ejercicios complejos de pérdida de peso. Por lo tanto, a partir de las muchas variedades de la misma, es importante elegir la que mejor se adapte a los objetivos establecidos.
Ashtanga yoga y hatha yoga para perder peso son los más utilizados. El primero es adecuado para personas con buen entrenamiento físico y supone un cambio rápido de posiciones (asanas). El segundo puede ser utilizado por principiantes, mientras que las lecciones se llevan a cabo a un ritmo tranquilo.
También para la pérdida de peso se aplican asanas de kundalini yoga, basadas en ejercicios de respiración y meditación. Para reducir el peso corporal, yogu yengar también es adecuado. Sin embargo, requiere el uso de equipo auxiliar (rodillos, soportes, correas, etc.), por lo que es problemático practicarlo en casa. El yoga Kundalini e Iyengar son adecuados para principiantes, pero en este caso, se necesitará un manual de maestría experimentado para realizar los ejercicios.
Características de cargas en yoga
La pérdida de peso con la ayuda de yoga es posible debido a la carga compleja en el cuerpo.Todos los ejercicios se dividen en estáticos y dinámicos, y los primeros, por regla general, prevalecen.
La parte principal del entrenamiento crea una carga isométrica en los músculos. En otras palabras, se esfuerzan sin un cambio significativo en su longitud. Los ejercicios de fuerza se diluyen con las estrías respiratorias y. Esto es necesario para eliminar el ácido láctico del tejido muscular.
Yoga para principiantes
El yoga complejo para bajar de peso para principiantes es mejor seleccionarlo junto con el entrenador, pero puede encontrar lecciones en video y hacerlo usted mismo. La mayoría de los recién llegados detienen su elección de hatha yoga.
Para empezar, son adecuados los ejercicios de respiración simples, la flexibilidad y los estiramientos. La lección se basa en el principio de "de lo simple a lo complejo". Si no tienes un objetivo para desarrollar músculo, los ejercicios de estiramiento deben prevalecer.
Un ligero dolor en los músculos después de los ejercicios en principiantes puede estar presente, normalmente pasa después de tomar un baño caliente. Si la incomodidad se siente constantemente o peor, esto indica que las asanas no se realizan correctamente.
Yoga para adelgazar los costados y el abdomen
Si desea quitar los centímetros extra en la cintura, el yoga para adelgazar vientre puede ayudar en esto.Para este propósito, las asanas son más efectivas:
- uztrasana (la posición de Verdblyud);
- paipura y ardha navasana (la pose del Barco y el Submarino);
- ardha candrasana (postura de la Media Luna);
- adho mukha svanasana (la Pose del perro);
- bhujangasana (postura de Cobra);
- virbhadrasana (la posición del Guerrero).
Respirar yoga para perder peso en el área abdominal también es muy efectivo. Las respiraciones profundas se alternan con un retraso en la respiración, el tiempo del cual se alarga gradualmente. Es importante que la respiración al mismo tiempo sea abdominal (los músculos del estómago se mueven al ritmo de las respiraciones-exhalaciones).
Realizar ejercicios de yoga para adelgazar con el estómago vacío, mejor, por la mañana, antes del desayuno. La lección debe durar unos 40 minutos.
¿Aptitud o yoga?
Aquellos que han decidido en la lucha por la armonía usar deportes, a menudo se preguntan: ¿fitness o yoga para perder peso, que es más efectivo? La respuesta es excepcionalmente difícil, en vista de los diferentes principios operativos de estas técnicas. Los programas de ejercicio físico están orientados a resultados, su objetivo es mejorar la condición física y la resistencia mediante la construcción de músculo y la quema de grasa. El entrenamiento es lo suficientemente intenso y consiste principalmente en cargas de potencia y cardiovasculares.
El yoga es una simbiosis de prácticas espirituales y físicas.Ayuda a mejorar el cuerpo, aumentar su plasticidad, fortalecer el corsé muscular, lidiar con el estrés, normalizar el metabolismo. Perder peso no es una prioridad, sino un efecto secundario agradable, por lo que si necesita un resultado rápido, entonces, en ausencia de contraindicaciones, será preferible la condición física.
Programa de ejercicio
Considere las asanas de yoga más populares y necesarias para perder peso. Se recomienda comenzar los ejercicios bajo la supervisión del entrenador.
Torciendo
Los ejercicios de torsión son útiles para la columna vertebral, también normalizan la función intestinal y ayudan a reducir el volumen del estómago. Más a menudo se usan varias variaciones de las posiciones de Marichiasan (la pose del Sabio) y Bharadvajasan (retorciéndose en una postura sentada con las piernas dobladas).
El yoga de autoempleo para la pérdida de peso para principiantes no debe incluir estos y otros ejercicios similares. Hacer giros sin suficiente experiencia puede provocar lesiones.
Posturas de pie
Con la celebración de posturas de pie, todos los músculos del cuerpo están involucrados. Para modelar las caderas, se recomienda la posición de la silla y la Warrior Asana le permite fortalecer la parte superior de la espalda y la prensa.
La postura del Triángulo involucra los músculos del abdomen y la espalda. Lo mismo puede decirse de Asan la Media Luna.
Poses invertidas
posición invertida a estimular las glándulas endocrinas, fortalecer los músculos de la columna vertebral, mejorar el suministro de sangre al cerebro y los pulmones. El programa incluye Actitud del arado obligatoria, de pie sobre las cuchillas (como "abedul") y los hombros con una sola pierna.
Mantener cada una de las poses debe durar alrededor de un minuto. Se recomienda diluir las asanas enumeradas por poses de Piscis y Most.
Pendientes adelante
Las posiciones inclinadas se llevan a cabo desde una posición de pie y sentada. Para aplicar una postura perros verticales, inclinarse hacia delante con la captura de los dedos gordos, perno postura. Sentado realizado Ener Sirshasana (perrito de cabeza), Upavishtha Konasana (pendiente con las piernas separadas).
Estas asanas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y estimulan el sistema digestivo. Si algunos ejercicios parecen complicados, no intente ejecutarlos a cualquier costo; elija los que estén dentro de su poder.
Pose de relajación
Las clases con entrenador y yoga casero para perder peso deben terminar con la relajación. Ella toma aproximadamente 10 minutos después de hacer los ejercicios básicos.
Ideal para esta pose Shawasana es la relajación de todos los músculos del cuerpo en posición supina. Se puede combinar con prácticas de respiración, meditación y entrar en un sueño yóguico. También se usa la posición del Niño (Balasana).
Posiciones básicas
Elegir 10 ejercicios de yoga para bajar de peso al principio será suficiente. Las posiciones básicas más populares:
- Pose de la montaña. ALa dignidad asume una deflexión moderada en la posición de pie con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las palmas deben tocar.
- Uttanasana (inclinación hacia adelante). Las piernas están en el ancho de la pelvis, los brazos están relajados. Inclinado hacia adelante, deberías intentar agarrar tus espinillas con tus manos. La posición se mantiene durante 30 segundos y vuelve lentamente a la posición de pie.
- Pose de cobra. Acostado sobre el abdomen, debe apoyarse en las palmas de las manos y doblarse hacia atrás en la columna vertebral, mientras se levanta un poco. La posición se mantiene durante medio minuto.
- Pose del perro. Desde la posición en cuatro patas, enderece las piernas (deben estar en el ancho de la pelvis) y las manos. Estira tu vientre hacia tus piernas, empujando tus nalgas hacia arriba. La pose se sostiene por un minuto.
- Pose de un guerrero. Parado recto, haga un empuje hacia adelante doblándolo en la rodilla (ángulo de 90 grados), la segunda pierna al mismo tiempo se retrae.Las manos en contacto con las palmas se levantan sobre su cabeza y se doblan ligeramente en la columna vertebral. Duración: 30-60 segundos.
- El triángulo En posición de pie, las piernas se crían ampliamente de modo que el calcetín de la derecha mira hacia adelante, y el izquierdo, en un ángulo de 90 grados con respecto a él. Las manos se crían a los lados hasta que se forma una línea recta con los hombros. Manteniendo esta posición, con la mano izquierda toque el pie izquierdo, la vista debe dirigirse al techo. Después de 20 segundos, debe volver a la posición original y repetir todas las acciones para el segundo lado.
- Pose árbol. De pie uniformemente, transfiera el peso a una pierna, y la segunda flexione la rodilla y presione el pie en la primera en la región de la espinilla o rodilla. Mano mientras sostiene sobre su cabeza - palma a la palma de su mano. La posición se mantiene durante aproximadamente 1, -1.5 minutos, tratando de mover el pie de la pierna doblada cada vez más alto.
- Rey de peces. Sentado con las piernas cruzadas, la rodilla izquierda se presiona con el codo de la mano derecha. La mano izquierda se pone en el suelo detrás de la espalda. Luego, debes girar en el lado izquierdo, con cada exhalación volviéndose más fuerte. Las mismas acciones se repiten para el lado derecho.
- Salamba Shirshasana (pararse en la cabeza). Es mejor para los principiantes realizar un ejercicio cerca de la pared.Desde una posición de pie en cuatro patas, el peso corporal se transfiere a la cabeza y los codos, levantando hacia arriba y enderezando las piernas y el cuerpo. Es más seguro practicar el bastidor bajo la guía del entrenador.
- Pose de relajación. Ejercicios simples de yoga para perder peso para principiantes terminan con Shavasana. Para la relajación, debe recostarse de espaldas, extendiendo las manos (las palmas hacia arriba) y las piernas en la postura de la estrella. Al cerrar los ojos, debes concentrarte en la respiración correcta. El tiempo de entrega es de 10-15 minutos.
¿En qué casos está contraindicado el yoga?
Power yoga para bajar de peso está contraindicado en el embarazo. Lea más sobre las clases de yoga permitidas en el embarazo →
Además, no se recomienda para radiculitis, articulaciones y patologías del SNC, neumonía, tuberculosis, alteraciones del ritmo cardíaco. En caso de cualquier enfermedad crónica y lesión espinal en una anamnesis, vale la pena consultar con un médico antes de comenzar los entrenamientos.
Las principales dificultades en el yoga en casa
El yoga simple para principiantes para bajar de peso en el hogar es bastante asequible, pero no siempre es efectivo y, a veces, peligroso para la salud. Es difícil seleccionar un complejo óptimo por sí mismo,correspondiente a su preparación física, y el rendimiento inadecuado de asanas puede empeorar su bienestar, provocar un agravamiento de enfermedades crónicas y causar trauma.
Además, en casa puede ser difícil encontrar la fuerza y el deseo de comenzar un entrenamiento. Debido a la irregularidad de las clases, el efecto puede ser mínimo o completamente ausente.
¿Qué es mejor: yoga para perder peso en casa o en el gimnasio con un entrenador? La respuesta depende de la preparación física, la experiencia y la disciplina del adelgazante. En cualquier caso, debe tener en cuenta las contraindicaciones y acumular la carga gradualmente, observando la reacción del cuerpo.
Autor: Yana Semich,
especialmente para Mama66.com
