Ejercicios para apretar rápidamente el abdomen en casa. Recomendaciones de entrenador físico

Ninguna dieta no ayudará a regresar o mantener una buena figura sin hacer ejercicio. Si necesita apretar su estómago en casa rápidamente, los ejercicios presentados en este artículo deben ser una guía para la acción. Estos ejercicios parecen simples, sin embargo, debe prepararse adecuadamente para su implementación.

Preparación adecuada para el esfuerzo físico. ¿Cuándo se hacen mejor?

Antes de comenzar tus estudios, Músculos, en este caso, los músculos de la prensa, es necesario calentar.

Si lo desea, puede impulsar la prensa en casa.

Ejercicios ligeros para girar y doblar el cuerpo, un pequeño masaje de la zona abdominal con movimientos circulares con los dedos reunidos en un puño y el borde diagonal de la palma le permitirá preparar los músculos para las cargas.

Precaución ¡La preparación de los músculos para las clases no puede descuidarse en ningún caso! Esto podría causar lesiones graves.

La ocupación debe tener lugar en una habitación cálida, pero bien ventilada. Se recomienda comprometerse no antes de 60 minutos después de despertarse y terminar no más de un par de horas antes de acostarse.

Top 5 ejercicios más efectivos para apretar el abdomen

Los siguientes son considerados ejercicios efectivos para el entrenamiento de la prensa:

1. Levantando las piernas desde la posición de apoyo.
2. Molino en un pie.
3. "Bicicleta".
4. Torsión con estocada (+ torsión lateral).
5. Levanta las piernas 90 grados.

Todos ellos son bastante conocidos y completamente simples, pero deben llevarse a cabo precisamente en el complejo y, por supuesto, correctamente.

Levante las piernas desde la posición de apoyo.

Este es uno de los ejercicios más fáciles para fortalecer la prensa. Empieza desde la posición "correa" con soporte de codo. Si hay molestias en los codos, puede colocar una colchoneta de gimnasia o una toalla enrollada en varias capas.

Levantando piernas

Levante la pierna derecha justo por encima de las caderas y manténgala en esta posición durante dos o tres segundos. Omitir Repita el ejercicio, pero para la otra pierna. Para cada pierna, se debe realizar una serie de 10 levantamientos.

Es necesario tomar un descanso para relajarse: se recomienda sentarse sobre los talones, respirar de manera uniforme, estrechar la mano.

Luego puedes tomar otro enfoque repitiendo un bloque de 20 subidas.

No te olvides de prestar atención a la respiración adecuada: La respiración debe hacerse en la "correa", y una exhalación lenta con una pierna levantada.

Es importante asegurarse de que al realizar el ejercicio, el cuerpo permanezca plano, la espalda o las caderas no se hundan.

Molino en un pie

"Molino": un ejercicio muy común, que bombea perfectamente los músculos abdominales directos y oblicuos. Para apretar el vientre en casa rápidamente, El ejercicio es mejor realizar de pie sobre una pierna. Esto aumenta el nivel de carga e incluye más músculo.

Ejercicio del molino

Si no ha tenido que lidiar con la versión clásica del "Molino", puede comenzar a desarrollarlo con él.

Es necesario colocar las piernas para que los pies queden separados al ancho de los hombros. Incline el cuerpo perpendicular a las piernas y separe los brazos.

Forzando activamente todos los músculos del cuerpo, es necesario girar el cuerpoTratando de llegar con los dedos al pie del pie opuesto. Al realizar el ejercicio, se recomienda asegurarse cuidadosamente de que las rodillas no se doblen y que la espalda permanezca recta.

Ambas manos hacen constantemente una línea recta. Girar el cuerpo debe hacerse trabajando los músculos abdominales, no las manos

La serie consta de tres series de 15-20 golpes dobles (mano derecha e izquierda abajo). La respiración se realiza con las manos en posición horizontal, exhalación cuando el cuerpo está girando.

Cuando se domina la versión clásica del ejercicio, debería ir a una forma complicada: la ejecución de "Mills" en una pierna. Por supuesto, no es tan fácil al principio, pero con bastante esfuerzo, es muy posible.

Bicicleta

Familiar para casi todos desde la infancia, un ejercicio que le permite apretar rápidamente su barriga en casa. Hazlo acostado sobre su espalda. Los brazos están ubicados detrás de la cabeza, los codos están girados al máximo en el plano, la cabeza y los hombros están ligeramente levantados, las piernas flexionadas en las rodillas se levantan hacia el pecho.

Ejercicio "Bicicleta"

A expensas de "uno", la pierna derecha se tira hacia adelante, creando un ángulo con la superficie de aproximadamente 45 grados, el pie está recto, en los "dos" está doblado y el pie izquierdo está estirado. Los movimientos deben parecerse a pedalear en una bicicleta.

Debe asegurarse de que los músculos del cuello y los hombros no estén tensos. El ejercicio continúa alternando las piernas cambiando. Debe hacerse a un ritmo individual., lo principal es la corrección. Pero, cuanto más rápido y más activo, mejor.

Se debe hacer 2 series de 30-40 segundos. Con suficiente entrenamiento atlético, puede hacer el ejercicio y más de un minuto para el enfoque.

Presta atencion La respiración debe permanecer suave y lisa.

Torsión con estocada (+ torsión lateral)

Comience el ejercicio tumbado boca arriba con los brazos cruzados detrás de la cabeza, los codos tocando el suelo, los pies doblados por las rodillas tocando la superficie horizontal, los talones lo más cerca posible de las caderas.

Torciendo

Presta atencion El ejercicio se realiza por los músculos del abdomen, no apoye los pies en el suelo.

Estirando los músculos abdominales, levante la cabeza y los hombros alrededor del piso, mientras aprieta la rodilla derecha hacia el pecho, luego flexione la pierna y estire la punta del pie. La respiración se realiza con una pierna extendida., exhale - cuando está doblado.

Después de 10 repeticiones con el pie derecho, haciendo lo mismo con el izquierdo. Se recomienda tomar un breve descanso y relajarse. Entonces puedes ir a la torsión lateral.

El giro lateral le permite trabajar con músculos abdominales oblicuos de alta calidad.

Las caderas están separadas un poco hacia los lados, de modo que los pies están alineados con los hombros.

La cabeza y los hombros se levantan utilizando los músculos abdominales, mientras intentan alcanzar la rodilla opuesta con el codo. Cabe señalar que el codo no debe moverse En relación con la parte superior del caso.

Para mantener el equilibrio, Se recomienda descansar con el codo de la otra mano en el suelo.. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos. A continuación, acuéstese y repita el giro lateral de la otra mano.

La inhalación se realiza en una posición horizontal, exhalación, cuando se hace una torsión.

No fuerce la velocidad de este ejercicio - yCentrarse en la calidad y la tensión muscular segura. Al realizar la torsión no debe arrancar la pelvis del suelo.

Después de 10 giros laterales, toman una posición relajada durante unos 30 segundos, luego hacen otras 10 veces.

Levanta tus piernas 90 grados

Un ejercicio simple pero muy efectivo que en casa ayuda a apretar rápidamente el abdomen, levantando las piernas 90 grados.

Levantando piernas

Comience el ejercicio recostándose en el suelo y extendiendo los brazos hacia los lados. Al realizar el ejercicio, es necesario no arrancar la cabeza y los hombros del plano de apoyo y no apoyarse en las manos o los codos.

Elevar las piernas perpendiculares al cuerpo.Intentando no doblar las rodillas.Mantenga sus piernas en esta posición por 4 u 8 cuentas. No es necesario aferrarse a algo, porque en este caso, músculos completamente diferentes obtienen la carga y el ejercicio pierde la eficiencia requerida.

Si este ejercicio es demasiado duro, Puedes facilitarlo en el momento del set de deportes.Doblando las piernas en las rodillas. En este caso, las rodillas se ubican al nivel de las caderas y los tobillos son paralelos al piso.

Si el entrenamiento físico hace más difícil el ejercicio, entonces Las piernas se levantan 45 grados y se mantienen en esta posición.

Después de una serie de 10 levantamientos, debe descansar durante unos 30 segundos y repetir la serie de levantamientos de piernas.

Programa de entrenamiento para la semana (tabla aproximada)

Aquí está el Ejemplo de tabla de ejercicios para la semana.. Esta distribución de ejercicios le permitirá apretar rápidamente el estómago en casa.

Tipo de ejercicio	Número x enfoques
Levante las piernas desde la posición de apoyo.	(10 + 10) x 2
Molino en un pie	20 x 3
"Bicicleta"	(10 + 10) x 2
Torsión con estocada (+ torsión lateral)	((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Levanta tus piernas 90 grados	10 x 2
El número de repeticiones del complejo (mañana).	3
El número de repeticiones del complejo (tarde).	2

Consejos para el entrenador: cómo lograr los máximos resultados y apretar rápidamente el estómago

Para lograr el máximo efecto y apretar el estómago en casa rápidamente, los ejercicios mencionados anteriormente deben combinarse con una dieta adecuada.

Para la barriga era plana, el esfuerzo físico no es suficiente. Para lograr el mejor resultado necesitas comer bien.

El resultado del entrenamiento depende de Otros factores significativos:

1. La importancia de una fuerte motivación. Por supuesto, en primer lugar, necesitamos una motivación seria y fuerte. Después de todo, sin esto es imposible mantener un programa regular de entrenamiento y nutrición.
2. Pensamientos de limpieza antes del entrenamiento. Antes de entrenar, debe despejar sus pensamientos de las preocupaciones cotidianas y centrarse únicamente en la corrección de los ejercicios y el efecto que se espera de ellos.
3. Recomendaciones para la nutrición. Es necesario eliminar tanto como sea posible de los carbohidratos de la dieta, especialmente el azúcar. Las verduras se consumen mejor en cantidades suficientes: le darán al cuerpo fibra y vitaminas con minerales. Las proteínas son necesarias para construir músculo.
4. Bebiendo Use la cantidad de agua limpia que el cuerpo necesita para reponer el flujo de líquido durante la ocupación y elimine las toxinas y toxinas.

   El agua es esencial para que el cuerpo funcione.

5. Respira bien. La respiración adecuada debe ocupar un lugar importante en la mente del hombre. La respiración debe ser uniforme, profunda. Inhala y exhala para cumplir con las fases específicas del ejercicio. En las pausas entre las series de ejercicios, es necesario asegurarse de que la respiración se restaure por completo. Si no funciona, es mejor extender un poco el período de descanso.
6. Fortalecer el efecto del entrenamiento. Fortalecer el efecto de los ejercicios que le permiten apretar rápidamente el estómago, incluso en casa, ayudará a la actividad física adicional. Por ejemplo, gimnasia activa, incluida en el complejo, o trote, que puede combinarse con ejercicios para la prensa, y llevarse a cabo por separado en forma de trote matutino.
7. Ocupaciones en el gimnasio o en casa. Puede realizar ejercicios que ayuden a apretar rápidamente el estómago en casa, pero si puede, es mejor hacer ejercicio en el gimnasio. Esto permitirá un mayor enfoque en los ejercicios en sí mismos y, lo que es más importante, las clases se llevarán a cabo bajo la supervisión de un entrenador experimentado, lo que le ahorrará errores y lesiones.
8. La regla del fin del entrenamiento. Una vez que haya terminado de hacer los ejercicios requeridos, es necesario permitir que el cuerpo se adapte al final del entrenamiento. Para hacer esto, se recomienda hacer el "Enganche": ejercicio de estiramiento simple (apretar, doblar, dividir o hacer una división parcial con estiramiento con una mano en el pie) durante 10 minutos y ejercicios de respiración silenciosa.

No es difícil levantar tu estómago en casa rápidamente. Los ejercicios anteriores son simples y muy efectivos. Pero como sabes No hay trabajo para lograr nada.

Por lo tanto, es necesario practicar de forma regular y persistente, sin darte ningún alivio, ya sea en el ejercicio o la nutrición. Y puedes estar orgulloso de los resultados obtenidos.

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