Antes de comenzar a realizar ejercicios en el interior del muslo, debe conocer los conceptos básicos de los músculos de bombeo en esta área. Esto ayudará a eliminar la grasa y bombear las caderas rápidamente, realizando los ejercicios correctos con la máxima eficiencia.
Principios básicos para hacer ejercicios para adelgazar por dentro.
Es imposible quemar grasa solo en el interior de los muslos. Un enfoque integral para la pérdida de peso proporcionará músculos apretados uniformemente en los muslos, piernas, glúteos y piel elástica y suave de las piernas.
Al comienzo del entrenamiento necesitas calentar. El entrenamiento completo no debe tomar más de 15 minutos y consiste en ejercicios cardiovasculares intensos, como saltar la cuerda, correr, andar en bicicleta o burpy.
¡Realizar ejercicios para perder peso desde el interior sin calentamiento previo está lleno de lesiones!
Los ejercicios se realizan en 2-3 vueltas, entre vueltas, pausas breves, aproximadamente 10 segundos. Cada ronda debe incluir 10 repeticiones del ejercicio.
El ejercicio debe ser cada dos días., para dar descanso al grupo muscular con el que se realizó el trabajo, y para prevenir el sobreentrenamiento.
Después del entrenamiento, debe realizar estiramientos: algunos ejercicios estándar para estirar los muslos, los músculos de las pantorrillas y las nalgas.
Puedes beber agua durante tu entrenamiento., con moderación, para evitar la deshidratación.
Para lograr un resultado rápido y efectivo, los ejercicios deben combinarse con una dieta y un régimen completo de descanso.
Antes de comenzar un entrenamiento que incluye ejercicios para perder peso en el interior, definitivamente debe buscar contraindicaciones o consultar a un médico.
Ejercicios para perder peso utilizando equipo de ejercicio.
Ballet plié en el simulador de Smith
De pie debajo del cuello de la barra, colóquelo al nivel de los hombros en los músculos del trapecio. Extiende las piernas, gira las rodillas y los calcetines.
Descansando contra el suelo con las plantas de los pies, mientras inhala, descienda hasta el paralelo de las caderas con el suelo. Mantenga su espalda y cuello rectos. Mientras exhala, suba lentamente las escaleras. No tirones
Dilución de rodilla en posición sentada.
En la eliminación acelerada de depósitos de grasa en el interior de los muslos es precisamente la reducción de las piernas.
Colóquese en el simulador, doble las piernas en las rodillas y diluya 90 grados.Inhale, mientras exhala, mueva las piernas juntas, mantenga las rodillas juntas para inhalar y exhalar, y vuelva a la posición inicial sin una sacudida.
El uso de un expansor ayudará a aumentar la efectividad de un ejercicio como mover las piernasColumpio oblicuo de pie con expansor
Asegure el expansor en el bastidor, enrosque la pata en el bucle, párese de lado hacia el bastidor. Para llevar la pierna hacia adelante y en la dirección opuesta. Para potenciar el efecto desaparece, aumentando la resistencia del expansor.
Peso muerto
Para realizar el peso muerto utiliza pesas libres - barra o mancuernas. Antes de comenzar el ejercicio, estire el cuerpo, las piernas juntas, medio dobladas, la espalda recta.
Al inhalar, incline el cuerpo hacia abajo, sosteniendo el peso en sus manos: mancuernas o una barra, empujando las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Las manos se dirigen hacia el suelo, el cuello es recto, la espalda es uniforme. Al exhalar, endereza lentamente, estirando las caderas.
Bicicleta de ejercicio
Un requisito previo para practicar en una bicicleta estacionaria es mantener una espalda relajada, para evitar la desviación en la espalda baja. También es necesario controlar el peso, no se puede transferir completamente a las manos.
Ejercicios para adelgazar por dentro. Numero de repeticiones Número de aproximaciones Capa en el simulador de Smith 12-18
2-3
Reducción de patas reproductoras. 15-20
2-3
Posición oblicua 15-20
2-3
Peso muerto 8-10
2-3
Bicicleta de ejercicio 20 - 30 minutos
2-3
Diez de los ejercicios más bombardeos para las caderas en casa.
Para mejorar el resultado del ejercicio se puede realizar con ponderación.
Ejercicios dinámicos
Sentadillas clásicas
Párese exactamente, para equilibrar sus brazos para enlazar a la altura del pecho, o ponerse la cintura. Extienda las piernas a los lados caderas más anchas, no menos de la longitud del pie, gire los dedos hacia afuera y transfiera el peso a los talones.
Manteniendo la espalda recta, agáchese lentamente, dejándose caer por debajo de las rodillas, asegurándose de que no vayan más allá de los dedos de los pies. En el punto más bajo, apriete los músculos de las nalgas y la parte interna de los muslos, con su ayuda, "empuje" suavemente el cuerpo a su posición original.
Ejercicio tres vueltas 15 a 20 veces.
Sentadillas ordinarias, quizás los mejores y al mismo tiempo los ejercicios más simples para perder peso por dentroSentadillas de ballet
Párese derecho, con los pies separados en el ancho más cómodo, pies en una línea, resultó. Permitido tomar soporte - en una silla u otro objeto de altura cómoda. Peso para mantener en los talones.
Manteniendo la espalda recta, agáchese hasta quedar paralela al piso, manteniendo la tensión en los músculos de las piernas. Las rodillas deben esforzarse a los lados.Permanezca en el punto más bajo de la "inhalación-exhalación", luego realice 10 movimientos cortos y pulsantes "arriba-abajo" y, apoyando los talones en el suelo, sin problemas, devuelva el cuerpo a su posición original. Para relajarse
Ejecutar dos o tres vueltas 15-20 veces.
Pies juntos - aparte
Recuéstate sobre tu espalda en una superficie plana y dura, presiona la cintura con fuerza contra el piso, endereza y estira las piernas, júntalas, levanta, relaja las manos y estira a lo largo del cuerpo.
Manteniendo el ángulo recto entre las piernas y la superficie del piso con la ayuda de los músculos de la presión inferior, reduzca y extienda suavemente las piernas, permaneciendo durante dos o tres segundos en los puntos extremos y manteniendo la atención en la superficie interna del muslo.
Realice este ejercicio para perder peso desde adentro 60 veces en tres series o en una o dos.
No permita la desviación traumática en la región lumbar, para esto, coloque sus palmas debajo de las nalgas.
Piernas de elevación-bajada
Acuéstese boca arriba, presione la región lumbosacra hacia el piso, estire las piernas hacia arriba, corte los pies. Para bajar la pierna recta y tensa una por una estrictamente hacia el lado, manténgala presionada "uno-dos" sobre el piso y levántelo a su posición original. Realice 2-3 vueltas 18-20 veces.
Levantamiento lateral de piernas
Acuéstese de lado, coloque la mano debajo de la cabeza, estire el cuerpo, doble la parte superior de la pierna hacia la rodilla y colóquela frente a la parte inferior de la rodilla. Manteniendo la posición del cuerpo, no cayendo sobre el pecho o sobre la espalda, con movimientos pulsantes, levante la parte inferior de la pierna hacia arriba, estirando los músculos del muslo. Realice 3 vueltas en cada pierna, en un círculo, al menos 20 pulsaciones.
Ejercicios estáticos
Ejercicios para adelgazar desde dentro con una pelota.
La pelota necesita un especial, apretado, para fitness o gimnasia. Siéntese con la espalda recta hacia el piso, o contra la pared, con las piernas extendidas hacia adelante. Pelota para sujetar los costados de los pies, estirando los músculos. Manteniendo la pelota inhalando de esta manera, sostenga durante 10 segundos, con una exhalación, relaje sus piernas.
Repetir 5 veces. Puede realizar este ejercicio mientras está acostado boca arriba, con las piernas levantadas verticalmente, o puede pellizcar la pelota con las rodillas.
Ejercicio con énfasis en la pared.
Posición inicial: recostarse directamente contra la pared, con los pies apoyados en el suelo, las piernas perpendiculares al suelo y los muslos paralelos. Las rodillas están situadas claramente por encima de los talones. Para fijar el cuerpo en esta posición durante al menos 30 segundos, relájese. Repetir 5 veces.
Tabla ancha de la pierna
Coloque el cuerpo paralelo al piso, con énfasis en los antebrazos y dedos de los pies de las piernas.Los músculos de las piernas están tensos. Tensione los músculos con fuerza, fije el cuerpo en la posición inicial durante al menos 30 segundos. Repita 2-3 veces más.
Barra inversa con patas elevadoras
Posición inicial: el cuerpo paralelo al piso, hacia atrás, el énfasis en el antebrazo y los talones. Piernas rectas, rodillas estiradas. Estando en esta posición, gire la punta del pie hacia afuera y levante. Mantener durante 10 segundos, relajarse. Repita 10 veces para cada pierna.
Levantando las piernas con un foco en la pared.
Siéntese en el piso, apoyando la espalda plana contra la pared, las piernas rectas extendidas hacia adelante y abiertas en forma de la letra "V". Expanda la pierna con el lado interno hacia arriba y levántelo sobre el piso, sosténgalo durante 10 segundos sin cambiar la posición del cuerpo. Relajarse Repita con la otra pierna. Corre 2-3 vueltas en cada pierna.
Un ejemplo de un entrenamiento complejo para quemar grasa en el área del muslo en casa
El entrenamiento se debe realizar de 2 a 3 veces por semana durante al menos 3 meses, mientras se mantiene un déficit de calorías y el sueño y el descanso.
Entrenamiento Cardio intensivo, saltar la cuerda, correr, andar en bicicleta - 15 minutos.
PARTE BÁSICA, 30-40 minutos:
- Sentadillas de pierna ancha: 20 veces a un ritmo pausado.
- Ejercicio estático con énfasis en una pared de 30 segundos.
- En cuclillas - Plié - 20 veces a un ritmo lento.
- Ejercicio sentado - 5 veces durante 10 segundos.
- Mezcla de piernas de cría acostada - 20 veces.
- Levantar las piernas en posición prona - 15 veces por cada pierna.
- Tablón con una amplia declaración de las piernas.
TOP mejores ejercicios para deshacerse de kilos de más en las piernas y las caderas en particularRepita la secuencia de ejercicios No. 1-7 2 veces más.
Estiramiento dentro de 10-15 minutos.
ARMA 10 minutos de ejercicios de respiración suave, yoga.
Dentro de tres o cuatro meses, al realizar este conjunto de ejercicios para perder peso en el interior, notará cambios obvios para mejorar: los músculos de la superficie interna de los muslos se tensarán, se fortalecerán y subirán de nivel, el alivio se volverá más hermoso.
Natalie maiastra
Ejercicios para adelgazar desde el interior:
Ejercicios efectivos para quemar grasa de los expertos del programa de televisión "Todo estará bien":
